Especialista em nutrição revela: esse queijo no café da manhã ajuda a emagrecer.

Uma nutricionista considera isso um erro.

Quem quer perder peso muitas vezes começa o dia com um café da manhã bastante improvisado: uma torrada seca, só fruta ou até nada. Agora, uma dietista norte-americana explica por que um tipo específico de queijo fresco não só é permitido logo cedo, como pode até favorecer o emagrecimento - desde que o restante do prato esteja bem montado.

Por que o queijo de manhã pode ajudar no emagrecimento

Para muita gente, queijo é sinônimo de “engordar”. Ao mesmo tempo, um sanduíche com queijo costuma saciar por muito mais tempo do que um cereal doce. É exatamente nesse ponto que entra a avaliação da nutricionista Julia Zumpano.

Ela destaca que o café da manhã ideal deveria ficar entre 300 e 500 quilocalorias e precisa fornecer, obrigatoriamente, duas coisas: proteína e fibras. Esses dois elementos ajudam a manter a saciedade estável, reduzem a vontade de beliscar e deixam a glicemia mais constante.

Um café da manhã bem planejado com queijo pode conter de forma eficiente a fome das 11 horas - e, com isso, evitar ataques descontrolados de lanche.

As proteínas do queijo e de outras fontes retardam o esvaziamento do estômago. O cálcio é importante para os ossos, mas também participa de processos metabólicos. Por isso, um café da manhã salgado e rico em proteína costuma cair melhor do que uma tigela grande de flocos de milho açucarados, que fazem a glicemia disparar.

Também vale observar o relógio biológico: alguns especialistas da chamada crononutrição entendem que, durante a manhã, o corpo consegue processar gordura e proteína com mais eficiência. Isso favorece claramente um café da manhã mais salgado - com queijo incluído.

Como é um café da manhã enxuto, segundo a nutricionista

Para que o início do dia apoie o emagrecimento, Zumpano propõe uma fórmula simples. No prato, sempre deveriam aparecer estes componentes:

• Fonte de proteína – por exemplo, queijo cottage, skyr, queijo fresco magro, ovos ou alternativas vegetais como tofu
• Cereal integral – como aveia, pão integral, torrada integral ou aveia deixada de molho de um dia para o outro
• Fruta ou verdura – tomates, pepinos, espinafre, frutas vermelhas, maçã, pera, frutas congeladas
• Gordura de boa qualidade em pequena quantidade – castanhas, sementes, um fio de azeite ou um pouco de pasta de oleaginosas

Quem segue essa estrutura costuma precisar contar menos calorias. Mais importante do que o número exato na embalagem é a qualidade geral do café da manhã: bastante proteína, muitas fibras, pouco açúcar e quantidade moderada de gordura.

O favorito da especialista: queijo cottage como saciedade no café da manhã

O destaque da recomendação é um queijo que muita gente por aqui conhece sobretudo de receitas fitness: o queijo cottage.

O queijo cottage é um queijo fresco granulado. Ele oferece muita proteína com relativamente poucas calorias e, em geral, tem menos gordura do que os queijos fatiados tradicionais. Por isso, combina muito bem com um café da manhã que precisa sustentar sem pesar.

Ele pertence à mesma família de:

• queijo quark magro ou queijo com 0 % de gordura
• skyr
• ricota
• queijo de cabra fresco em versão magra

Todos esses tipos entregam uma boa dose de proteína, muitas vezes acompanhada de um teor mais baixo de gordura. Essa é justamente a combinação que várias estratégias de emagrecimento procuram.

O queijo cottage se destaca pelo alto teor de proteína, por ter relativamente poucas calorias e por ser versátil - tanto em preparações doces quanto salgadas.

Quanto queijo no café da manhã faz sentido?

Quando o assunto é quantidade, aparecem orientações bem diferentes na internet. Algumas fontes apontam cerca de 50 gramas de queijo pela manhã como uma boa referência para um café da manhã equilibrado. Outros guias mais gerais sugerem entre 30 e 40 gramas de queijo por dia.

A crononutrição, por outro lado, argumenta de forma bem diferente: de manhã, dependendo da altura e do nível de atividade, podem chegar tranquilamente ao prato de 100 a 140 gramas de queijo. A lógica é simples: quem ingere bastante proteína e gordura cedo tende a sentir menos fome ao longo do dia.

A própria Julia Zumpano defende um caminho mais pragmático: a porção deve levar em conta a fome real do corpo e o nível de atividade daquele dia. Quem fica muito tempo sentado precisa de menos energia do que alguém que trabalha na construção civil ou sai para correr depois do café da manhã.

