Especialista em nutrição revela: esse queijo no café da manhã ajuda a emagrecer.

Uma nutricionista considera isso um erro.

Quem quer emagrecer costuma começar o dia com um café da manhã bastante improvisado: uma torrada seca, só fruta ou, em alguns casos, nada. Agora, uma dietista norte-americana explica por que um certo queijo cremoso, consumido pela manhã, não só é permitido como pode até favorecer a perda de peso - desde que o restante do prato acompanhe.

Por que o queijo pela manhã pode ajudar a emagrecer

Muita gente encara o queijo como um grande vilão da dieta. Ao mesmo tempo, um sanduíche com queijo costuma sustentar muito mais do que um cereal doce. É justamente nesse ponto que entra a avaliação da nutricionista Julia Zumpano.

Ela destaca que o café da manhã ideal fica entre 300 e 500 quilocalorias e precisa entregar duas coisas essenciais: proteína e fibras. As duas ajudam a prolongar a saciedade, reduzir a fome fora de hora e manter a glicemia mais estável.

Um café da manhã bem planejado com queijo pode reduzir com eficiência a fome das 11h - e, com isso, evitar ataques de lanche descontrolados.

As proteínas vindas do queijo e de outras fontes tornam o esvaziamento do estômago mais lento. O cálcio é importante para os ossos, mas também participa de processos metabólicos. Por isso, um café da manhã salgado e rico em proteína costuma cair melhor do que uma grande tigela de flocos de milho açucarados, que fazem a glicose disparar.

Outro ponto interessante é o relógio biológico: alguns especialistas da chamada crononutrição defendem que o corpo aproveita melhor gordura e proteína no período da manhã. Isso reforça a ideia de um café da manhã mais salgado - com queijo incluído.

Como seria um café da manhã mais leve segundo a nutricionista

Para que a primeira refeição do dia realmente apoie o emagrecimento, Zumpano propõe uma fórmula simples. No prato, idealmente, devem entrar sempre os seguintes componentes:

• Fonte de proteína - por exemplo, queijo cottage, skyr, queijo cremoso magro, ovos ou alternativas vegetais como tofu
• Cereal integral - como aveia, pão integral, torrada integral ou overnight oats
• Fruta ou vegetal - tomate, pepino, espinafre, frutas vermelhas, maçã, pera, frutas congeladas
• Gordura de boa qualidade em pequena quantidade - castanhas, sementes, um fio de azeite ou um pouco de pasta de oleaginosas

Quem segue essa estrutura costuma precisar contar menos calorias. Mais importante do que a cifra exata no rótulo é a qualidade geral do café da manhã: bastante proteína, muitas fibras, pouco açúcar e uma porção moderada de gordura.

A preferência da especialista: queijo cottage como aliado da saciedade

No centro da recomendação está um queijo que muita gente conhece mais por receitas fitness: o queijo cottage, chamado em inglês de “cottage cheese”.

O queijo cottage é um queijo fresco granulado. Ele oferece bastante proteína com relativamente poucas calorias e, em geral, tem menos gordura do que queijos fatiados tradicionais. Por isso, se encaixa bem em um café da manhã pensado para saciar sem pesar.

Ele pertence à mesma família de:

• ricota magra ou queijo com 0 % de gordura
• skyr
• ricota
• queijo de cabra fresco na versão magra

Todos esses tipos fornecem uma boa dose de proteína, muitas vezes acompanhada de teor mais baixo de gordura. É exatamente essa combinação que várias estratégias de emagrecimento procuram.

O queijo cottage se destaca pelo alto teor de proteína, pelas poucas calorias em relação ao volume e pela versatilidade de uso - tanto em preparações doces quanto salgadas.

Quanto queijo faz sentido no café da manhã?

Quando o assunto é quantidade, aparecem recomendações bem diferentes na internet. Algumas fontes sugerem cerca de 50 gramas de queijo pela manhã como uma boa referência para um café da manhã equilibrado. Outros guias mais gerais falam em 30 a 40 gramas de queijo por dia.

A crononutrição defende outra lógica: pela manhã, dependendo da altura e do nível de atividade, podem caber tranquilamente 100 a 140 gramas de queijo no prato. A ideia por trás disso é simples: quem consome uma boa dose de proteína e gordura cedo tende a sentir menos fome ao longo do dia.

Julia Zumpano, por sua vez, prefere uma abordagem prática: a porção deve conversar com a fome real do corpo e com o nível de atividade daquele dia. Quem passa muito tempo sentado precisa de menos energia do que alguém que trabalha na construção civil ou sai para correr depois do café.

