Este peixe barato de supermercado é muito magro e quase não contém mercúrio.

Em supermercados alemães, ele muitas vezes passa despercebido no congelador ou no balcão: um peixe branco, delicado, que quase ninguém conhece pelo nome, mas que se destaca bastante no campo nutricional. Traz pouquíssima gordura, oferece proteína de alta qualidade, vitaminas importantes - e está entre as opções mais seguras quando o assunto é mercúrio.

Eglefino: o parente pouco conhecido do bacalhau

Estamos falando do eglefino. Assim como o bacalhau, ele pertence à família dos gadídeos, mas na Alemanha continua sendo um produto de nicho. Na Polônia, por outro lado, é uma das alternativas mais relevantes para quem quer comer de forma mais consciente sem abrir mão do peixe.

O eglefino chama atenção sobretudo pela carne muito clara, quase branca como neve. O sabor é suave, levemente adocicado, sem aquele “cheiro de peixe” intenso. Isso o torna ideal para quem tem dificuldade com espécies de sabor mais marcante ou para introduzir crianças ao consumo de peixe aos poucos.

O eglefino reúne proteína magra, micronutrientes valiosos e uma exposição muito baixa ao mercúrio - uma combinação rara nas prateleiras do supermercado.

Leve, magro e rico em proteína: por que o eglefino faz tão bem

Quem está cuidando da alimentação ou tentando perder peso encontra no eglefino um grande aliado. Em geral, 100 gramas fornecem apenas cerca de 75–85 kcal. A quantidade de gordura fica abaixo de 1 g - bem menos do que em muitas carnes.

Muita proteína, quase nenhuma gordura

Mesmo com poucas calorias, cada porção entrega bastante proteína. Isso ajuda a preservar a massa muscular, aumenta a saciedade e contribui para controlar a fome entre as refeições. Em dietas com déficit calórico, isso é especialmente importante para reduzir gordura corporal sem perder tanto peso magro.

• menos de 1 g de gordura por 100 g
• cerca de 75–85 kcal por 100 g
• proteína de alta qualidade e fácil digestão
• quase sem tecido conjuntivo, o que o torna muito leve para o estômago

Por isso, para pessoas com estômago sensível ou em fases em que comidas pesadas fazem mal, o eglefino é uma escolha suave.

Vitaminas do complexo B em destaque

Esse peixe se sobressai principalmente pelas vitaminas do complexo B. As mais importantes são:

• Vitamina B12: essencial para a formação do sangue e para o sistema nervoso
• Vitamina B3 (niacina): auxilia o metabolismo e a produção de energia

Quem consome pouca carne muitas vezes tem dificuldade para ingerir B12 em quantidade suficiente. Porções regulares de eglefino podem ajudar nesse ponto, sem que seja preciso recorrer imediatamente a suplementos.

Selênio, fósforo e um ganho para o coração

Outros pontos fortes do eglefino estão nos minerais. Merecem destaque:

• Selênio: fortalece o sistema imunológico e participa da função da tireoide
• Fósforo: ajuda ossos, dentes e o metabolismo energético
• Potássio: importante para o coração, os músculos e o equilíbrio de líquidos

Em comparação com o bacalhau do Atlântico, o eglefino frequentemente apresenta um pouco mais de selênio e potássio e, em alguns casos, é ainda mais magro.

Substituir carne vermelha por peixe magro como o eglefino costuma melhorar de forma clara o perfil de lipídios no sangue e aliviar a carga sobre o sistema cardiovascular.

Embora o eglefino tenha menos ômega-3 do que peixes gordos como salmão ou cavala, ainda assim contém quantidades relevantes. Esses ácidos graxos poli-insaturados podem reduzir os triglicerídeos no sangue e têm ação anti-inflamatória - um ponto positivo para coração, vasos e articulações.

O mercúrio no peixe é realmente perigoso?

O medo do mercúrio é muito comum: algumas pessoas deixam de comer peixe por completo ou só o consomem raramente, por receio da contaminação por metais pesados. Esse tema não é totalmente infundado, já que peixes predadores grandes realmente acumulam mais mercúrio e outros metais ao longo da vida.

Por que o eglefino é considerado um “peixe seguro”

Em listas internacionais, como as da agência norte-americana FDA, o eglefino aparece na categoria “Best Choices”, isto é, peixes que podem ser consumidos com maior frequência sem grande preocupação. Há dois motivos principais para isso:

• o peixe, em média, não vive por muito tempo
• sua alimentação se baseia sobretudo em pequenos invertebrados do fundo do mar

Com isso, ele acumula muito menos metais do que predadores grandes e longevos, como atum, espadarte ou tubarão. Estudos de institutos europeus e poloneses, por esse motivo, colocam o eglefino entre as espécies com exposição muito baixa ao mercúrio.

