Imagine que você teve uma noite de sono difícil. Talvez tenha ido para a cama tarde demais, precisou acordar muito cedo ou levantou ainda exausta mesmo depois do que, em teoria, deveria ter sido uma noite inteira dormindo.
Ao longo do dia, o corpo parece “pesado” e a atenção não rende. Atividades que normalmente seriam divertidas ou estimulantes perdem a graça. Falta energia para fazer exercício físico, então você acaba deixando para depois. A disposição para encontrar amigos diminui, e os planos são cancelados.
Quando chega a noite seguinte, você se pega ruminando como foi o dia e começa a sentir ansiedade em relação ao que vem pela frente. Em vez de conseguir o descanso de que precisa, vem outra noite de sono ruim. Aos poucos, você fica presa em um ciclo vicioso de sono inadequado e humor deprimido.
Sono e saúde mental: por que caminham juntos
Problemas de sono e dificuldades de saúde mental frequentemente aparecem lado a lado. Alterações no sono são um sintoma central da depressão. Além disso, há evidências robustas de que dificuldades para dormir contribuem para diversos transtornos de saúde mental, incluindo esquizofrenia e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
Ao mesmo tempo, a própria saúde mental influencia o quanto dormimos bem. Pensamentos angustiantes, preocupação constante e dificuldade para relaxar podem atrapalhar tanto para pegar no sono quanto para manter o sono, piorando ainda mais o quadro.
Essa relação circular tende a ficar ainda mais intensa na gravidez, período em que a combinação entre pouco sono e desafios de saúde mental pode trazer consequências negativas para as mães e para os filhos.
Nós somos uma psicóloga do desenvolvimento e uma doutoranda em psicologia que pesquisam sono e saúde mental desde a gestação até a vida adulta. No dia a dia da pesquisa, vemos de perto como esses problemas se manifestam e se reforçam.
Como sono e saúde mental estão profundamente entrelaçados, não surpreende que um possa agravar o outro - o que, na prática, também torna o tratamento mais desafiador.
A biologia do sono e da saúde mental
Pesquisadores e profissionais de saúde sabem que o sono é indispensável para o funcionamento adequado do corpo e do cérebro.
Uma função essencial do sono é ajudar a organizar os ritmos circadianos, que favorecem a vigília durante o dia e o repouso à noite. Quando a luz do dia diminui no fim da tarde e à noite, o cérebro aumenta a produção do hormônio melatonina, e a temperatura corporal central cai, facilitando o adormecer. Ao detectar a luz solar, o cérebro reduz a melatonina e a temperatura corporal aumenta, contribuindo para manter a pessoa acordada.
Embora claro e escuro sejam os sinais mais importantes para o cérebro sobre quando ficar acordado e quando dormir, outros fatores - como estresse, mudanças na rotina diária e até interações sociais - também podem desregular o ritmo circadiano.
Esses ritmos influenciam processos biológicos importantes, incluindo a produção do hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol segue um padrão diário: costuma estar mais alto logo após acordar pela manhã e mais baixo no meio da noite.
Quando o sono é interrompido com frequência, a regulação diária do cortisol pode ficar prejudicada. Isso tende a afetar negativamente a saúde mental e a capacidade de lidar com o estresse de forma eficaz.
O sono também é peça-chave para o bom funcionamento do sistema imunológico, com impactos tanto na saúde mental quanto na saúde física. Distúrbios do sono foram associados a respostas imunes piores contra vírus e outras ameaças, tornando mais difícil manter-se saudável e se recuperar depois de adoecer.
Além disso, alterações do sono estão ligadas a maior inflamação, quando as respostas naturais do sistema imunológico ficam hiperativadas. A inflamação está na base de problemas de saúde mental e física, como depressão, doenças cardíacas e câncer.
Como o sono ruim muda comportamentos e aumenta a vulnerabilidade
Interrupções crónicas do ritmo circadiano - por exemplo, em pessoas que trabalham no turno da noite ou alternam entre turnos diurnos e noturnos - estão associadas a maior risco de depressão e ansiedade.
O trabalho em turnos é um exemplo extremo de quebra do padrão natural de dormir à noite. Porém, dificuldades menos severas, como dormir pouco ou acordar cansada, também podem prejudicar a saúde mental.
Quando o sono é insuficiente ou de baixa qualidade, fica mais difícil regular emoções. Situações estressantes comuns do dia a dia pesam mais. Isso acontece porque dormir bem é necessário para um bom raciocínio na resolução de problemas, para a memória e para a capacidade de manter o foco. A combinação de baixa regulação emocional com pior gestão do estresse cria um terreno fértil para o aumento de dificuldades de saúde mental.
Um motivo central para esse ciclo se tornar tão persistente - e, por vezes, complicado de tratar - é que, sem dormir o suficiente, falta energia para hábitos protetores, como praticar exercício físico e cultivar relações sociais.
