Dormir muito tarde pode aumentar o risco cardiovascular, aponta estudo

Prolongar a hora de dormir até altas horas da noite pode parecer inofensivo, mas novas pesquisas indicam que esse hábito altera discretamente o risco de doenças do coração e do cérebro.

Dados recentes, coletados com dezenas de milhares de adultos que usaram rastreadores de sono, mostram que existe uma “janela ideal” bastante precisa para adormecer. Quando o sono acontece fora desse intervalo - sobretudo depois da meia-noite - a probabilidade de AVC e de outros problemas cardíacos parece subir, com as mulheres sofrendo um impacto maior.

O horário de dormir que protege o coração

O AVC raramente avisa antes de acontecer. Ele pode surgir de forma súbita, inclusive em pessoas que, em geral, se sentem bem. Por muitos anos, médicos concentraram a atenção nos fatores de risco já conhecidos: pressão alta, tabagismo, colesterol elevado, diabetes, estresse crônico, sedentarismo e consumo excessivo de álcool.

Nos últimos anos, o sono entrou nessa lista. Não é apenas a quantidade de horas dormidas que parece importar para o coração e o cérebro, mas também o momento em que a pessoa adormece.

Em um grande estudo realizado no Reino Unido, pesquisadores acompanharam mais de 88 mil adultos durante vários anos. Os participantes usaram um dispositivo de pulso que registrava automaticamente os horários em que dormiam e acordavam por sete dias. Nenhum deles tinha histórico de doença cardíaca, AVC, insônia diagnosticada ou apneia do sono no início da pesquisa.

A equipe então observou quem desenvolveu problemas cardiovasculares, entre eles:

• AVC, isto é, uma lesão cerebral causada pela obstrução ou pela ruptura de um vaso sanguíneo
• Infarto
• Insuficiência cardíaca e outros eventos cardíacos importantes

Ao longo de cerca de seis anos, mais de 3 mil participantes tiveram algum evento cardiovascular. Quando os pesquisadores compararam esses episódios com o horário habitual em que cada pessoa adormecia, surgiu um padrão claro.

O menor risco foi observado entre as pessoas que costumavam pegar no sono entre 22h e 22h59.

O que acontece quando você dorme depois da meia-noite

Ir para a cama depois dessa “faixa ideal” esteve associado a um risco visivelmente maior de doença cardiovascular. Quanto mais tarde o horário de dormir, pior era o cenário observado.

O estudo identificou o seguinte:

• Adormecer depois da meia-noite: risco de doença cardiovascular cerca de 25% maior.
• Adormecer entre 23h e 23h59: risco cerca de 12% maior.
• Adormecer antes das 22h: risco cerca de 24% maior.

Esses números representam o risco relativo em comparação com o grupo que dormia entre 22h e 22h59, o qual apresentou as menores taxas de AVC e de outros problemas cardíacos.

Dormir depois da meia-noite esteve ligado a um aumento de aproximadamente um quarto no risco cardiovascular, em comparação com deitar-se às 22h.

Esse formato em “U” - com mais risco quando o sono começa cedo demais ou tarde demais - sugere que o horário do sono tem papel próprio, e não apenas a duração total do descanso.

Ritmo circadiano, AVC e risco cardiovascular: por que as mulheres podem ser mais afetadas

O aumento de risco não apareceu de forma uniforme. Quando os pesquisadores separaram os dados por sexo, a ligação entre dormir tarde e eventos cardiovasculares foi mais forte entre as mulheres.

Uma explicação importante envolve o sistema endócrino, que é a rede de glândulas responsável pelo controle hormonal. Os hormônios ajudam a regular o ritmo circadiano - o relógio interno que organiza o sono, a vigília, a pressão arterial, o metabolismo e até os fatores de coagulação do sangue.

Nas mulheres, bagunçar esse relógio interno ao empurrar a hora de dormir para muito tarde pode provocar oscilações hormonais mais intensas, ampliando o efeito sobre os vasos sanguíneos e o coração.

