Choque do tomate: com esses ingredientes, seu efeito saudável quase desaparece.

Tomates entram quase no automático em muitos pratos: na salada, na massa, em ensopados. Só que achados recentes da ciência da nutrição indicam que algumas combinações - mesmo com ingredientes considerados saudáveis - podem reduzir bastante a ação do principal composto ativo do tomate. Com alguns cuidados simples, dá para aproveitar muito mais desse clássico vermelho.

Por que o tomate faz tão bem - e o que explica isso

Além de vitaminas, minerais e muitos compostos bioativos, o tomate se destaca por um pigmento responsável pela cor vermelha intensa: o licopeno. Ele faz parte da família dos carotenoides e é apontado como um dos antioxidantes mais potentes presentes na alimentação.

O licopeno pode ajudar a proteger as células contra o estresse oxidativo e, em estudos, aparece sobretudo como possível fator de proteção para coração, vasos sanguíneos e próstata.

Como o organismo não produz licopeno por conta própria, a ingestão depende da dieta. As principais fontes são tomates e derivados (suco de tomate, tomate passata, extrato/pasta de tomate), além de frutas como a melancia. O ponto decisivo é que a quantidade de licopeno que de fato chega ao sangue não depende apenas de “comer mais tomate”, mas também do que vai junto no mesmo prato.

Atenção ao ferro: a combinação que pode reduzir o licopeno do tomate

Um grupo de pesquisadores em uma universidade dos EUA investigou como o corpo absorve o licopeno do tomate quando, ao mesmo tempo, a refeição contém alimentos ricos em ferro. No experimento, voluntários saudáveis consumiram um shake de tomate em dois cenários: uma vez com um acompanhamento rico em ferro e outra vez sem essa carga adicional de ferro.

O resultado apareceu claramente nas análises de sangue: quando a refeição tinha mais ferro, os níveis de licopeno detectados no sangue foram bem menores.

Segundo os pesquisadores, na presença de ferro a quantidade de licopeno absorvida caiu para cerca de metade - e, com isso, o potencial “efeito protetor” diminuiu de forma importante.

A explicação proposta é que ferro e licopeno competem no trato digestivo por sítios de ligação e rotas de transporte. Na prática, parte do licopeno acaba não sendo aproveitada e é eliminada, em vez de exercer sua função no organismo.

Alimentos ricos em ferro que podem “atrapalhar” o licopeno do tomate

Se a sua meta é maximizar o licopeno, vale lembrar quais itens costumam concentrar mais ferro, como:

• lentilhas e outras leguminosas (grão-de-bico e feijões)
• produtos de soja, como tofu
• grãos integrais e cereais matinais enriquecidos com ferro
• espinafre e alguns outros vegetais verde-escuros
• carne vermelha e vísceras

Isso não significa que esses alimentos sejam “ruins”. Por exemplo, quem costuma preparar molho de tomate com muita carne moída ou fazer um chili com lentilha e tomate pode estar aumentando a ingestão de ferro, mas ao mesmo tempo reduzindo a absorção do licopeno. Para pessoas com ferro muito baixo, essa combinação pode fazer sentido; já quem busca o máximo benefício do licopeno tende a se sair melhor com outra organização das refeições.

Como combinar tomate e licopeno para obter o máximo efeito

A boa notícia é que a absorção de licopeno pode aumentar bastante quando o tomate é preparado e combinado do jeito certo. Três fatores pesam mais: gordura, calor e os companheiros de prato.

Gorduras boas deixam o licopeno mais disponível

O licopeno é lipossolúvel - ou seja, precisa de gordura para ser melhor absorvido. Sem algum tipo de gordura na refeição, uma parcela pode atravessar o intestino com pouca absorção. Por isso, comer tomate sempre totalmente “puro” nem sempre é a melhor estratégia.

Boas ideias do dia a dia:

• um fio generoso de azeite de oliva na salada de tomate
• abacate em cubos junto com tomate picado no sanduíche
• castanhas ou amêndoas por cima de tomates assados

Pequenas porções de gorduras de boa qualidade - especialmente azeite, castanhas e abacate - funcionam como um “amplificador” do licopeno.

Calor leve: tomate cozido frequentemente supera o cru

Com o aquecimento, as paredes celulares do tomate se rompem com mais facilidade e o licopeno fica mais disponível. Por isso, tomate levemente cozido, refogado ou ensopado muitas vezes entrega mais licopeno aproveitável do que a versão crua.

