Sono: pessoas noturnas têm 16% mais risco de problemas cardíacos

Dormir na cama e ficar a rolar o feed depois da meia-noite pode parecer inofensivo, mas o relógio interno que regula o seu corpo pode, sem alarde, estar a sobrecarregar o coração.

Um estudo recente indica que adormecer de madrugada se associa a uma maior probabilidade de enfarte e AVC - sobretudo quando as noites tardias vêm acompanhadas de tabagismo, alimentação de pior qualidade e pouca atividade física.

O que um grande estudo britânico acabou de mostrar

Uma equipa numerosa da Universidade de Birmingham analisou dados de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com idade média de 57 anos. O trabalho saiu no fim de janeiro na Revista da Associação Americana do Coração.

Os participantes responderam sobre o seu cronotipo - a tendência natural de cada pessoa estar mais desperta e produtiva de manhã ou ao fim do dia. A partir dessas respostas e dos hábitos de sono, foram classificados como matutinos, vespertinos ou intermédios.

Cerca de 8% declararam-se claramente vespertinos, com horário típico de deitar por volta das 2h. É o grupo muitas vezes chamado de “corujas”.

Ao longo de aproximadamente 14 anos de acompanhamento, as “corujas” apresentaram 16% mais risco de enfarte ou AVC do que pessoas com padrões de sono intermédios.

Os investigadores não se limitaram a contar eventos como enfarte. Também calcularam um índice global de saúde cardiovascular, que reuniu vários componentes: tabagismo, sono, atividade física, dieta, peso corporal, glicemia, colesterol e pressão arterial.

Nesse índice, os dormidores tardios chamaram atenção de forma preocupante: no grupo vespertino, a probabilidade de ter saúde cardiovascular global ruim foi 79% maior do que nos demais perfis.

Cronotipo e saúde cardiovascular: por que o horário importa

À primeira vista, dá vontade de culpar apenas o relógio: “dormiu tarde, prejudicou o coração”. Os dados, porém, apontam para algo mais complexo.

Os resultados sugerem que cerca de três quartos do risco cardiovascular adicional observado nas “corujas” se explica por padrões de estilo de vida que frequentemente acompanham rotinas tardias. Em resumo, quem vai dormir muito tarde tende mais a:

• Fumar ou usar cigarro eletrónico
• Mexer-se menos durante o dia
• Ter uma dieta de pior qualidade, muitas vezes comendo mais tarde
• Dormir menos horas ou em horários irregulares
• Ter excesso de peso

Esses comportamentos favorecem aumento da pressão arterial, desregulam o metabolismo, elevam o colesterol e atrapalham o controlo da glicemia. Ao longo dos anos, essa combinação endurece as artérias e facilita a formação de coágulos - o que pode desencadear enfarte ou AVC.

O horário de deitar funciona como um sinal de risco, mas o maior prejuízo parece vir do conjunto de hábitos que frequentemente cerca a rotina de “coruja”.

Matutinos e uma ligeira vantagem para o coração

Na outra ponta, quem costumava ir para a cama por volta das 21h mostrou um risco um pouco menor de doença cardiovascular. Neste estudo, esse efeito protetor apareceu com mais força em mulheres do que em homens.

As razões ainda estão a ser investigadas. Uma hipótese é que dormir e acordar mais alinhado à luz do dia favoreça padrões hormonais mais saudáveis, melhor regulação do apetite e hábitos de exercício mais consistentes.

Cronotipo: o seu relógio interno em linguagem simples

Cronotipo é o termo usado para descrever o seu “horário natural”: há quem funcione melhor ao nascer do sol e quem só “ligue” ao entardecer.

Ele é influenciado por genética, idade e exposição à luz. Adolescentes e adultos jovens tendem a cronotipos mais tardios, e muita gente vai ficando mais matutina com o passar do tempo. Trabalho noturno, uso de telas à noite e pouca luz natural durante o dia também podem empurrar o relógio interno para mais tarde.

Ser “coruja” não é falha de carácter; é, em grande parte, uma característica biológica - só que precisa existir numa sociedade feita para “cotovias”.

Quando um cronotipo tardio colide com horários cedo de trabalho ou escola, é comum surgir dívida crónica de sono. A pessoa adormece à 1h ou 2h, mas precisa levantar às 6h ou 7h, ficando com sono insuficiente na maior parte da semana.

E o problema não é apenas cansaço: repetida por anos, a restrição crónica de sono aumenta a pressão arterial, altera a forma como o corpo lida com açúcar e eleva a inflamação - más notícias para os vasos sanguíneos.

Um ponto prático que costuma fazer diferença é a luz: procurar luz natural pela manhã (por exemplo, 10–20 minutos perto da janela ou ao ar livre) e reduzir luz forte à noite ajuda o cérebro a ajustar a produção de melatonina e a estabilizar o ciclo de sono, mesmo em quem tem cronotipo mais vespertino.

Como “corujas” podem reduzir o risco cardiovascular

Os autores destacam que ter cronotipo vespertino não condena ninguém a problemas cardíacos. Muitos fatores de risco são modificáveis. Mesmo que você se sinta mais desperto tarde, ainda dá para proteger o sistema cardiovascular.

