Se você tem mais de 60 anos, este grupo muscular muitas vezes ignorado é fundamental para a mobilidade.

Às 7h da manhã, as portas da academia do bairro se abrem e o mesmo grupinho entra discretamente, cada um com sua garrafinha de água e tênis macio. Alguns vão direto para as esteiras. Outros se acomodam nas bicicletas com cuidado, coluna um pouco rígida, movimento meio contido. E aí tem a Elise, 72 anos, que se mexe de outro jeito: ela atravessa a sala com um passo leve e seguro, como se os sapatos tivessem molas.

Essa diferença não é mágica. Não é “genética boa” nem um método secreto raríssimo. Ela vem de uma parte do corpo que quase ninguém considera de verdade, embora use a cada passo, a cada degrau, toda vez que precisa se levantar de uma cadeira.

Existe um grupo muscular que, em silêncio, decide quem “se sente velho” aos 60… e quem não.

O grupo muscular que quase ninguém menciona após os 60: os glúteos

Depois dos 60, a maioria das pessoas pensa primeiro nos joelhos, no quadril e nas costas. São justamente os lugares que doem, reclamam ou travam depois de uma caminhada ou de um dia cuidando do jardim. O que quase ninguém cita é o fator escondido por trás de muita mobilidade (ou da falta dela): os glúteos, os músculos profundos da região das nádegas.

Os glúteos funcionam como o “motor” da parte de baixo do corpo. Eles ajudam você a levantar, estabilizam a pelve e controlam cada passada. Quando ficam fracos - ou “desligados” - todo o entorno passa a compensar. É aí que o joelho começa a sofrer mais, a lombar fica tensa e a escada, de repente, parece uma montanha.

E existe um detalhe incômodo: após os 60, os glúteos tendem a diminuir aos poucos por falta de uso. Só que as consequências aparecem com barulho.

Pense num estacionamento de supermercado num sábado de manhã e repare no jeito como as pessoas saem do carro. Algumas se empurram com as duas mãos na porta, deslocam o peso de forma atrapalhada e quase “se puxam” para ficar em pé. Outras - muitas vezes com a mesma idade - simplesmente apoiam o pé, inclinam o tronco um pouco para a frente e levantam num movimento só, fluido.

A diferença, na prática, costuma ser força dos glúteos e do quadril. Pesquisas sobre envelhecimento e mobilidade indicam que quem tem musculatura do quadril e glúteos mais forte tende a caminhar mais rápido, mantém independência por mais tempo e sofre menos quedas. Um estudo ainda relacionou glúteos mais fortes a uma melhor capacidade de se recuperar quando você tropeça num tapete ou calcula mal o meio-fio.

Aquele segundo em que você se “segura” e não vai ao chão com força? Seus glúteos estão na linha de frente dessa briga.

Por que os glúteos “desligam” com o tempo

Quando a gente passa anos sentado - no trabalho, no carro, no sofá - os glúteos entram em modo de espera. O corpo fica excelente no que faz com frequência e péssimo no que quase não faz. Então a parte da frente assume: coxas, flexores do quadril e lombar trabalham demais, enquanto os glúteos descansam.

Com o tempo, esse desequilíbrio muda a postura: a pelve inclina, a lombar acentua a curva, a passada encurta e vira um arrastar de pés. Andar começa a parecer perigoso não porque as pernas “ficaram velhas”, mas porque os estabilizadores principais não estão fazendo a parte deles.

A verdade simples é: quando os glúteos enfraquecem, tudo - do equilíbrio à confiança - começa a balançar.

Como reativar os glúteos após os 60 (sem aparelhos)

A parte boa é que os glúteos respondem rápido, mesmo mais tarde na vida. Você não precisa de academia nem de máquinas complicadas. Um dos movimentos mais simples e eficientes é o exercício de sentar e levantar, que é exatamente isso: treinar levantar de uma cadeira.

Escolha uma cadeira firme. Sente mais na ponta do assento, com os pés totalmente no chão e os joelhos afastados na largura do quadril. Incline o peito levemente para a frente, pressione os pés no piso e levante sem usar as mãos. Depois, desça devagar e com controle até sentar novamente. Isso é 1 repetição. Comece com 5 a 8 repetições, descanse e repita mais 1 ou 2 séries.

Faça 3 a 4 dias por semana. Esse movimento “humilde” treina diretamente os glúteos para o que você mais precisa: a vida real.

Muita gente com mais de 60 fica insegura com exercícios envolvendo quadril e membros inferiores. Existe medo de cair, de piorar artrose, de “fazer errado”. O resultado é que a pessoa evita justamente os movimentos que poderiam deixá-la mais estável.

Também há uma armadilha comum: exagerar. Um dia superanimado de exercícios e, depois, uma semana de dor, desânimo e abandono. Vamos ser francos: quase ninguém sustenta isso todos os dias. Constância vale mais do que intensidade, e sessões “boas o bastante” vencem treinos heroicos quase sempre.

Se um movimento provoca dor aguda na articulação, ajuste ou pare. Se o que aparece é esforço muscular - ardor, cansaço - geralmente é aí que o progresso começa. O corpo depois dos 60 não é de vidro: ele só pede instruções claras e respeito ao ritmo.