Exemplos que funcionam bem:

• molho de tomate caseiro preparado com azeite de oliva
• sopa de tomate com um toque de óleo vegetal ou um pouco de creme de leite
• tomates assados com ervas e um pouco de muçarela ou queijo tipo feta

Ainda assim, é bom evitar calor agressivo por muito tempo: fritar demais ou ferver o molho por horas pode reduzir outros nutrientes sensíveis ao calor. Um cozimento suave (fervura baixa) já costuma ser suficiente.

Vitamina C e outros antioxidantes: parceria que favorece o licopeno

Quando o tomate entra em cena junto de vitamina C e outros antioxidantes, o licopeno parece atuar de forma mais eficaz no organismo. Por isso, vegetais e frutas coloridos combinam especialmente bem:

• tomate com pimentão em saladas ou legumes assados
• salada de tomate com laranja e ervas frescas
• massa com molho de tomate, manjericão e salsinha

Quanto mais colorido o prato, mais substâncias protetoras trabalham em conjunto - e o tomate pode (e deve) ficar no papel principal.

Planejamento prático: separar ferro e tomate pode ajudar

Se você quer priorizar tanto o ferro quanto o licopeno, uma estratégia simples é não concentrar tudo na mesma refeição. Por exemplo: deixar uma refeição mais “focada em ferro” (como lentilhas ou carne vermelha) para o almoço e um jantar com tomate cozido + gordura boa (azeite/abacate/castanhas). Esse tipo de separação costuma ser mais fácil do que cortar alimentos.

Quando o tomate incomoda: histamina como fator muitas vezes ignorado

Apesar de saudável para muita gente, o tomate pode ser um problema para pessoas sensíveis à histamina, uma substância presente naturalmente em diversos alimentos. Em indivíduos predispostos, isso pode desencadear sintomas como desconforto abdominal, reações na pele, dor de cabeça ou enxaqueca.

A situação tende a piorar quando vários itens ricos em histamina aparecem juntos na mesma refeição, por exemplo:

• pizza com molho de tomate, salame e queijo maturado
• massa com molho de tomate e muito parmesão
• antepastos com tomate em conserva, cubos de queijo e produtos fermentados

Outro ponto importante: álcool atrapalha a degradação da histamina. Assim, uma taça de vinho tinto junto de um prato com molho de tomate pode intensificar os sintomas em quem já é sensível.

Em casos de sensibilidade à histamina, muitas pessoas toleram melhor tomates frescos e bem maduros em pequenas porções do que molhos muito concentrados ou pasta/extrato de tomate.

Exemplos práticos de pratos com tomate para o dia a dia

Para colocar tudo em prática sem complicação, dá para ajustar receitas conhecidas com pequenas mudanças. Três sugestões:

• Salada de tomate mediterrânea: tomate, pepino, pimentão, cebola roxa, bastante azeite de oliva e ervas frescas. Evite leguminosas aqui; em vez disso, use azeitonas ou um pouco de queijo tipo feta.
• Massa rápida de forno: asse tomates-cereja com alho e azeite, depois misture com a massa já cozida e finalize com manjericão fresco. Se quiser carne moída, prefira não usar grandes quantidades ou deixe esse “reforço de ferro” para outra refeição.
• Café da manhã com tomate: ovos mexidos com cubos de tomate, ervas e uma porção pequena de cream cheese. Assim, o licopeno já começa o dia com o suporte de gordura na refeição.

Com que frequência consumir tomate - e quem deve ter cautela

Para adultos saudáveis, uma porção diária de tomate ou de produtos à base de tomate costuma encaixar muito bem em uma alimentação equilibrada. Pessoas com hipertensão, risco cardiovascular ou histórico familiar de problemas de próstata podem se beneficiar ainda mais de uma dieta rica em tomate - idealmente com orientação médica, especialmente se houver condições de saúde associadas.

Quem tem intolerância à histamina deve testar a própria tolerância: começar com porções pequenas em preparações simples e evitar, quando possível, combinações com queijos maturados, embutidos e álcool. Já em situações de deficiência importante de ferro, pode ser útil planejar refeições ricas em ferro separadas de pratos centrados em tomate: por exemplo, lentilhas no almoço e, à noite, um molho de tomate cozido com azeite.

Entendendo essas relações, não é preciso “abrir mão” do tomate. Ao contrário: com a combinação certa, ele chega melhor ao objetivo - tanto no sabor quanto no efeito do seu principal composto, o licopeno.