Estrogênio, progesterona e outros hormônios variam ao longo do ciclo menstrual, da gravidez e da menopausa. Essas mudanças influenciam o funcionamento dos vasos e também a forma como o organismo lida com inflamação e colesterol. Quando o horário do sono fica irregular, a soma desses efeitos pode ajudar a explicar por que as mulheres pareceram mais vulneráveis no estudo.

Como o relógio biológico liga o horário do sono ao risco de AVC

O corpo humano segue um ciclo de cerca de 24 horas, guiado principalmente pela alternância entre luz e escuridão. Esse ritmo circadiano influencia o momento em que sentimos sono, quando a pressão arterial cai e quando o sangue fica mais propenso à coagulação.

Um detalhe do estudo ajuda a entender por que dormir depois da meia-noite pode ser especialmente problemático: quem adormece tão tarde tem menos chance de estar desperto e exposto à luz natural da manhã.

A luz da manhã ajuda a redefinir o relógio interno; sem esse sinal, o corpo pode permanecer desalinhado em relação à rotina diária.

Quando o ritmo circadiano fica desencontrado do comportamento - com noites tardias, horários de acordar irregulares e exposição inconsistente à luz do dia - várias alterações podem elevar o risco de AVC e de doença cardíaca:

• A pressão arterial pode permanecer elevada por mais tempo durante a noite.
• O controle da glicemia pode piorar, aproximando a pessoa do pré-diabetes ou do diabetes.
• Os níveis de inflamação podem aumentar, prejudicando os vasos sanguíneos.
• Em certos momentos “errados”, o sangue pode ficar um pouco mais propenso à formação de coágulos.

Ao longo de meses e anos, essas mudanças discretas podem se acumular e abrir caminho para artérias obstruídas, fibrilação atrial, AVC e infarto.

Quem dorme muito cedo também não está totalmente livre de risco

O estudo não apontou apenas os notívagos. As pessoas que costumavam adormecer antes das 22h também apresentaram uma taxa maior de eventos cardiovasculares, semelhante à observada entre aquelas que iam dormir depois da meia-noite.

Horários muito adiantados para dormir podem, em alguns casos, sinalizar problemas de base, como:

• Doença crônica ou cansaço persistente, que fazem a pessoa se recolher mais cedo.
• Depressão ou humor deprimido, frequentemente associados a sonolência excessiva.
• Jornadas de trabalho em turnos, que fragmentam o sono e desorganizam o ritmo circadiano.

Os pesquisadores ajustaram os dados levando em conta muitos desses fatores, mas ainda pode haver influências ocultas. Mesmo assim, o padrão reforça uma mensagem mais ampla: o coração parece preferir que o início do sono aconteça em uma fase específica do ciclo de 24 horas, em geral no fim da noite, e não nas horas muito cedo ou muito tarde.

O que este estudo pode e não pode afirmar

A pesquisa, publicada na Revista Europeia de Cardiologia, foi observacional. Isso significa que ela pode mostrar associações, mas não provar que dormir cedo demais ou tarde demais cause diretamente AVC ou doença cardíaca.

Ainda assim, o desenho do estudo apresenta pontos fortes:

• Rastreamento objetivo do sono por meio de dispositivos de pulso, e não apenas por relatos dos próprios participantes.
• Amostra grande, com mais de 88 mil adultos.
• Vários anos de acompanhamento, com mais de 3 mil eventos cardiovasculares registrados.

Outros fatores de estilo de vida, como alimentação, saúde mental ou estresse de longa duração, também podem influenciar os resultados e são difíceis de separar por completo. Mesmo assim, o padrão encontrado acompanha evidências crescentes de que o horário do sono não é um detalhe menor; ele pode atuar como fator de risco independente, ao lado da duração e da qualidade do descanso.

