Treino em jejum: o que a ciência diz sobre perda de gordura, composição corporal e desempenho

De tempos em tempos, o treino em jejum volta a dominar as redes sociais.

Em geral, esse termo descreve fazer exercício logo de manhã antes do café da manhã, ou seja, treinar com o estômago vazio.

Há quem defenda que essa é a forma mais eficiente de acelerar a perda de gordura. Já os críticos afirmam que é uma péssima estratégia e que poderia até atrapalhar o controle do peso. Afinal, o que está mais próximo da realidade?

De onde veio essa ideia?

Os defensores do treino em jejum argumentam que ele promoveria melhorias superiores na composição corporal - isto é, na proporção entre massa magra (músculos), ossos e gordura - com destaque para uma suposta vantagem na redução de gordura corporal.

Vale lembrar que mudanças positivas na composição corporal podem acontecer de diferentes maneiras: diminuindo a gordura e mantendo a massa magra, reduzindo gordura e ganhando massa magra, ou até ganhando massa magra mesmo sem perder gordura. Em muitos contextos, todas essas possibilidades podem ser vistas como resultados desejáveis.

A popularidade do treino em jejum ganhou força a partir de pesquisas mostrando que o organismo reage de forma diferente quando você se exercita depois de comer em comparação com treinar antes de se alimentar. Essas diferenças aparecem, principalmente, no metabolismo.

Em exercícios aeróbicos realizados em jejum, costuma-se observar, naquele momento específico, um maior uso de gordura como combustível - o que os pesquisadores chamam de oxidação de gordura.

Não foi um salto grande concluir que, se mais gordura é “queimada” durante a sessão, então isso necessariamente viraria mais perda de gordura ao longo das semanas. Só que a história não é tão simples.

Uma revisão sistemática publicada em 2017 pelo meu grupo de pesquisa indicou que um programa de treino em jejum não parece gerar diferenças duradouras na perda de gordura corporal quando comparado a treinos alimentados.

Essa confusão entre “gordura usada como combustível durante o exercício” e “mudança real na gordura corporal ao longo do tempo” é mais comum do que parece.

Uma explicação provável é que o corpo encontra formas de compensar: a utilização de gordura pode cair depois que a pessoa come, e quem treinou com alta intensidade pode acabar gastando menos energia no restante do dia, reduzindo o gasto energético total.

Na ciência do exercício, é bastante frequente que efeitos agudos (de curto prazo) não se convertam em resultados crônicos (de longo prazo).

Um exemplo clássico: uma sessão muito intensa pode, no momento, afetar negativamente alguns marcadores do sistema imune, mas a prática regular de atividade física tende a trazer benefícios para a imunidade ao longo do tempo.

Comer logo antes ou logo depois do treino muda algo?

Fazer uma refeição com carboidratos e proteínas perto do horário do exercício provavelmente ajuda o desempenho na próxima sessão de treino.

Ainda assim, quando o foco é o efeito geral, parece haver pouca diferença prática entre comer antes ou depois do treino, especialmente para a maioria das pessoas.

Um ponto interessante é que estudos indicam que aumentar a proporção de alimentos consumidos pela manhã - e, em especial, elevar a ingestão de proteínas nesse período - pode favorecer a composição corporal e apoiar a perda de peso.

Mas esse efeito está mais ligado ao horário em que se come ao longo do dia, e não necessariamente ao fato de comer em relação direta com o treino.

Desempenho esportivo e treino em jejum

É relativamente bem estabelecido que comer antes de se exercitar melhora o desempenho esportivo em atividades que duram mais de 60 minutos, enquanto tende a ter impacto pequeno (ou nenhum) em esforços mais curtos.

Isso também aparece na prática: a adesão ao treino em jejum não é comum entre atletas de elite. Em uma pesquisa com quase 2 mil atletas de resistência, pessoas não profissionais relataram treinar em jejum com mais frequência do que atletas profissionais.

E no treinamento de força?

A dúvida aqui é direta: fazer treinamento de força (ou treinamento de resistência, como a musculação) em jejum muda os ganhos de força, tamanho muscular e a composição corporal?

Até o momento, as evidências são escassas e, em geral, de qualidade limitada - o que impede conclusões muito firmes.

Mesmo assim, o que existe até agora sugere que não há diferença relevante.

Um ensaio clínico randomizado e controlado recente também não encontrou mudanças em força, potência ou massa magra quando o treino de resistência foi feito duas vezes por semana durante 12 semanas, tanto em jejum quanto após se alimentar.

Possíveis desvantagens do treino em jejum

Para algumas pessoas, treinar em jejum aumenta muito a fome depois do exercício, o que pode facilitar escolhas alimentares piores mais tarde.

Também há quem relate dor de cabeça e náusea ao tentar se exercitar sem comer. Isso, porém, não acontece com todo mundo; basta olhar as redes sociais para ver relatos de pessoas dizendo que se sentem muito bem ao treinar em jejum.

Além disso, diferenças individuais pesam bastante: qualidade do sono, nível de estresse, o que foi consumido na noite anterior e até o tipo de treino (leve, moderado ou intenso) podem mudar completamente como o corpo e o apetite respondem.

Outro ponto prático é a segurança: pessoas com histórico de hipoglicemia, diabetes em uso de insulina ou alguns medicamentos, gestantes e indivíduos com sintomas frequentes ao treinar em jejum podem precisar de orientação profissional antes de insistir nessa estratégia.

Então, quem “vence” esse debate?

No conjunto, não há um vencedor claro.

As evidências não sustentam que o treino em jejum seja superior para perda de peso ou para desempenho esportivo. Ao mesmo tempo, os estudos também não mostram que ele seja prejudicial em muitos cenários (com a possível exceção de demandas de alto nível do esporte de elite, em que o desempenho minuto a minuto importa muito).

Se você tem pouco tempo e pular o café da manhã é o que torna possível sair para correr ou treinar, tudo bem: faça o treino e não se preocupe demais com isso.

Por outro lado, se a ideia de se exercitar com o estômago vazio faz você evitar a academia, então coma algo antes - isso não vai sabotar seus objetivos.

Modismos de exercício e “atalhos” de bem-estar aparecem e desaparecem, mas o que se mantém apoiado por evidências sólidas e consistentes é o próprio exercício.

No fim das contas, o que mais importa é fazer.

Mais do que o horário do dia, mais do que a escolha exata do treino, e até mais do que a quantidade exata - e, com certeza, mais do que ter comido ou não antes de se exercitar.

Mandy Hagstrom, Professora Sênior, Fisiologia do Exercício, Escola de Ciências da Saúde, UNSW Sydney.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.