Vitamina C: o que ela realmente faz - e o que os suplementos não entregam

A vitamina C é um dos nutrientes mais famosos na cultura popular de saúde. Com frequência, ela é apresentada como solução para evitar resfriados, “reforçar a imunidade” e até ajudar no combate a doenças graves.

Ela é, de fato, indispensável para o funcionamento do organismo - mas muitos dos benefícios atribuídos a ela são mal compreendidos ou exagerados. Antes de encher a despensa de cápsulas, vale entender o que a ciência mostra.

Vitamina C (ácido ascórbico): o que é e por que o corpo precisa?

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, desempenha várias funções essenciais no organismo.

Ela atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos. Também dá suporte às funções imunitárias, contribui para a absorção de ferro e participa do processo de cicatrização.

Outro papel central é ajudar na produção de colágeno, proteína que “mantém” os tecidos unidos e é componente estrutural importante, inclusive para gengivas e pele.

Quando há uma deficiência grave, surge uma doença chamada escorbuto. Nessa condição, o corpo produz colágeno insuficiente e os tecidos deixam de se sustentar adequadamente. Com o tempo, as gengivas já não conseguem fixar os dentes (que podem cair) e os vasos sanguíneos tornam-se mais frágeis, podendo ocorrer hemorragias internas.

Os seres humanos não conseguem sintetizar vitamina C. Por isso, precisamos obtê-la por meio da alimentação. A maior parte vem de vegetais (cerca de 40%), frutas (19%) e de sumos/sucos de frutas ou de vegetais (29%).

Do ponto de vista químico, a vitamina C presente em suplementos é idêntica à vitamina C dos alimentos - o corpo não distingue a origem.

O que costuma faltar nas formas suplementares é o “pacote” do alimento: fibras, flavonoides, outras vitaminas, minerais e fitoquímicos que acompanham a vitamina C na dieta e podem atuar em conjunto com ela.

Esses compostos adicionais podem favorecer a absorção, oferecer antioxidantes complementares e, junto com a vitamina C, gerar benefícios de saúde que o nutriente isolado não entrega com a mesma eficiência.

Historicamente, marinheiros com alimentação muito restrita frequentemente desenvolviam escorbuto. Já para quem mantém uma dieta equilibrada, em geral não há necessidade de suplementar vitamina C.

Um detalhe prático: como preservar a vitamina C nos alimentos

A vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao contacto prolongado com água. Por isso, cozinhar demais, deixar alimentos cortados por muito tempo ou armazenar sucos por longos períodos pode reduzir o teor do nutriente. Para aproveitar melhor, prefira frutas e hortaliças frescas, cortes na hora do consumo e preparações rápidas (como vapor breve), sempre que possível.

Quem pode precisar de atenção extra

Embora a maioria das pessoas atinja o necessário com a alimentação, há grupos que podem ter maior risco de ingestão insuficiente - como quem tem dietas muito restritivas, dificuldades de mastigação, baixa ingestão de frutas e hortaliças, ou condições que afetem a absorção. Nesses casos, o ideal é discutir com um profissional de saúde se faz sentido ajustar a dieta ou usar suplementação de forma orientada.

O que a vitamina C trata - e o que ela não trata?

Resfriado comum e gripe

A vitamina C é frequentemente divulgada como forma de “aumentar a imunidade” e, por isso, é muito associada à prevenção e ao tratamento de resfriado comum e gripe.

No entanto, uma revisão do conjunto das evidências indica que a suplementação regular com 200 mg ou mais de vitamina C não diminui a incidência de resfriado comum.

Por outro lado, a suplementação regular pode reduzir a duração do resfriado e, em doses acima de 1.000 mg, pode diminuir a intensidade dos sintomas.

Já quando a vitamina C é usada apenas para “tratar” o resfriado - isto é, iniciada somente no começo dos sintomas - os estudos mostram que ela não altera de forma relevante a duração nem a gravidade. Algumas pesquisas identificaram benefício muito limitado quando a pessoa toma diariamente antes de adoecer, mas o efeito observado foi pequeno.

No balanço geral, os autores concluem que a suplementação de rotina com vitamina C não compensa.

Doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC)

As pesquisas indicam que a suplementação de vitamina C não modifica o risco de várias doenças cardiovasculares, incluindo ataque cardíaco (enfarte do miocárdio), acidente vascular cerebral (AVC) e angina.

Um estudo observou que suplementar mais de 200 mg por dia pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número de cima na medição) em cerca de 4 mmHg e a pressão arterial diastólica (o número de baixo) em aproximadamente 2 mmHg - alterações muito pequenas.

Esses efeitos são semelhantes aos obtidos com exercício aeróbico regular e podem não ter grande relevância clínica quando comparados ao tratamento medicamentoso convencional, que geralmente reduz a pressão sistólica em pelo menos 12 mmHg.

Câncer

Há resultados consistentes em múltiplos estudos mostrando que a suplementação de vitamina C não consegue prevenir câncer, incluindo câncer gastrointestinal, de pulmão, de mama, de próstata e colorretal.

Dá para tomar vitamina C em excesso?

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina C para adultos é de 45 mg por dia - quantidade que pode ser obtida, por exemplo, com um pequeno copo de suco de laranja.

O limite superior tolerável de ingestão para adultos é de 2.000 mg por dia.

Como a vitamina C é hidrossolúvel e é eliminada na urina, o organismo não a armazena. Isso significa que “megadoses” não trazem benefício adicional e, na prática, podem causar problemas.

Em doses elevadas (acima de 2.000 mg por dia), a vitamina C pode provocar efeitos adversos de leves a importantes. O excesso é conhecido por causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Também pode contribuir para a formação de cálculos renais em homens, mas não em mulheres.

Para pessoas com doença renal crónica, a vitamina C pode ser ainda mais problemática. Como a eliminação depende dos rins, quando eles não funcionam bem o composto pode acumular e favorecer a formação de pedras nos rins.

Vale a pena tomar suplemento de vitamina C?

Para a maioria das pessoas, um comprimido de vitamina C é dispensável. Uma alimentação equilibrada costuma fornecer o suficiente por meio de alimentos como frutas cítricas, frutas vermelhas, tomate, pimento/pimentão, brócolos e couve.

As evidências não sustentam a ideia de que suplementos de vitamina C previnam resfriados, doenças cardíacas ou câncer - e, em alguns cenários, os riscos podem superar os benefícios.

Nial Wheate, professor, Escola de Ciências Naturais, Universidade Macquarie; Ian Jamie, professor sénior, Escola de Ciências Naturais, Universidade Macquarie; e Wai-Jo Jocelin Chan, farmacêutica e docente, Universidade de Nova Gales do Sul (UNSW), Sydney; Universidade de Sydney.

Este artigo foi republicado sob licença Creative Commons. Leia o texto original na fonte de publicação.