Como cozinhar arroz com menos arsênio sem perder nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, do prato rápido depois do trabalho ao clássico em família de domingo. Quase ninguém pensa que esse carboidrato tão querido pode vir contaminado por um problema ambiental: o arsênio. Equipes de pesquisa e autoridades passaram a olhar isso mais de perto - e identificaram um método de preparo que reduz de forma clara o teor desse elemento-problema, sem privar o arroz de seus nutrientes valiosos.

Por que o arroz contém arsênio

Arsênio pode soar como assunto de suspense, mas, antes de tudo, é um componente natural do ambiente. Ele está presente nas rochas e chega ao lençol freático por meio da erosão. É justamente aí que começa o problema para o arroz: os arrozais costumam ficar inundados por longos períodos, e as plantas permanecem literalmente na água.

Por meio dessa água, as plantas de arroz absorvem arsênio com muito mais facilidade do que outros cereais. No fim, parte dele vai parar no grão - e, assim, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, a EFSA, relaciona uma ingestão elevada e prolongada de arsênio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco maior de certos tipos de câncer, como os de pele.

Para limitar esse perigo, a União Europeia estabeleceu limites máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligrama de arsênio por quilograma
• Arroz integral: no máximo 0,25 miligrama de arsênio por quilograma

Esses valores servem para proteger os consumidores. Mas ainda não dizem como o arroz deve ser tratado na cozinha. Afinal, o modo de preparo influencia de forma surpreendente o teor real de arsênio no prato pronto.

O arroz absorve arsênio da água de irrigação - com a técnica certa de cozimento, é possível remover uma boa parte dele novamente.

O que as dicas comuns da internet realmente entregam

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária circulam muitas orientações para “desintoxicar” o arroz. Lavar várias vezes, deixar de molho durante a noite, adicionar ingredientes exóticos - muita coisa parece convincente, mas nem todo método traz um efeito mensurável.

Uma medida muito recomendada é enxaguar o arroz bem, em água corrente, até a água sair transparente. Isso pode remover amido e partículas de poeira, deixando a textura mais soltinha. Em relação ao arsênio, porém, o efeito é limitado segundo dados da agência de alimentos dos Estados Unidos, a FDA. Ao mesmo tempo, já na lavagem intensa, começam a se perder vitaminas e minerais que ficam na superfície do grão.

Também faz sucesso o cozimento em muita água, no estilo “método da massa”: coloca-se o arroz em bastante água, cozinha-se e depois descarta-se a água. A FDA mostra que isso realmente reduz bastante o teor de arsênio - na faixa de 40 a 60 por cento. O problema é que nutrientes valiosos também vão embora com a água do cozimento.

Entre eles estão:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, esses nutrientes podem cair entre 50 e 70 por cento quando o arroz é cozido continuamente em muita água e depois escorrido. Quem come arroz por motivos de saúde acaba, de certa forma, se prejudicando com isso.

O método de cozimento do arroz que reduz arsênio e preserva nutrientes

Outra abordagem foi estudada por uma equipe da Universidade de Sheffield. As cientistas e os cientistas quiseram saber se era possível reduzir bastante o arsênio sem “lavar” o arroz demais. Os resultados saíram na revista científica “Science of the Total Environment” e repercutiram em diversos veículos de imprensa.

Método de cozimento do arroz com absorção: como funciona

A equipe recomenda uma técnica em duas etapas, fácil de aplicar no dia a dia:

• Coloque o arroz na panela com água, como de costume, e leve ao fogo até ferver.
• Deixe ferver em borbulha por cinco minutos.
• Escorra toda a água do cozimento e descarte.
• Adicione água nova, na mesma proporção usada no método clássico de absorção (ou seja, água suficiente para que o arroz a absorva totalmente durante o cozimento).
• Cozinhe em fogo médio até que toda a água seja absorvida.

Com esse procedimento, os pesquisadores alcançam números impressionantes:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsênio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsênio

Ao mesmo tempo, nutrientes centrais permanecem muito melhor preservados do que no método de “muita água e depois descartar”. Em especial o zinco, que desempenha papel importante no sistema imunológico, ficou em grande parte no grão.

