Especialista explica o que acontece ao consumir proteína em excesso

O entusiasmo em torno do consumo de proteína parece não dar sinais de arrefecer.

Nas redes sociais, é comum ver pessoas a incentivar o público a aumentar a ingestão de proteína - muitas vezes com a ajuda de suplementos, como shakes de proteína. A indústria alimentícia também entrou na onda e passou a destacar o teor de proteína nas embalagens para impulsionar as vendas.

Mas toda essa proteína extra realmente traz alguma vantagem? E existe um ponto em que proteína demais vira um problema?

A proteína é essencial - mas muita gente já consome mais do que precisa

Garantir proteína suficiente na alimentação é importante: ela participa da formação e manutenção do tecido muscular, entra na composição de enzimas e hormônios, contribui para o funcionamento do sistema imunitário e ainda pode servir como fonte de energia.

As diretrizes australianas de alimentação saudável - elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo - indicam que 15% a 25% da energia diária venha de proteína.

Já a ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de:

• 0,84 g por quilograma de peso corporal para homens
• 0,75 g por quilograma de peso corporal para mulheres

Na prática, isso equivale a cerca de 76 g por dia para um homem de 90 kg e 53 g por dia para uma mulher de 70 kg (a recomendação aumenta um pouco para pessoas com mais de 70 anos e para crianças).

Mesmo com esses parâmetros, a maioria dos adultos australianos já atinge - e muitas vezes ultrapassa - uma ingestão adequada de proteína. Ainda assim, há quem faça esforço deliberado para colocar ainda mais proteína no prato.

Quando o objetivo é ganhar massa muscular com treino de resistência (por exemplo, musculação), um consumo de proteína de até 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia (o que dá 144 g por dia para alguém de 90 kg) pode ajudar a melhorar força e aumentar o tamanho dos músculos.

Por outro lado, os estudos indicam que ir além desse patamar não traz ganho adicional de massa muscular. Para a maior parte das pessoas, consumir proteína acima do recomendado não oferece benefício extra - e pode, sim, causar efeitos indesejados.

O que acontece quando eu consumo proteína em excesso?

A proteína excedente não é simplesmente eliminada toda na urina ou nas fezes. Uma parte permanece no organismo e pode gerar diferentes impactos.

Como a proteína também fornece energia, aumentar o consumo de proteína significa, frequentemente, aumentar a ingestão de energia total. Se a energia ingerida ultrapassa aquilo de que o corpo precisa, o organismo tende a converter o excedente em tecido adiposo para armazenamento.

Há situações em que o excesso deve ser evitado com especial cuidado. Pessoas com doença renal crónica, por exemplo, precisam acompanhar de perto a ingestão de proteína - idealmente com orientação de um nutricionista - para reduzir o risco de agravar a sobrecarga e o dano renal.

Existe ainda um quadro conhecido como intoxicação por proteína, que ocorre quando alguém come proteína em excesso sem obter quantidades adequadas de gorduras, carboidratos e outros nutrientes. Esse problema também é chamado de “fome do coelho”: a expressão costuma ser associada ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson, referindo-se ao facto de que pessoas que tentavam sobreviver com uma dieta baseada principalmente em coelhos (um alimento notoriamente magro) adoeciam rapidamente de forma grave.

Consumo de proteína: como o corpo “distribui” e aproveita ao longo do dia

Além do total diário, vale considerar a forma como a proteína aparece nas refeições. Em termos práticos, espalhar a proteína ao longo do dia (em vez de concentrá-la toda num único momento) pode facilitar que a alimentação se mantenha equilibrada em calorias e em outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.

Também é importante lembrar que, ao aumentar proteína por conta própria, muita gente acaba reduzindo espaço no prato para alimentos que trazem outros componentes essenciais - por exemplo, frutas, legumes e fontes de carboidratos ricos em fibras - o que pode piorar a qualidade global da dieta, mesmo que o número de gramas de proteína suba.

A origem da proteína faz diferença

Podemos obter proteína tanto de fontes vegetais (como feijões, lentilhas e grãos integrais) quanto de fontes animais (como ovos, laticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína vinda de fontes animais foi associada, entre australianos mais velhos, a maior risco de morte prematura (especialmente por cancro). Um consumo alto de proteína animal também se relaciona a maior risco de diabetes tipo 2.

Por outro lado, aumentar a participação de fontes vegetais de proteína na alimentação está associado a:

• menor risco de morrer por cancro
• redução do risco de diabetes tipo 2
• melhorias nos níveis de colesterol no sangue

Outro ponto relevante é que muitas fontes animais de proteína tendem a ser relativamente ricas em gordura - em especial gordura saturada.

Uma ingestão elevada de gordura saturada contribui para elevar o risco de doenças crónicas, como doença cardíaca - e muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Em contrapartida, diversas fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar, um nutriente de que a maioria dos australianos não consome o suficiente. Aumentar a fibra na dieta ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como doença cardíaca) e a favorecer a saúde intestinal.

Suplementos e alimentos “proteicos”: quando fazem sentido?

Produtos como shakes e barras podem ser úteis em contextos específicos - por exemplo, quando há dificuldade real em atingir as necessidades com comida, ou em rotinas em que a praticidade é determinante. No entanto, é fácil transformar suplementos em “calorias extra” disfarçadas, sobretudo quando eles entram além das refeições habituais.

Além disso, o destaque de “alto teor de proteína” no rótulo não garante que o alimento seja globalmente saudável: alguns produtos “proteicos” vêm acompanhados de excesso de açúcar, gordura saturada ou baixo teor de fibras. Na prática, a decisão mais inteligente costuma ser olhar a alimentação como um todo, e não apenas o número de gramas de proteína.

Encontrar o equilíbrio

No conjunto, de onde vem a proteína - e manter um equilíbrio entre fontes animais e vegetais - tende a ser mais importante do que simplesmente tentar empurrar cada vez mais proteína para a dieta.

Proteína, gorduras e carboidratos atuam em conjunto para manter o corpo saudável e o “motor” a funcionar bem. Precisamos desses macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções certas para sustentar a saúde.

Margaret Murray, Professora Sénior (Senior Lecturer), Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.