Na prática: ideias de café da manhã com queijo cottage

Bruschetta salgada com queijo cottage

Uma sugestão vinda do universo da nutricionista é uma espécie de bruschetta feita com base integral. Ela é rápida de preparar e reúne tudo o que um café da manhã favorável ao emagrecimento precisa:

• uma fatia de pão integral ou torrada integral, tostada
• uma camada generosa de queijo cottage
• cubinhos de tomate fresco
• um pouco de azeite de oliva
• manjericão fresco, pimenta e um pouco de sal

Assim, cereal integral, proteína, vegetais e gorduras saudáveis aparecem juntos no prato. Essa combinação normalmente sustenta até o almoço sem deixar sensação de peso no estômago.

Alternativas rápidas para diferentes preferências

Nem todo mundo gosta de comer queijo fresco granulado puro no pão. Ainda assim, a lógica principal - muita proteína e muitas fibras - pode ser aplicada com facilidade, por exemplo assim:

• Tigela proteica de iogurte: iogurte grego com frutas vermelhas, uma colher de aveia e algumas castanhas.
• Omelete com vegetais: ovos com pimentão, espinafre ou abobrinha e um pouco de feta ou outro queijo cremoso.
• Tigela de café da manhã com queijo cottage: queijo cottage em uma tigela, acompanhado de pepino, tomate, algumas azeitonas e torradas integrais.

Quem tem pouco tempo pela manhã pode apostar em um smoothie bem planejado.

Smoothie proteico para manhãs corridas

Nos dias em que tudo precisa ser feito rapidamente, vale lançar mão de um café da manhã líquido - desde que a base de proteína e fibras esteja garantida. Um exemplo de opção saciante para beber:

• leite ou bebida vegetal com pouco açúcar
• um punhado de espinafre
• uma porção de proteína: proteína em pó, tofu sedoso, queijo cottage ou iogurte grego
• um punhado de frutas vermelhas congeladas ou outra fruta

É só bater tudo no liquidificador e colocar no copo. Se a pessoa usar queijo cottage, vale bater por mais tempo para que não sobrem pedaços.

E se de manhã quase não houver fome?

Muita gente acorda sem apetite. Nesses casos, Zumpano recomenda tranquilidade: ninguém é obrigado a se forçar a tomar um café da manhã grande. Pode ser mais sensato diminuir a porção ou adiar a primeira refeição.

Um pão pequeno integral com queijo cottage e tomate, ou uma pequena porção de iogurte com frutas vermelhas, muitas vezes já basta para ativar o metabolismo sem provocar sensação de estufamento. O queijo cottage também pode entrar como lanche no meio da manhã - por exemplo, com palitos de vegetais no escritório.

O que significam proteína, fibras e calorias

Quem quer emagrecer esbarra o tempo todo nos termos proteína, fibras e déficit calórico. Em resumo:

• Proteína ajuda a musculatura e a saciedade. Uma boa dose de proteína no café da manhã pode frear a fome ao longo do dia.
• Fibras vindas de cereais integrais, frutas e vegetais aumentam de volume no intestino e prolongam a sensação de estar satisfeito.
• Faixa calórica de cerca de 300 a 500 quilocalorias pela manhã é adequada para muitas pessoas que querem perder peso sem passar o dia inteiro beliscando.

O queijo cottage se encaixa bem nesse cenário: oferece proteína, quase não tem açúcar e combina facilmente com alimentos ricos em fibras. Assim, fica simples montar um café da manhã que sustente a manhã inteira.

Riscos, armadilhas e combinações que funcionam

Apesar das vantagens, alguns pontos merecem atenção. Muitos tipos de queijo têm bastante sal. Quem tem pressão alta ou é sensível ao sódio deve preferir versões com menos sódio e temperar com ervas em vez de sal extra.

Outra armadilha são as calorias “escondidas”. Se o café da manhã vier com camadas grossas de manteiga, grandes quantidades de pasta de castanhas ou pastas adoçadas, o valor calórico sobe depressa. Nesse caso, nem mesmo o melhor queijo cottage resolve tudo sozinho.

Boas combinações incluem queijo cottage com:

• vegetais crus como pimentão, tomate, rabanete ou pepino
• pão integral, torrada integral ou aveia
• frutas em quantidades moderadas, como frutas vermelhas ou pedaços de maçã
• pequenas porções de nozes ou sementes para fornecer gorduras saudáveis

Seguindo essas orientações, dá para incluir queijo no café da manhã com tranquilidade - e, muitas vezes, perceber que emagrecer passa a parecer bem menos com privação.