Levantamento de pesos pode mudar sua microbiota intestinal em poucas semanas.

O treino com pesos feito apenas duas ou três vezes por semana pode mexer de forma relevante com os trilhões de bactérias que vivem no seu intestino - e isso pode acontecer em um intervalo de apenas oito semanas.

Essa é a conclusão de um estudo recente (ainda não revisado por pares) que observou mudanças marcantes no microbioma intestinal - a comunidade de microrganismos que habita o sistema digestivo - em pessoas antes sedentárias que passaram a fazer treinamento resistido.

O que é o microbioma intestinal e por que ele importa

O intestino abriga bactérias, fungos, vírus e outros organismos microscópicos. A maior parte deles vive no intestino grosso. Esse conjunto ajuda a decompor componentes dos alimentos que o corpo não consegue digerir sozinho, o que facilita o aproveitamento de mais nutrientes e vitaminas.

Algumas bactérias costumam ser consideradas benéficas porque aparecem com frequência em pessoas saudáveis, tanto do ponto de vista físico quanto mental. Elas produzem substâncias que, ao que tudo indica, contribuem para o bem-estar.

O ponto central é que o microbioma intestinal não é “imutável”: ele se transforma conforme a alimentação, a idade, a qualidade do sono - e, como o estudo sugere, também de acordo com a prática de exercícios.

Como foi o estudo com treinamento resistido

Pesquisadores da Universidade de Tübingen, na Alemanha, recrutaram 150 pessoas que não tinham o hábito de se exercitar. Elas foram orientadas a realizar treinamento resistido de duas a três vezes por semana durante oito semanas.

Os participantes treinaram de duas maneiras possíveis:

• Pesos mais leves com mais repetições (15 a 20)
• Pesos mais pesados com menos repetições (8 a 10)

Apesar das abordagens diferentes, os resultados foram parecidos: ambas levaram a ganhos semelhantes de força e a melhorias comparáveis na composição corporal.

O protocolo incluía exercícios como supino, exercícios abdominais, flexão de pernas, leg press e exercícios para as costas - com duas séries de cada.

Para acompanhar o que acontecia no intestino, os pesquisadores coletaram amostras de fezes em três momentos: no início do programa, após quatro semanas e ao final de oito semanas, mapeando mudanças nas bactérias intestinais.

Altos respondedores, baixos respondedores e o que diferenciou os grupos

Nem todo mundo evoluiu no mesmo ritmo. Algumas pessoas ganharam força muito mais rápido do que outras. Por isso, a equipe separou os voluntários em dois grupos:

• “Altos respondedores”: os 20% com maior evolução, que aumentaram a força em mais de 33%, em média
  
• “Baixos respondedores”: os 20% com menor evolução, que ganharam menos de 12,2%

O fator que mais pareceu influenciar se alguém seria um alto ou baixo respondedores foi o nível de força inicial.

Ainda assim, surgiu um achado adicional: quem ganhou mais força apresentou mudanças discretas, porém estatisticamente relevantes, nas bactérias intestinais - alterações que não apareceram do mesmo modo nos demais.

Microbioma intestinal e treinamento resistido: bactérias que mudaram (incluindo Faecalibacterium e Roseburia hominis)

Entre os altos respondedores, houve aumento em 16 tipos de bactérias e redução em 11 tipos. Duas chamaram atenção em particular: Faecalibacterium e Roseburia hominis.

Essas bactérias produzem butirato, um tipo de ácidos graxos de cadeia curta. Essas substâncias surgem quando bactérias intestinais quebram fibras alimentares e têm várias funções: fornecem energia ao corpo e ajudam a manter saudável o revestimento do intestino, reduzindo a chance de bactérias nocivas atravessarem a barreira intestinal e chegarem à corrente sanguínea.

Outros trabalhos que investigam a relação entre exercício e intestino também já encontraram aumentos semelhantes nessas bactérias. Porém, neste estudo específico, os pesquisadores não observaram aumento dos ácidos graxos de cadeia curta nas amostras de fezes - apenas um crescimento na presença das bactérias capazes de produzi-los.

Não é tão simples separar bactérias “boas” e “ruins”

É tentador classificar microrganismos como “bons” ou “maus”, mas a realidade é mais complexa. Ao longo do estudo, algumas bactérias normalmente associadas à boa saúde diminuíram, enquanto outras já relacionadas a piores desfechos aumentaram.

Isso reforça uma ideia essencial: cada pessoa tem um microbioma único. A mesma bactéria pode atuar de maneiras diferentes dependendo do indivíduo e do seu estado geral de saúde.

Além disso, não dá para afirmar com certeza se as mudanças no microbioma intestinal causaram os ganhos de força ou se foi o contrário - isto é, se ficar mais forte influenciou o intestino. Estudos desse tipo apontam associações, mas não comprovam causa e efeito, porque o microbioma é impactado por muitos fatores difíceis de controlar ao mesmo tempo.

A alimentação pode ter influenciado - mesmo com a orientação de “não mudar”

A dieta, por exemplo, tem grande impacto sobre as bactérias intestinais. Os participantes foram instruídos a não alterar seus hábitos alimentares durante o estudo, mas é muito difícil monitorar com precisão tudo o que as pessoas realmente comem.

É plausível que parte dos altos respondedores tenha ajustado a alimentação ao se engajar mais com a rotina fitness - e isso pode ter contribuído tanto para as alterações bacterianas quanto para a maior evolução de força.

O que fazer com essa informação na prática

Independentemente do que o microbioma intestinal faça ou deixe de fazer, o exercício tende a favorecer a saúde física e mental e, por isso, deve integrar um estilo de vida saudável.

Se a ideia é começar o treinamento resistido, uma estratégia realista costuma ser manter a frequência sugerida no estudo (duas a três sessões semanais) e progredir de forma gradual, alternando a carga e o número de repetições conforme a adaptação. Para a maioria das pessoas, consistência ao longo de semanas conta mais do que “treinos perfeitos” isolados.

Também vale lembrar que as bactérias produtoras de butirato dependem, em grande parte, de fibras como substrato. Ou seja, combinar treino com uma alimentação rica em fontes de fibra (como feijões, frutas, verduras, legumes e grãos integrais) pode ser uma forma coerente de apoiar o ambiente intestinal - ainda que o estudo não tenha medido aumento de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes.

Um resultado promissor, mas ainda preliminar

Trata-se de um estudo pequeno e que ainda precisa passar pela etapa de revisão por pares, na qual outros cientistas avaliam formalmente os métodos e as conclusões. Mesmo assim, ele pode fortalecer o conjunto crescente de evidências de que escolhas de estilo de vida - inclusive o quanto nos movimentamos - têm potencial para influenciar o mundo microscópico que vive dentro de nós.

Rosie Young, doutoranda, Micróbios Intestinais na Saúde e na Doença, Quadram Institute

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa, sob a licença CC. Leia o artigo original.