Cozinhar por cinco minutos, trocar a água e depois terminar o preparo em água nova - essa mudança simples reduz de forma massiva o teor de arsênio no arroz.

Dicas práticas para a cozinha em casa

Quem não quer mudar completamente os hábitos na cozinha pode incorporar esse método com relativa facilidade. Alguns pontos ajudam na adaptação:

• Quantidade de água na segunda etapa: use, no segundo passo, a mesma quantidade de água do método clássico de absorção (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planeje o tempo: o tempo total de cozimento aumenta só um pouco, já que o arroz fica pré-cozido por cinco minutos.
• Use a panela elétrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos na panela comum, e o restante na panela elétrica. Muitos aparelhos suportam a transferência sem problema.
• Considere a variedade: arroz de grão longo, basmati, jasmim e versões integrais se beneficiam de forma semelhante da técnica; o tempo exato de cozimento, como sempre, depende da variedade.

Quem já dá muita importância à textura deve testar a quantidade de água na segunda etapa uma ou duas vezes. Depois disso, o método vira rotina.

Quão perigoso é o arsênio no dia a dia?

O arsênio é tóxico em doses altas de forma aguda; em quantidades menores, o problema é sobretudo de longo prazo. O efeito depende da quantidade ingerida e do tempo de exposição. No consumo habitual de arroz que respeita os limites legais, o risco para adultos saudáveis na Europa tende a ficar em uma faixa mais moderada.

Mas grupos sensíveis merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebês
• Gestantes e lactantes
• Pessoas que, por motivos culturais ou de saúde, comem quantidades muito grandes de arroz

Para bebês, por exemplo, a União Europeia aplica limites mais rigorosos a produtos à base de arroz, como bolachas de arroz ou papa de arroz. Ainda assim, não faz mal se os pais optarem, em casa, por um método de cozimento que reduza o arsênio quando o arroz aparece com frequência na alimentação.

O que os consumidores também podem fazer

A técnica de cozimento é um recurso importante, mas não o único. Quem quer manter o arsênio da alimentação em níveis baixos pode agir em vários pontos:

• Variar os tipos de arroz: estudos indicam que certas variedades, como alguns tipos de basmati e jasmim, tendem a conter um pouco menos arsênio.
• Observar a origem: as regiões de cultivo são diferentes. Algumas áreas têm solos com níveis naturalmente mais altos de arsênio ou ficam em antigas áreas industriais.
• Ter variedade no prato: alternar o arroz com batatas, milheto, bulgur ou macarrão integral ajuda a reduzir a ingestão total vinda de todas as fontes.

Quem gosta de arroz integral deve saber: por manter a casca, ele contém mais fibras e minerais, mas muitas vezes também um pouco mais de arsênio. O método de Sheffield pode ser um bom equilíbrio, porque reduz o contaminante e ainda preserva boa parte dos nutrientes no grão.

O que significa termos como “arsênio inorgânico”

Em estudos e relatórios de autoridades, aparece com frequência o termo “arsênio inorgânico”. Ele se refere a compostos químicos em que o arsênio não está ligado ao carbono. Essa forma é considerada muito mais tóxica e está mais associada ao desenvolvimento de câncer e de outras doenças crônicas.

Os compostos orgânicos de arsênio, como os encontrados em alguns frutos do mar, são vistos como menos problemáticos em comparação. No caso do arroz, o foco recai justamente sobre a fração de arsênio inorgânico. É aí que o método de cozimento descrito atua, já que uma parte considerável desses compostos se dissolve na água do cozimento.

Quem gosta de soluções práticas pode guardar uma regra simples: quanto mais o grão de arroz tiver contato, antes de ir à mesa, com água fresca que depois seja escorrida ou trocada, menor tende a ser o teor de arsênio no prato pronto - desde que o segundo cozimento aconteça em quantidade limitada de água, os nutrientes permanecem em grande parte preservados.