No prato, na prática: ideias de café da manhã com queijo cottage

Bruschetta salgada com queijo cottage

Uma sugestão do entorno da nutricionista é uma espécie de bruschetta com base integral. Ela é rápida de preparar e reúne tudo o que um café da manhã amigo do emagrecimento deve ter:

• uma fatia de pão integral ou torrada integral, tostada
• uma camada generosa de queijo cottage
• cubos de tomate fresco
• um pouco de azeite
• manjericão fresco, pimenta e um pouco de sal

Assim, cereal integral, proteína, legumes e gorduras saudáveis vão juntos para o prato. Essa combinação normalmente sustenta até o almoço sem deixar a digestão pesada.

Alternativas rápidas para todos os gostos

Nem todo mundo gosta de queijo fresco granulado puro no pão. Ainda assim, a ideia central - muita proteína e muitas fibras - continua fácil de aplicar, por exemplo assim:

• Tigela proteica de iogurte: iogurte grego com frutas vermelhas, uma colher de aveia e algumas castanhas.
• Omelete de legumes: ovos com pimentão, espinafre ou abobrinha e um pouco de feta ou outro queijo fresco.
• Tigela de café da manhã com queijo cottage: queijo cottage numa tigela, acompanhado de pepino, tomate, algumas azeitonas e biscoito integral tipo água e sal.

Quem quase não tem tempo de manhã pode apostar em um smoothie bem planejado.

Smoothie proteico para manhãs corridas

Nos dias em que tudo precisa andar depressa, uma refeição líquida pode ser uma boa saída - desde que a base de proteína e fibras esteja garantida. Um exemplo de opção que sacia e pode ser bebida:

• leite ou bebida vegetal com pouco açúcar
• uma porção de espinafre
• uma fonte de proteína: proteína em pó, tofu sedoso, queijo cottage ou iogurte grego
• uma porção de frutas vermelhas congeladas ou outra fruta

Bata tudo, coloque em um copo e pronto. Se usar queijo cottage, vale bater por mais tempo para não sobrar nenhum pedaço.

E quando quase não há fome cedo?

Muita gente sente pouca vontade de comer logo cedo. Nesses casos, Zumpano recomenda tranquilidade: ninguém é obrigado a se forçar a fazer um café da manhã enorme. Pode ser mais sensato reduzir a porção ou simplesmente adiar o primeiro bocado.

Um pão integral pequeno com queijo cottage e tomate ou uma porção pequena de iogurte com frutas vermelhas costuma bastar para ativar o metabolismo sem provocar sensação de estômago cheio demais. O queijo cottage também pode entrar como lanche no fim da manhã - por exemplo, com palitos de legumes no escritório.

O que está por trás de proteína, fibras e calorias

Quem quer emagrecer esbarra o tempo todo em termos como proteína, fibras e déficit calórico. Em resumo:

• Proteína ajuda na musculatura e na saciedade. Bastante proteína no café da manhã pode conter a fome ao longo do dia.
• Fibras vindas de cereais integrais, frutas e legumes se expandem no intestino e prolongam a sensação de saciedade.
• Faixa calórica de cerca de 300 a 500 quilocalorias pela manhã atende bem a muitas pessoas que querem perder peso sem ficar beliscando o tempo todo.

O queijo cottage se encaixa muito bem nesse cenário: ele fornece proteína, tem pouquíssimo açúcar e combina facilmente com alimentos ricos em fibras. Assim, fica fácil montar um café da manhã que sustenta a manhã inteira.

Riscos, armadilhas e combinações que funcionam

Mesmo com tantas vantagens, vale observar alguns pontos. Muitos queijos contêm bastante sal. Quem tem pressão alta ou sensibilidade ao sódio deve preferir versões com menos sódio e temperar com ervas, em vez de acrescentar sal extra.

Outra armadilha são as calorias “escondidas”. Se o café da manhã vier acompanhado de camadas grossas de manteiga, grandes quantidades de pasta de oleaginosas ou pastas adoçadas, o total calórico sobe rapidamente acima do planejado. Nesse caso, nem o melhor queijo cottage consegue compensar totalmente.

Boas combinações com queijo cottage incluem:

• legumes crus, como pimentão, tomate, rabanete ou pepino
• pão integral, biscoito integral tipo água e sal ou aveia
• frutas em quantidades moderadas, como frutas vermelhas ou pedaços de maçã
• pequenas porções de castanhas ou sementes para fornecer gorduras saudáveis

Quem seguir essas orientações pode incluir queijo no café da manhã com tranquilidade - e muitas vezes percebe que emagrecer passa a parecer bem menos uma questão de privação.