Devo treinar mesmo estando dolorido do treino anterior?

Se você saiu de uma corrida ou de uma sessão na academia com o corpo dolorido, é comum ficar em dúvida: é melhor continuar treinando mesmo assim ou dar um tempo para recuperar?

Essa sensação de dor ou rigidez muscular após o exercício é chamada de dor muscular de início tardio (DMIT). Em geral, ela aparece entre 12 e 24 horas depois do treino e costuma atingir o pico entre 24 e 72 horas.

Na maioria dos casos, a DMIT desaparece por completo em três a cinco dias. Enquanto isso não acontece, vale a pergunta: dá para treinar ainda dolorido? A seguir, o que as evidências indicam.

Por que a dor muscular de início tardio (DMIT) aparece depois do treino?

Durante o exercício, acontecem pequenas rupturas nas fibras musculares (também chamadas de microlesões). Em seguida, o organismo envia líquidos e nutrientes para reparar o tecido, o que provoca inflamação. Esse processo faz parte da recuperação normal e contribui para estimular ganhos de força e massa muscular.

O ponto é que a inflamação também ativa receptores de dor, o que explica por que o desconforto pode ser mais perceptível nos dias seguintes ao treino.

A intensidade da dor varia conforme o tipo de atividade. A DMIT tende a ser mais provável quando você:

• ficou um tempo sem treinar;
• começou um novo tipo de exercício;
• impôs uma carga alta ao músculo (por exemplo, musculação ou corrida).

Em resumo, é uma resposta do corpo a um estímulo mais exigente do que o habitual.

Com o passar do tempo, quanto mais você repete um mesmo padrão de treino, menor é a chance de sentir dor com a mesma intensidade.

Preciso ficar dolorido depois de todo treino?

Sentir dor muscular é algo normal, especialmente para quem está iniciando. Porém, isso não é um indicador confiável de progresso.

Na prática, a DMIT apenas sugere que o corpo está se adaptando a um exercício diferente ou a um aumento repentino de carga.

Ela não confirma se aquele treino foi eficaz para ganhar músculo ou melhorar o condicionamento - sobretudo quando você já treina com regularidade e aumenta carga e/ou frequência de forma gradual.

Por exemplo: quem corre com frequência dificilmente ficará dolorido após uma corrida isolada, mas ainda assim a sessão contribui para melhorar o condicionamento.

Da mesma forma, quem faz musculação regularmente pode sentir, no máximo, uma DMIT leve ao usar pesos mais altos do que o habitual. Ainda assim, cada treino segue ajudando a elevar a força e a desenvolver massa muscular.

Posso treinar mesmo com dor muscular de início tardio (DMIT)?

A resposta depende do seu foco: risco de lesão e desempenho.

Treinar enquanto se recupera de DMIT não parece causar dano por si só. No entanto, algumas evidências sugerem que, quando você está dolorido, pode haver queda de força e de performance. Na prática, isso pode significar levantar menos carga ou correr mais devagar durante esse período.

Há estudos mostrando também que o dano muscular pode prejudicar o equilíbrio, o que potencialmente aumenta o risco de queda ou de lesões como uma entorse de tornozelo.

Outra pesquisa observou que a dor pode reduzir a execução de habilidades específicas (no caso avaliado, a precisão do arremesso no basquete). Portanto, se você treina com metas de performance bem definidas, é possível notar impacto.

Um ajuste útil, nesses dias, é priorizar estratégias de recuperação ativa: reduzir a intensidade, escolher movimentos mais controlados, encurtar o volume do treino ou trocar por uma atividade mais leve (por exemplo, caminhada, pedal leve ou mobilidade), mantendo o corpo em movimento sem “forçar a barra”.

Também vale lembrar que fatores fora do treino influenciam a percepção de dor e a recuperação: sono adequado, hidratação e alimentação com proteína suficiente tendem a favorecer o reparo muscular. Embora isso não elimine a DMIT instantaneamente, pode ajudar a atravessar a fase mais desconfortável com mais consistência.

E os dias de descanso?

Intercalar dias de descanso entre sessões não parece mudar muito os ganhos de longo prazo em força ou condicionamento, pelo menos com base no que estudos comparativos observaram.

Pesquisas já compararam treinar em dias consecutivos (por exemplo, segunda, terça e quarta) versus dias não consecutivos (segunda, quarta e sexta) - e, no conjunto, não aparece uma diferença relevante.

Um exemplo: em um estudo, dois grupos fizeram a mesma rotina de musculação de corpo inteiro por sete semanas, sendo três treinos em dias consecutivos ou três treinos em dias alternados. Os dois grupos tiveram melhorias semelhantes em força e tamanho muscular.

Em outro trabalho, dois grupos de ciclistas realizaram o mesmo programa de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou em três dias alternados. Após três semanas, ambos apresentaram ganhos equivalentes de aptidão aeróbica e desempenho em contrarrelógio.

Esses estudos foram relativamente curtos. Ao longo de um ano de treinos, é plausível que inserir um dia de descanso ocasional ajude a manter a motivação e a reduzir a chance de lesões, especialmente quando a rotina fica mais intensa.

Conclusão

Mesmo que você se sinta mais lento ou rígido, treinar com músculos doloridos por DMIT tende a ser seguro e, em geral, não deve atrapalhar o progresso do treino.

Ainda assim, pode ser prudente evitar atividades que dependam muito de equilíbrio - como saltos intensos e aterrissagens - já que o risco de lesão pode ficar um pouco maior.

Se a dor estiver forte, há alguma evidência de que massagem ou até um banho de gelo podem ajudar na recuperação, embora o efeito costume ser pequeno.

E, embora a dor muscular seja comum, é essencial respeitar os sinais do corpo. Não continue se houver desconforto intenso ou dor aguda, pois isso pode indicar lesão.

Procure um médico se:

• seus músculos estiverem extremamente doloridos e isso durar mais de sete dias;
• houver hematomas visíveis na área dolorida;
• você sentir dor pontiaguda.

Hunter Bennett, professor de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado do portal A Conversa sob licença CC. Leia o artigo original.