Como colocar essa pesquisa em prática no dia a dia

Ninguém consegue dormir pontualmente às 22h30 todas as noites, e a rotina muitas vezes atrapalha. Ainda assim, buscar um horário consistente para dormir entre 22h e 23h pode aliviar a pressão sobre o coração e o cérebro, especialmente no caso das mulheres ou de pessoas que já têm outros fatores de risco.

Cardiologistas e especialistas em sono costumam recomendar três medidas práticas:

• Definir uma janela para apagar as luzes: para muitos adultos, planejar estar na cama, com as telas desligadas, entre 22h e 23h combina bem com o ritmo circadiano natural.
• Manter um horário fixo para acordar: levantar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, ajuda a estabilizar o relógio biológico.
• Buscar luz da manhã: sair para a rua por 10 a 20 minutos logo após acordar ajuda o cérebro a reajustar o relógio interno.

Quem trabalha em turnos ou alterna horários enfrenta um desafio maior. Nesses casos, preservar a duração do sono, deixar o quarto escuro e programar a exposição à luz em horários estratégicos se torna ainda mais importante para reduzir a sobrecarga cardiovascular.

Também vale observar sinais que passam despercebidos, como ronco alto, pausas respiratórias durante o sono, sono excessivo durante o dia e despertares frequentes. Esses quadros podem indicar um distúrbio do sono que merece avaliação profissional, especialmente quando já existem pressão alta, ganho de peso ou histórico familiar de doença cardíaca.

Termos essenciais para entender os resultados

Dois conceitos estão no centro desta pesquisa: risco de AVC e ritmo circadiano. Entender essas ideias ajuda a interpretar os números.

• AVC: emergência médica em que o fluxo de sangue para uma parte do cérebro é interrompido ou um vaso sanguíneo se rompe. As células cerebrais começam a morrer rapidamente, o que pode causar paralisia, dificuldade para falar ou morte.
• Ritmo circadiano: ciclo de cerca de 24 horas que influencia sono, estado de alerta, liberação de hormônios, temperatura corporal e digestão. A luz, principalmente pela manhã, é o principal sinal externo que mantém esse ritmo ajustado.

Quando o horário de dormir entra repetidamente em choque com os sinais circadianos - por exemplo, deitar muito tarde e ainda assim acordar cedo para trabalhar - os sistemas finamente regulados do corpo vão se desencontrando aos poucos.

E se você costuma dormir depois da meia-noite?

Muitas pessoas trabalham até tarde, ficam rolando o celular na cama ou simplesmente se sentem mais produtivas à noite. Antecipar o sono pode parecer uma meta distante. Nesses casos, uma mudança em etapas costuma funcionar melhor do que tentar transformar tudo de uma vez.

Um caminho possível é este:

• Semana 1: antecipar a hora de dormir em 15 minutos e manter o horário de acordar estável.
• Semana 2: adiantar mais 15 minutos, e assim por diante.
• Evitar cafeína depois do meio da tarde e reduzir o uso de telas brilhantes uma hora antes de dormir.

Em poucas semanas, a sonolência natural costuma aparecer mais cedo, aproximando a pessoa da faixa protetora entre 22h e 23h sem sensação de imposição.

Para mulheres que estão entrando na menopausa, fase em que ondas de calor e sono fragmentado são comuns, prestar atenção ao horário pode ser especialmente útil. Combinar o controle dos sintomas com um horário noturno estável pode ajudar a compensar parte da turbulência hormonal que eleva o risco cardiovascular nesse período da vida.

Outro ponto importante é que a consistência costuma valer tanto quanto a hora exata. Dormir em um intervalo semelhante todos os dias, em vez de alternar noites muito tardias com madrugadas e fins de semana desregulados, ajuda o organismo a manter uma rotina mais previsível. Esse ajuste simples pode facilitar não só o sono, mas também a pressão arterial e o equilíbrio metabólico.

Mesmo uma mudança modesta em direção a um horário noturno regular, somada à luz da manhã e a um horário fixo para acordar, pode sustentar um coração mais saudável ao longo do tempo.