O eglefino está entre as espécies de peixe que também podem ser consumidas por crianças, gestantes e lactantes - naturalmente em porções habituais.

Quem deve ter mais cautela?

Quem consome com frequência grandes quantidades de bifes de atum, espadarte ou outros grandes peixes predadores alcança mais rápido níveis críticos de metais pesados. O eglefino, por sua vez, fica numa faixa considerada sem problemas no consumo normal.

De modo geral, as sociedades de nutrição nos países de língua alemã recomendam duas porções de peixe por semana, de preferência uma ou duas vezes peixe marinho gorduroso e uma vez um peixe magro como eglefino ou bacalhau. Assim, o corpo se beneficia do ômega-3 sem que a ingestão de metais pesados fique alta demais.

Eglefino ou bacalhau - qual é melhor?

Na comparação direta, as duas espécies ficam muito próximas. Elas pertencem à mesma família, se assemelham no valor nutricional e entregam quantidades parecidas de calorias no prato.

Nutriente	Eglefino	Bacalhau (Atlântico)
Calorias (por 100 g)	cerca de 75–85 kcal	faixa semelhante
Gordura	muito baixa, muitas vezes < 1 g	baixa
Selênio e potássio	geralmente um pouco mais altos	altos, mas ligeiramente menores
Estrutura da carne	mais fina, macia, filés menores	pedaços de filé mais grossos e maiores

No fim, o que costuma decidir é o paladar: o eglefino parece um pouco mais suave e delicado, enquanto o bacalhau tende a ser mais marcante e firme. Do ponto de vista da saúde, é difícil apontar um vencedor claro.

Sustentabilidade: o que observar na hora da compra

Quem compra com consciência deve prestar atenção nas indicações de pesca sustentável. Muitas redes varejistas oferecem eglefino de estoques com certificação MSC. Essa certificação busca garantir que os estoques não sejam sobrepescados e que os métodos de captura causem o menor impacto ambiental possível.

Vale, portanto, dar uma olhada rápida na embalagem. No caso de peixe fresco no balcão, ajuda perguntar sobre a área de origem e o método de captura.

Como usar o eglefino no dia a dia

O sabor suave e a carne firme, mas delicada, tornam o eglefino extremamente versátil na cozinha. Ele não se desmancha com tanta facilidade quanto outros peixes brancos, o que permite várias formas de preparo.

Ideias simples para pratos saudáveis

• No vapor com legumes: cozinhe os filés sobre os legumes e finalize com um pouco de azeite e limão - pronto, você tem um jantar leve.
• Assado no forno: leve ao forno com ervas, alho e alguns tomates em uma travessa.
• Na frigideira: doure em pedaços rapidamente e sirva com arroz ou macarrão integral.
• Para crianças: faça tiras empanadas de eglefino em casa - assim dá para evitar produtos prontos com listas longas de ingredientes.

Importante: cozinhe bem para eliminar possíveis microrganismos. O eglefino não deve ser consumido cru.

Riscos e o que o consumidor deve observar

Como acontece com qualquer peixe, a frescura é fundamental. O cheiro deve ser neutro ou levemente marítimo, nunca forte ou penetrante. Os filés não devem parecer pegajosos; a superfície precisa continuar brilhante e elástica.

Outro ponto é a rara, porém desagradável, chamada síndrome escombroide (scombrotoxismo). Trata-se de uma espécie de intoxicação por histamina causada por peixes armazenados de forma inadequada. Os sintomas típicos são:

• ondas de calor e vermelhidão no rosto
• dor de cabeça
• palpitações
• desconfortos gastrointestinais

Esse quadro costuma aparecer mais em espécies muito ricas em proteína e que não foram mantidas sob refrigeração adequada, como atum ou cavala. No caso do eglefino, quando está corretamente armazenado e vem de uma fonte confiável, o risco é muito baixo. Ainda assim, quem sentir sintomas após comer deve procurar orientação médica.

Por que o eglefino merece uma chance

O eglefino oferece uma combinação que não é comum no comércio: pouca gordura, muita proteína, várias vitaminas e minerais - e, de acordo com o conhecimento atual, uma carga relativamente baixa de metais pesados. Para quem evita peixe por medo do mercúrio, ele é uma maneira sensata de voltar a incluir mais produtos do mar na alimentação.

Especialmente em fases de maior demanda nutricional - como na gravidez, no crescimento das crianças ou em idosos com menor apetite - um peixe de sabor suave e baixo teor de gordura como o eglefino pode ajudar a nutrir bem o organismo sem pesar nas calorias. Quem, na próxima compra, procurar essa espécie com atenção e verificar origem e certificação ganha uma alternativa saudável e segura à carne e aos produtos mais gordurosos.