Choque da proteína: muito consumo de carne envelhece – veja o que Longo realmente recomenda

Mas um pesquisador da longevidade faz um alerta: o excesso pode acelerar o envelhecimento e favorecer doenças.

Shakes de proteína na academia, montes de carne no Instagram, “alto teor de proteína” na prateleira do supermercado: o proteína virou sinônimo de solução mágica para músculos e energia. O pesquisador italiano do envelhecimento Valter Longo, conhecido por sua “dieta da longevidade”, agora aciona o freio. Ele mostra por que, sobretudo, as proteínas de origem animal podem acelerar o envelhecimento - e por que as leguminosas e o peixe saem bem melhor nessa comparação.

O hype da proteína e um enorme mal-entendido

Nos Estados Unidos, pesquisas de opinião indicam que mais de 70% das pessoas consideram as proteínas o componente mais importante da alimentação. A publicidade e os influenciadores passam a mensagem de que quanto mais, melhor. A carne, em especial, costuma ser apresentada como indispensável para ganhar massa muscular.

Longo discorda. Para adultos, ele recomenda - em linha com muitas sociedades científicas - cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para alguém com 60 quilos, isso equivaleria a aproximadamente 48 gramas de proteína diárias. Mais do que isso não significa, necessariamente, mais músculo.

Uma análise de 18 estudos, com 934 participantes ao todo, mostra que quem aumenta a ingestão de proteína de 0,8 para cerca de 1,3 grama por quilo praticamente não ganha massa muscular extra sem fazer treinamento de força. Só quando as pessoas praticam exercícios musculares de forma direcionada é que aparece, em média, um acréscimo de cerca de 400 gramas de massa muscular - apesar do consumo bem maior de proteína.

Mais proteína sem treino quase não faz diferença para os músculos, mas aumenta o risco de envelhecer mais rápido.

Quando as proteínas aceleram o envelhecimento

Segundo Longo, mais de um século de pesquisa sobre envelhecimento aponta para uma direção clara: quantidades elevadas de proteína, principalmente de fontes animais, aceleram processos biológicos de envelhecimento. O principal motivo está em certos aminoácidos essenciais, ou seja, os blocos de construção das proteínas que o corpo não consegue produzir sozinho.

Esses aminoácidos até estimulam a construção muscular, mas também ativam vias de sinalização no organismo que favorecem o crescimento celular e desaceleram os processos de regeneração. No longo prazo, isso pode apressar o envelhecimento.

Além disso, altas quantidades de proteínas de origem animal estão associadas a um risco maior de:

• vários tipos de câncer
• diabetes tipo 2
• doenças cardiovasculares

A combinação de crescimento celular intensificado, inflamação mais frequente e estresse metabólico é vista como uma mistura perigosa quando se prolonga por anos.

Por que as proteínas vegetais levam vantagem

Fontes vegetais de proteína, como leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, costumam ter proporções mais baixas de certos aminoácidos essenciais que ativam com mais força os programas de crescimento do corpo. Isso as torna, em geral, mais favoráveis à longevidade.

Longo ressalta que o organismo precisa desses aminoácidos em quantidade suficiente, mas não em excesso. Com uma alimentação predominantemente baseada em vegetais, complementada por peixe, geralmente é possível equilibrar bem músculos e saúde.

Vegetarianos em vantagem com menos proteína, segundo Valter Longo

Um conjunto de estudos com 3.363 participantes compara vegetarianos, que também consomem laticínios e ovos, com pessoas que comem carne. A surpresa: mesmo com cerca de 9% menos ingestão de proteína, em média, os atletas que seguiam uma alimentação vegetariana tiveram desempenho às vezes superior em resistência e capacidade máxima. Eles apresentaram maior consumo de oxigênio e melhor desempenho máximo.

Menos proteína, mais alimentos vegetais - e, ainda assim, melhor desempenho esportivo: os dados falam por si.

Quanto de proteína é ideal - e de quais fontes?

Longo recomenda, para adultos saudáveis, em média:

• cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia
• mais da metade vindo de fontes vegetais
• o restante principalmente de peixe, um pouco de aves e quantidades moderadas de ovos e laticínios

Assim, o peixe deveria aparecer no prato duas a três vezes por semana, enquanto carnes brancas, como frango, no máximo uma vez por semana. O foco, de forma clara, fica nas leguminosas, nozes, sementes e cereais integrais.

