Yoga de alta intensidade pode ser uma das melhores apostas para dormir melhor, aponta pesquisa

Estender um tapete, alinhar os movimentos ao ritmo da respiração e suar um pouco durante a prática pode ser, a longo prazo, uma das estratégias mais eficazes para melhorar o sono, segundo evidências recentes.

Uma meta-análise que reuniu 30 ensaios clínicos randomizados e controlados concluiu que a yoga praticada com regularidade e em alta intensidade está mais ligada a melhorias no sono do que caminhada, treino de força, exercícios combinados, exercícios aeróbicos ou práticas tradicionais chinesas, como qigong e tai chi.

Os estudos analisados foram conduzidos em mais de uma dezena de países e incluíram mais de 2.500 participantes com distúrbios do sono, abrangendo todas as faixas etárias.

Veja o vídeo abaixo com um resumo da pesquisa.

O “protocolo” que mais se associou a melhorias no sono: yoga em alta intensidade

Ao compilar e comparar os resultados, pesquisadores da Universidade de Desporto de Harbin, na China, observaram que o melhor “antídoto” em termos de exercício para sono ruim foi:

• yoga de alta intensidade
• menos de 30 minutos por sessão
• duas vezes por semana

E os ganhos apareceram relativamente rápido: em alguns casos, entre 8 e 10 semanas já havia resultados positivos.

No ranking seguinte de atividades associadas a benefícios, a caminhada apareceu logo depois da yoga, e o treino de resistência/força veio na sequência.

Por que os achados diferem de outras revisões (incluindo uma meta-análise de 2023)?

Os resultados publicados em 2025 não encaixam perfeitamente no que uma meta-análise de 2023 havia sugerido: naquela revisão, o caminho mais eficiente para melhorar a qualidade do sono em pessoas com distúrbios do sono seria fazer exercício aeróbico ou atividade de intensidade moderada três vezes por semana.

Ainda assim, vale notar um detalhe importante: um dos estudos incluídos na revisão anterior já indicava que a yoga poderia gerar efeitos mais fortes nos desfechos de sono do que outros tipos de exercício.

Uma possível explicação para a inconsistência é que a yoga não se encaixa com facilidade nas categorias tradicionais de “aeróbico” e “anaeróbico”, além de a intensidade variar bastante conforme o estilo, a sequência, o tempo sob tensão e o ritmo adotado. Em outras palavras, diferenças de prática podem ajudar a entender por que os resultados oscilam de um ensaio para outro.

Mecanismos possíveis: respiração, sistema nervoso e padrões cerebrais

A meta-análise mais recente não consegue afirmar com certeza por que a yoga teria um efeito especialmente favorável no sono, mas há hipóteses plausíveis.

A prática pode, ao mesmo tempo:

• elevar a frequência cardíaca e desafiar o sistema cardiovascular;
• exigir dos músculos, com posturas sustentadas e transições;
• organizar a respiração, com atenção ao ritmo e ao controle ventilatório.

Pesquisas sugerem que o controle da respiração pode activar o sistema nervoso parassimpático, associado ao estado de “repouso e digestão”, o que tende a favorecer relaxamento e recuperação. Há ainda estudos que apontam que a yoga pode influenciar padrões de actividade de ondas cerebrais, potencialmente contribuindo para um sono mais profundo.

O que ainda falta saber (e por que interpretar com cuidado)

Apesar de haver evidência robusta de que exercício físico, em geral, melhora o sono, ainda são escassos os trabalhos que colocam modalidades específicas frente a frente e acompanham os efeitos no longo prazo.

Os próprios autores alertam: “Deve-se ter cautela ao interpretar achados de estudos sobre distúrbios do sono, considerando o número limitado de estudos incluídos e as características específicas dessa população”, explicam pesquisadores da Universidade de Desporto de Harbin. “Além disso, são necessárias pesquisas de alta qualidade para confirmar esses resultados.”

Em termos práticos, isso significa que não existe uma solução única e garantida: corpos e cérebros respondem de forma diferente, e a melhor estratégia para insónia ou outros distúrbios do sono pode variar bastante de pessoa para pessoa.

Como colocar a yoga em prática sem atrapalhar o sono

Mesmo com resultados promissores, vale ajustar a execução à realidade de cada um. Para algumas pessoas, uma sessão muito intensa tarde da noite pode gerar activação e dificultar pegar no sono; para outras, a prática funciona como “desligamento” mental. Testar horários (manhã, tarde ou início da noite) e observar a resposta do corpo ajuda a personalizar.

Também é sensato adaptar a intensidade: “alta intensidade” em yoga pode envolver sequências mais dinâmicas e exigentes. Quem tem limitações ortopédicas, dor crónica, hipertensão não controlada ou está gestante deve considerar orientação profissional para escolher variações seguras, sem perder a consistência - que, nos estudos, foi um ponto-chave.

Conclusão dos autores: duas vezes por semana, por 8 a 10 semanas, até 30 minutos

Nas palavras dos pesquisadores, o trabalho fez “uma análise abrangente de 30 estudos que avaliaram sistematicamente o impacto de diferentes regimes de exercício na melhoria da qualidade do sono em indivíduos com distúrbios do sono, usando técnicas de meta-análise em rede”.

E o resumo do “melhor pacote”, segundo os dados agregados, foi directo: uma “prescrição” de yoga duas vezes por semana por 8–10 semanas, com duração de até 30 minutos por sessão e de alta intensidade, mostrou-se a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono em pessoas com distúrbios do sono.

Se esse esquema é o ideal para você, há uma forma simples de descobrir: experimentar com constância e avaliar o resultado.

Tai chi também mostrou benefícios e chegou perto da TCC-I no longo prazo

Outro estudo publicado em 2025 apontou que o tai chi também pode ser eficaz para melhorar o sono, com resultados comparáveis aos da terapia cognitivo-comportamental para insónia (TCC-I).

Ao final do experimento, o grupo que recebeu TCC-I relatou uma redução maior dos sintomas de insónia do que o grupo de tai chi. As mudanças foram medidas por uma ferramenta de rastreio bastante usada, com sete perguntas, chamada Índice de Gravidade da Insónia.

No entanto, quando os participantes foram avaliados novamente 15 meses depois, o grupo de tai chi havia “alcançado” o outro, apresentando melhorias na qualidade e duração do sono, na qualidade de vida, na saúde mental e no nível de actividade física, em patamar semelhante ao grupo de TCC-I.

Isso sugere que a acessibilidade do tai chi e a facilidade de encaixá-lo na rotina podem favorecer a eficácia no longo prazo. Assim como a yoga, as evidências indicam que procurar aulas de tai chi pode ajudar a conquistar noites melhores - sobretudo ao longo do tempo - como complemento a terapias já em andamento.

O estudo sobre yoga foi publicado na revista Sono e Ritmos Biológicos.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2025.