“Aos 68 anos, meu sono dependia de rotina”: como noites irregulares pioraram meu descanso

Aos 68 anos, percebi que as minhas noites já não me pertenciam.

Em algumas noites, eu apagava no sofá às 20h45, com a boca entreaberta e o controlo remoto a escorregar da mão. Noutras, eu estava sentado na cama às 2h17, desperto como se fosse meio-dia, a deslizar o dedo no telemóvel com aquela ansiedade de quem sente que a escuridão não vai acabar.

O problema maior não era apenas dormir pouco. Era não conseguir prever nada.

Uma noite boa, duas ruins, três do tipo “por que é que eu sequer fui para a cama?”. Até que, um dia, o meu médico me disse uma frase baixa, daquelas que a gente preferia não escutar:

O meu sono não estava “quebrado”.
As minhas noites é que estavam.

Quando cada noite muda, o cérebro deixa de saber que horas são (rotina noturna e sono)

Houve uma época em que os meus dias eram quase cópias uns dos outros. Quando eu ainda trabalhava, levantava às 6h30, pegava o mesmo autocarro, almoçava no mesmo café e ia deitar por volta das 23h. Não era emocionante, mas eu dormia. O meu corpo conhecia aquele guião de cor.

A reforma destruiu esse guião.

Numa noite, jantar às 18h; na seguinte, às 21h30. Na terça, maratona de série até 1h; na quinta, chamada com a família que atravessava a meia-noite. Às vezes eu tirava um cochilo às 17h; em outras, aguentava com café. De dia, parecia liberdade. De noite, começou a parecer sorteio.

Num inverno, resolvi registar o meu sono num caderno, bem à moda antiga. Anotei a hora do jantar, se eu tinha tomado vinho, quando desligava a televisão, a que horas eu realmente me deitava e quando acordava. Três semanas depois, o padrão saltou aos olhos.

Nas noites em que a minha noite tinha um mínimo de regularidade - jantar antes das 20h, ecrãs desligados mais ou menos no mesmo horário, cama dentro de uma janela de 30 minutos - eu passava de seis horas de sono.

Já nas noites caóticas, em que um vizinho aparecia para conversar, a Netflix emendava o “só mais um episódio”, ou eu ficava a rolar a tela sem rumo na cama, o meu sono caía para menos de quatro horas.

Eu sentia que as noites eram “aleatórias”.
No papel, elas não tinham nada de aleatórias.

Há uma verdade simples (e um pouco irritante) por trás disso. O nosso cérebro não é tão “moderno” quanto a nossa vida. Ele não liga para lançamento de streaming, nem para o facto de os netos só conseguirem ligar tarde. O que ele procura são sinais repetidos: escurecer, silêncio, cheiro do jantar, a casa mais calma - e tudo isso mais ou menos no mesmo horário, dia após dia.

Quando esses sinais aparecem em horas diferentes a cada noite, o relógio interno embaraça-se. A melatonina não sobe na hora certa, a temperatura corporal não desce em sincronia, e aquilo que deveria ser “noite” vira uma espécie de jet lag sem viagem.

A minha insónia não era um inimigo misterioso. Era um emaranhado de sinais confusos que eu enviava a mim mesmo.

A rotina “sem graça” da noite que recuperou o meu sono

Eu não comecei com uma solução milagrosa. Eu comecei com um alarme.

Às 20h30, o meu telemóvel toca um som discreto. Aquilo é o meu aviso: começou a rotina noturna. Não é “hora de dormir”, é um pouso lento. Eu desligo a televisão mesmo se o episódio ainda não acabou. O episódio por terminar vira a minha recompensa para o dia seguinte.

Ponho a chaleira ao lume.
Lavo o rosto com água morna, e isso - por algum motivo - diz ao meu corpo: “acabou o dia”. Depois sento sempre na mesma poltrona, com o mesmo abajur de luz suave, e leio um livro físico por 20 minutos. Nada de suspense eletrizante. Algo tranquilo, que eu consiga largar no meio de uma frase sem brigar comigo mesmo.

Luzes mais baixas por volta das 22h30, cama antes das 23h, com tolerância de 15 minutos para mais ou para menos. Todos os dias. Sim, até ao sábado.

No começo, as noites pareciam rígidas, quase absurdas. Eu tinha passado décadas a viver em horários que eu não escolhia. Agora que eu finalmente era “livre”, eu ia mesmo impor mais um?

A viragem aconteceu por volta do décimo dia. Numa noite, no meio de um parágrafo, os meus olhos começaram a fechar sozinhos. Sem negociação mental. Sem “só mais um capítulo”.

Há um detalhe que quase ninguém conta: rotina não funciona quando você só faz “nos dias em que dá vontade”. O cérebro aprende com repetição, não com motivação.

Vamos ser honestos: ninguém consegue fazer isso à risca para sempre. Eu já tive jantares tarde, aniversários, um jogo de futebol que foi para a prorrogação. A diferença agora é que isso virou exceção, não regra. E o meu sono “perdoa” a exceção, desde que eu volte ao padrão rapidamente.

Quanto mais eu conversava com amigos da minha idade, mais eu percebia que não era um caso isolado. Uma frase de um especialista em sono ficou comigo:

“As pessoas acham que o sono depende do que acontece na cama.
A maior parte do trabalho acontece nas duas horas antes de se deitar.”