Maior necessidade na terceira idade

Com o avanço da idade, a massa muscular costuma cair de maneira perceptível, os ossos ficam mais frágeis e a velocidade ao caminhar diminui. Por isso, Longo considera úteis quantidades levemente maiores de proteína para pessoas com mais de cerca de 65 anos: algo em torno de 0,9 a 1 grama por quilo de peso corporal por dia - combinadas com treino regular de força e de equilíbrio.

Os estudos mostram que um consumo um pouco mais alto de proteína nessa faixa etária pode ajudar a preservar a musculatura e a estrutura óssea, além de manter capacidades do dia a dia, como se deslocar com segurança e rapidez ou carregar peso.

A grande confusão: gramas de proteína não são gramas de alimento

Um dos erros mais comuns em nutrição é confundir a quantidade de proteína com o peso do alimento. Longo relata um caso em que uma revista norte-americana afirmou que ele recomendava “40 gramas de leguminosas”. Na realidade, ele estava falando de 40 gramas de proteína vindas das leguminosas.

Para obter 40 gramas de proteína apenas de leguminosas, é preciso consumir, depois de cozidas em água, bem mais de meio quilo delas.

Quem não entende essa diferença acaba comendo muito menos do que deveria - ou muito mais. Por isso, Longo aconselha explicitamente buscar orientação regular de um profissional qualificado de nutrição, em vez de confiar cegamente nas redes sociais ou em artigos de revista resumidos demais.

Verificação prática: como poderia ser um dia com atenção à proteína

Como as pessoas colocam as recomendações de Longo em prática no cotidiano? Um exemplo para alguém com 70 quilos de peso corporal, com meta de cerca de 56 gramas de proteína por dia, majoritariamente vegetal:

Refeição	Alimento	Teor aproximado de proteína
Café da manhã	Aveia com bebida de soja e um punhado de nozes	15–18 g
Almoço	Ensopado de lentilhas com pão integral	18–20 g
Lanche	Iogurte ou alternativa vegetal, um pouco de sementes	8–10 g
Jantar	Legumes assados com grão-de-bico ou peixe uma vez	15–20 g

Com refeições simples, já é possível atingir as quantidades recomendadas sem colocar um bife enorme no prato. Quem pratica musculação intensa ou tem problemas de saúde, porém, precisa de ajustes individuais.

Riscos do excesso de proteína em pó e shakes

O mercado de proteína em pó está em forte expansão. Muita gente toma shakes todos os dias, apesar de já ter uma alimentação rica em proteína. Especialmente nos produtos ultraprocessados, perde-se rapidamente a visão do todo: aditivos, adoçantes, preço muitas vezes alto e, além disso, um consumo de proteína que passa muito do necessário.

No longo prazo, o consumo constantemente elevado de proteína pode sobrecarregar os rins, desregular o metabolismo e, em combinação com muita proteína animal, estimular justamente os processos de envelhecimento contra os quais Longo faz o alerta. Claro: há exceções em situações médicas específicas ou para esportes de alto rendimento. Mas, no dia a dia da maioria das pessoas, esse cenário não se aplica.

Como alimentação e movimento se reforçam mutuamente

Proteínas sozinhas não constroem músculos. Os estudos aos quais Longo se refere deixam isso claro: o treinamento de força é o verdadeiro motor. A proteína fornece o material de construção, mas, sem o estímulo do movimento, pouca coisa acontece.

Quem quer favorecer a longevidade pode mexer em vários pontos:

• ingerir proteína em quantidade suficiente, mas sem exagero
• priorizar fontes vegetais e incluir peixe com regularidade
• limitar fortemente as porções semanais de carne vermelha
• estimular os músculos com frequência: treino de força, subir escadas, trabalho físico
• ajustar as necessidades pessoais com profissionais, especialmente em caso de doenças ou na velhice

É interessante notar que as recomendações de Longo combinam bem com padrões alimentares tradicionais das chamadas Zonas Azuis, regiões em que muitas pessoas chegam à velhice com boa saúde. Nelas predominam leguminosas, grãos, verduras, nozes e uma quantidade menor de produtos de origem animal, especialmente peixe.

Quem segue essas referências não precisa transformar a alimentação em um esquema rígido. Pequenas mudanças - um ensopado de feijão em vez do terceiro prato de carne na semana, uma noite de peixe em vez de hambúrguer - já podem fazer muita diferença no longo prazo. Nesse caso, talvez o próximo shake de proteína nem seja mais necessário.