“Eu andava como se tivesse medo do chão”, ri Daniel, 69 anos. “Meu fisioterapeuta falou: ‘Seus glúteos estão de férias.’ A gente começou com pontes minúsculas na cama, só levantando um pouco o quadril. Eu me senti ridículo. Três meses depois, percebi que eu já não segurava no corrimão da escada.”

Movimentos simples para trabalhar glúteos com segurança no dia a dia

Pense em exercícios fáceis, repetíveis e que você consegue “espalhar” ao longo do dia:

• Ponte curta na cama: deitado de barriga para cima, joelhos dobrados, eleve o quadril alguns centímetros, segure um instante e desça.
• Extensão de quadril em pé: com as mãos apoiadas numa bancada, leve uma perna para trás devagar, contraindo o glúteo, e volte.
• Passos laterais: com apoio leve se precisar, dê passos lentos para o lado, sentindo a lateral do quadril trabalhar.
• Subida no degrau bem baixa e controlada: usando um degrau baixo (ou o primeiro degrau da escada), suba e desça com controle, alternando as pernas.
• Contração isométrica dos glúteos: sentado ou em pé, contraia as nádegas por 5 segundos, relaxe e repita.

São esses sinais pequenos e consistentes que dizem aos glúteos: “Você voltou a ser necessário”.

Quando a força dos glúteos melhora, a mobilidade e a vida mudam em silêncio

Algo discreto acontece quando uma pessoa mais velha começa a fortalecer os glúteos. Não é só caminhar mais rápido ou subir escadas com menos esforço. É o peso psicológico que diminui quando sair de casa deixa de parecer um campo minado.

De repente, o meio-fio na frente da padaria vira só um meio-fio. Os degraus para o apartamento de um amigo são uma subida curta - não uma negociação. Sair do carro deixa de exigir uma contagem regressiva mental.

E ainda tem um efeito social. Quem se sente firme nos próprios pés tende a sair mais, aceitar convites e continuar participando do mundo. Mobilidade não é apenas articulação e músculo: é seguir vivendo a vida, em vez de assisti-la do sofá.

Dois ajustes que ajudam (e quase ninguém menciona)

Além de exercícios, pequenas mudanças de rotina potencializam o resultado:

1. Quebre o tempo sentado: levante a cada 30–60 minutos, caminhe um pouco pela casa e faça 2 ou 3 contrações de glúteos em pé. Essa “frequência” ao longo do dia ajuda a reativar o padrão de uso.
2. Priorize estabilidade no cotidiano: calçado firme e antiderrapante, boa iluminação no caminho até o banheiro à noite e tapetes bem presos reduzem risco de queda enquanto você ganha força e confiança.

O poder desse grupo muscular ignorado é justamente esse. Os glúteos não ligam para a sua idade. Eles só respondem ao trabalho que você dá para eles. Alguns vão ler isso e pensar: “Começo amanhã”. Outros vão se levantar agora mesmo da cadeira, sem usar as mãos, e descobrir como estão hoje.

O corpo após os 60 ainda escuta. A pergunta é: o que você vai dizer para ele?

Resumo em tabela

Ponto-chave	Detalhe	Valor para quem lê
Os glúteos são o “motor” da mobilidade	Estabilizam quadril e pelve, protegem joelhos e lombar e dão potência para caminhar e subir escadas	Ajuda a entender por que dor e instabilidade muitas vezes começam quando os glúteos enfraquecem
Exercícios simples funcionam em qualquer idade	Sentar e levantar, ponte curta e movimentos suaves de quadril podem ser feitos em casa	Traz ferramentas práticas para agir hoje, sem equipamento especial
Constância supera intensidade	Sessões curtas e regulares tendem a ser mais eficazes do que treinos raros e “pesados”	Reduz medo e pressão, facilitando criar um hábito duradouro

Perguntas frequentes

• Como saber se meus glúteos estão fracos?
  Você pode ter dificuldade para levantar de cadeiras baixas, subir escadas sem puxar no corrimão ou ficar em um pé só por alguns segundos. Caminhar devagar demais ou arrastar os pés também pode ser um sinal.

• É seguro treinar glúteos se eu tenho artrose?
  Em muitos casos, sim - desde que os movimentos não causem dor articular e sejam introduzidos aos poucos. Prefira exercícios lentos e controlados e converse com seu médico ou fisioterapeuta para orientação individual.

• Quantas vezes por semana devo trabalhar glúteos?
  De 2 a 4 sessões por semana é uma boa meta. Mesmo 10 a 15 minutos por vez podem gerar progresso se você mantiver a constância por várias semanas.

• Eu preciso de pesos ou faixas elásticas?
  Para começar, não. O peso do próprio corpo costuma ser suficiente no início. Quando ficar fácil, faixas leves ou pesos pequenos ajudam a continuar evoluindo sem precisar aumentar muito o tempo.

• Em quanto tempo vou notar diferença no dia a dia?
  Algumas pessoas percebem mais facilidade para levantar e melhor equilíbrio em 3 a 4 semanas. Para mudanças mais profundas e estáveis, pense em 2 a 3 meses de prática regular.