Para facilitar, transformei a rotina numa espécie de lista de verificação:

• Baixar a intensidade das luzes sempre no mesmo horário à noite
  
• Parar com ecrãs pelo menos 45 minutos antes de deitar
  
• Manter o jantar leve e não muito tarde
  
• Repetir um ritual simples (chá, livro, respiração, oração - qualquer coisa silenciosa)
  
• Acordar num horário regular, mesmo depois de uma noite ruim

Eu não executei tudo perfeitamente desde o primeiro dia. Mas cada pequena coisa repetida com consistência foi como ensinar ao meu corpo uma nova “língua” para a hora de dormir.

Dois ajustes extra que ajudaram (e ninguém me avisou)

Depois que a rotina noturna começou a funcionar, eu percebi que duas coisas de fora da noite também mexiam no meu relógio interno.

A primeira foi a luz da manhã. Quando eu passava algum tempo perto de uma janela logo cedo ou dava uma volta curta na rua, o meu corpo parecia entender melhor quando era dia - e, por consequência, quando era noite. Não é “mística”: é só o organismo a receber um sinal claro para organizar o ciclo.

A segunda foi a cafeína escondida. Eu achava que “um cafezinho” depois do almoço não faria diferença, mas, em certos dias, ele empurrava a minha sonolência para mais tarde. Não precisei cortar tudo; apenas parei de usar café como muleta no fim da tarde, especialmente nos dias em que eu já estava mais agitado.

Viver com rotina sem se sentir preso a ela

Hoje, visto de fora, as minhas noites parecem quase previsíveis. Por dentro, a sensação é outra: segurança.

Eu já não temo as 3h da manhã como uma hora fantasma. Quando eu acordo - porque sim, isso ainda acontece - eu volto a adormecer com mais facilidade na maioria das vezes, porque o meu corpo reaprendeu o que “noite” significa.

A vida continua, claro. Um jantar com amigos que vai até meia-noite. Uma tempestade barulhenta a sacudir as janelas. Um neto a dormir cá em casa que não está nem aí para a minha rotina. Eu aceito essas noites como parte do enredo, não como prova de que “está tudo perdido”.

Às vezes, falamos do envelhecer como se fôssemos perdendo pedaços de nós. A minha experiência com o sono trouxe a sensação oposta.

Ao reconstruir as minhas noites, eu recuperei algo que julgava ter desaparecido: clareza de manhã, paciência à tarde, capacidade de ler uma página inteira sem voltar à mesma frase três vezes. As articulações ainda rangem, os joelhos continuam a reclamar nas escadas, mas a minha cabeça sente-se mais afiada aos 68 do que aos 60.

Existe, no entanto, uma armadilha emocional. Quando você começa a sentir os benefícios, pode ficar rígido e até ansioso com qualquer mudança. Aí a rotina deixa de servir você - e você passa a servir a rotina.

O que me ajudou foi tratar a estrutura da noite menos como lei e mais como “base”. Eu posso sair, posso esticar uma noite, posso ter uma noite caótica. No dia seguinte, eu volto para a minha pequena coreografia: o mesmo abajur, a mesma poltrona, o mesmo livro, o mesmo silêncio. O meu corpo parece suspirar: “Pronto, voltámos.”

Este é o segredo estranho que eu gostaria de ter ouvido mais cedo. A gente imagina que liberdade é fazer qualquer coisa a qualquer hora. Aos 68, deitado no escuro, eu encontrei outra versão de liberdade: saber que, muito provavelmente, hoje eu vou dormir.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para quem lê
A regularidade à noite importa mais do que parece	Horários parecidos para jantar, nível de luz e hora de deitar ajudam a reajustar o relógio interno	Devolve noites previsíveis sem medicação
A rotina funciona pela repetição	Ações simples repetidas diariamente (chá, livro, luz baixa) condicionam o cérebro para o sono	Facilita adormecer e reduz o stress com o tempo
A flexibilidade torna a rotina sustentável	Aceitar noites pontualmente mais tarde e voltar ao padrão rapidamente	Evita culpa e mantém a vida social

Perguntas frequentes

• Eu preciso deitar exatamente na mesma hora todas as noites?
  Não. Uma janela de 30 a 45 minutos costuma ser suficiente. O objetivo é regularidade, não perfeição - sobretudo depois dos 60, quando os ritmos sociais e familiares variam.

• Com a minha idade, não é tarde demais para melhorar a rotina do sono?
  Não. O cérebro adapta-se em qualquer idade. Pode demorar um pouco mais para “assentar”, mas muita gente nota melhora depois de 10 a 14 noites consistentes.

• E se eu acordar às 3h e não conseguir voltar a dormir?
  Levante-se, mantenha as luzes baixas e faça algo silencioso (ler, respirar, tricotar) até a sonolência voltar. Ficar na cama bem desperto ensina o cérebro a associar a cama à preocupação.

• Ainda posso cochilar durante o dia?
  Sim, mas mantenha cochilos curtos (20 a 30 minutos) e evite no fim da tarde. Cochilos longos ou tarde demais podem “roubar” sono da noite.

• Eu preciso de remédios para dormir para reconstruir uma rotina?
  Não necessariamente. Muitas pessoas melhoram apenas com rotina. Se você já usa medicação ou está a considerar usar, converse com o seu médico antes de fazer mudanças.