Fator de risco	Padrão comum em “corujas”	Mudança mais saudável
Tabagismo	Maiores taxas de tabagismo ou cigarro eletrónico	Procurar apoio para parar; evitar o hábito do “cigarro de madrugada”
Duração do sono	Noites curtas e irregulares	Mirar 7–9 horas com horários consistentes para deitar e acordar
Atividade física	Mais tempo sentado, sobretudo à noite	Marcar caminhadas ou treino em horários em que você fica mais alerta
Alimentação	Lanches pesados tarde, fast-food	Planear refeições equilibradas mais cedo; deixar lanches noturnos leves
Peso	Maior chance de excesso de peso	Combinar sono melhor e dieta com movimento regular

Mudanças pequenas já ajudam: antecipar o horário de dormir em 30–45 minutos, desligar telas brilhantes pelo menos 1 hora antes de deitar e fixar um horário regular para acordar favorecem um ritmo mais estável.

Para quem não consegue mudar facilmente a rotina - por exemplo, trabalhadores em turnos - a regularidade ganha importância. Manter horários de sono e vigília parecidos nos dias de trabalho e de folga pode reduzir parte do stress imposto ao coração.

Também vale ajustar o ambiente: quarto escuro e silencioso, temperatura agradável e cafeína apenas até o começo da tarde tendem a melhorar a qualidade do sono sem exigir uma mudança drástica de cronotipo.

Por que as mulheres podem ser particularmente impactadas

O estudo observou que a diferença de risco cardiovascular entre quem dorme cedo e quem dorme tarde foi especialmente marcante entre mulheres. Isso levanta questões sobre a interação entre hormonas, sono e saúde do coração.

Muitas mulheres passam por alterações do sono na gravidez, no climatério e na menopausa. Essas fases já trazem mudanças em pressão arterial, colesterol e distribuição de gordura corporal. Somar a isso um sono curto e irregular pode amplificar o risco.

Para mulheres “corujas”, a meia-idade pode ser um momento-chave para rever hábitos de sono e reforçar avaliações do coração com um clínico geral.

Rastrear pressão arterial, colesterol e glicemia, ao mesmo tempo em que se conversa sobre sono, ajuda a identificar problemas mais cedo. E apoio realista - considerando jornada de trabalho, filhos e responsabilidades de cuidado - aumenta a chance de mudança sustentável. No Brasil, isso pode começar na Unidade Básica de Saúde (UBS), com encaminhamento quando necessário.

Entendendo os números: o que significa “16% mais risco”

Um aumento de 16% pode soar enorme ou pequeno, dependendo de como se olha. Isso não quer dizer que 16 em cada 100 “corujas” terão, com certeza, enfarte ou AVC.

O número indica um crescimento relativo em comparação com pessoas de cronotipo intermédio. Se, por exemplo, 10 em cada 1.000 intermédios tivessem um evento cardiovascular num certo período, esperar-se-ia algo como 11,6 em cada 1.000 entre “corujas”.

A diferença pode parecer discreta no nível individual, mas em milhões de pessoas traduz-se em muitos enfartes e AVCs adicionais que, potencialmente, poderiam ser adiados ou evitados.

Cenários práticos para quem dorme tarde

Imagine um trabalhador de escritório que rende mais das 21h à meia-noite. Ele fica nas redes sociais até 1h, levanta às 6h30 para trabalhar. Café e um doce substituem o café da manhã, exercício quase nunca cabe na agenda, e o jantar costuma acontecer às 21h30. Com os anos, a pressão arterial sobe aos poucos e a cintura aumenta.

Agora pense no mesmo cronotipo com ajustes estratégicos. O horário de dormir passa para 0h15, e o despertar fica em 7h15. Uma caminhada curta no almoço acrescenta 20 minutos de movimento. A última refeição vai para 19h30, com apenas um lanche pequeno mais tarde se for necessário. E não há “cigarro da madrugada”. Essas mudanças não alteram quem a pessoa é - mas aliviam a carga sobre o coração.

Quem tem forte preferência vespertina e trabalha em regime remoto ou flexível também pode ganhar ao alinhar tarefas com os próprios picos de energia: reservar atividades que exigem foco profundo para mais tarde, mantendo uma janela de sono firme e regular, pode preservar desempenho e saúde ao mesmo tempo.

Termos-chave que vale conhecer

Alguns conceitos médicos estão por trás desta pesquisa. Ter estes termos na cabeça ajuda a avaliar hábitos e conversar melhor com o médico sobre proteção do coração no longo prazo:

• Cronotipo: tendência natural de sentir sono e alerta em determinados horários do dia.
• Evento cardiovascular: problema grave no coração ou nos vasos, como enfarte do miocárdio ou AVC.
• Pressão arterial: força do sangue contra as paredes das artérias; quando se mantém alta, lesa vasos e coração.
• Colesterol: substâncias gordurosas no sangue; alguns tipos, sobretudo o LDL, aumentam o risco de artérias obstruídas.

Com esse vocabulário, fica mais fácil interpretar resultados de check-up e discutir sono, estilo de vida e prevenção cardiovascular de forma objetiva.