Além disso, quando a tomada de decisão é afetada por sono ruim e emoções negativas, aumenta a probabilidade de recorrer ao álcool, a drogas e a alimentos pouco saudáveis como forma de lidar com o estresse. Esses comportamentos, por sua vez, tendem a atrapalhar ainda mais o sono, reforçando o ciclo.
Gravidez: sono e saúde mental na gestação
Durante a gravidez, os ciclos entre sono inadequado e desafios de saúde mental podem ser especialmente difíceis.
Sintomas comuns da gestação incluem náuseas, azia, dor nas costas e nas articulações, cãibras, vontade frequente de urinar e contrações - fatores que, isoladamente ou em conjunto, podem dificultar um sono realmente reparador.
De forma preocupante, cerca de 76% das gestantes relatam problemas de sono em algum momento da gravidez, em comparação com aproximadamente 33% na população geral. Em paralelo, por volta de 1 em cada 5 gestantes nos EUA enfrenta dificuldades de saúde mental, como ansiedade e depressão.
Uma pesquisa recente da nossa equipa, publicada em dezembro de 2025, reforça essas ligações entre sono e saúde mental. Observámos que, durante a gravidez, problemas de saúde mental contribuem para o surgimento e a manutenção de problemas de sono ao longo do tempo - e que, na direção inversa, dificuldades para dormir podem intensificar problemas de saúde mental.
Esse ciclo também pode afetar negativamente o feto e a criança após o nascimento.
Na fase pré-natal, problemas como sono curto, apneia do sono e sono agitado estão associados a parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Um estudo amplo realizado na Suécia, em 2021, constatou que gestantes que trabalhavam frequentemente no turno da noite ou alternavam rapidamente entre trabalho noturno e diurno no início da gravidez apresentavam risco de três a quatro vezes maior de parto prematuro.
Parto prematuro e baixo peso ao nascer se relacionam a maior risco cardiovascular tanto para as mães quanto para os filhos.
Dificuldades de sono maternas na gravidez também podem repercutir no desenvolvimento infantil. Em uma revisão que também publicámos em 2025, observámos que filhos de mães que tiveram problemas de sono durante a gestação tendem a apresentar mais problemas de sono.
Nossa revisão também apontou que crianças de mães com problemas de sono pré-natais têm maior probabilidade de desenvolver obesidade e apresentar mais problemas comportamentais na infância.
Um ponto extra que merece atenção: segurança, rotina e intervenções durante a gravidez
Na gestação, é comum surgir receio sobre o que é seguro fazer para melhorar o sono. Por isso, conversar com um profissional de saúde é importante antes de iniciar qualquer medicação ou suplemento. Em muitos casos, estratégias não farmacológicas - como ajustar horários, reduzir luz intensa à noite, manter um ritual de relaxamento e adaptar posições de descanso com apoio de travesseiros - podem fazer diferença e, quando personalizadas, tornam-se mais fáceis de manter.
Também vale lembrar que, quando a insónia se instala, abordagens estruturadas como a terapia cognitivo-comportamental para insónia (TCC-I) podem ser uma opção a discutir com a equipa de saúde, sobretudo quando ansiedade e pensamentos intrusivos estão a manter a pessoa acordada.
Como falar com o médico sobre essas preocupações
Na nossa visão, deveria ser rotina rastrear problemas de sono em consultas médicas, considerando o impacto potencial do sono inadequado tanto para a gestante quanto para o bebé.
Se você convive com alguém grávida, pode perguntar como ela tem dormido e como tem se sentido. Caso ela relate problemas persistentes de sono ou mudanças emocionais e comportamentais, vale questionar se isso já foi conversado com o médico.
É possível que a gestante esteja sobrecarregada e precise de apoio para abordar o tema na consulta ou para encontrar recursos confiáveis. O site da Fundação do Sono reúne dicas de sono para gestantes e orientações sobre quando procurar um médico.
Se você é quem está a viver essas dificuldades, relate os problemas de sono ao seu médico e peça orientação para melhorar o descanso.
Se houver sinais de depressão ou ansiedade, conte ao seu médico e solicite encaminhamentos e recursos. Existem serviços e materiais de saúde mental específicos para a gravidez que podem ajudar. Também é possível procurar profissionais de saúde mental por meio da ferramenta “encontre um terapeuta” do site Psicologia Hoje.
Dormir bem não é um luxo: é uma necessidade para melhorar a saúde mental na gravidez - e em todas as fases da vida.
Jenalee Doom, Professora Associada de Psicologia, Universidade de Denver, e Melissa Nevarez-Brewster, doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento, Universidade de Denver.
Este artigo foi republicado de A Conversa sob licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.
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