Banhos quentes podem melhorar seu desempenho na corrida, diz estudo.

Por décadas, corredores de elite têm cruzado o mundo em busca de treinamento em altitude.

Em locais altos, a quantidade de oxigénio disponível no ar é menor. Como resposta, o organismo tende a produzir mais glóbulos vermelhos - as células que transportam oxigénio por todo o corpo.

De volta ao nível do mar, essa maior capacidade de levar oxigénio aos tecidos pode traduzir-se em melhor desempenho de resistência.

O problema é que o treino em altitude tem um preço: exige afastamento da rotina, investimento financeiro e, muitas vezes, viagens longas. Para a grande maioria dos corredores que vão alinhar na Maratona de Londres deste ano, essa estratégia simplesmente não é viável.

Foi por isso que, no nosso trabalho de investigação, procurámos uma alternativa mais acessível. Em vez de reduzir o oxigénio (como acontece na altitude), voltámos a atenção para outro tipo de stress ambiental: o calor.

Atletas já recorrem a períodos curtos de exposição ao calor - em geral de sete a 14 dias - para se preparar para provas em climas quentes. A nossa dúvida era diferente: será que uma exposição prolongada, ao longo de quatro a cinco semanas, poderia induzir mudanças fisiológicas parecidas com as observadas com o treinamento em altitude?

Banhos quentes e exposição ao calor: uma alternativa ao treinamento em altitude para corredores

Reunimos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos que mantivessem o treino habitual. A única mudança no plano foi simples: cinco banhos quentes por semana durante cinco semanas.

Não se tratava de equipamentos laboratoriais sofisticados. Os banhos foram feitos em banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida em 40 °C, medida com um termómetro barato; quando necessário, acrescentava-se água quente para manter o nível. Cada sessão durava 45 minutos e era realizada pouco tempo depois do treino.

Antes e depois das cinco semanas, avaliámos vários indicadores ligados à fisiologia da resistência, incluindo volume de glóbulos vermelhos, estrutura do coração e VO₂máx (o consumo máximo de oxigénio) - frequentemente considerado o principal marcador de aptidão aeróbia.

O que descobrimos

Ao final de cinco semanas de banhos quentes regulares, os corredores apresentaram um aumento significativo no volume de glóbulos vermelhos. Em termos práticos, passaram a ter mais células capazes de transportar oxigénio na corrente sanguínea.

À primeira vista, isso pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos cresce porque falta oxigénio no ar. Já no calor, o oxigénio não diminui. Ainda assim, o calor altera o sangue por outro caminho.

Mesmo após uma única sessão de calor, a parte líquida do sangue - o plasma - tende a expandir.

Quando o plasma aumenta, ele “dilui” temporariamente os glóbulos vermelhos, reduzindo por algum tempo a quantidade de oxigénio transportada por volume de sangue.

O corpo deteta essa alteração e compensa produzindo mais glóbulos vermelhos para reequilibrar o sistema.

Com repetição ao longo das semanas, o resultado é duplo: mais volume plasmático e mais glóbulos vermelhos no total. Em outras palavras, há mais sangue circulante e uma maior capacidade global de transporte de oxigénio.

Também observámos adaptações no coração. Sabe-se que o treino de resistência aumenta o tamanho da principal câmara de bombeamento, o ventrículo esquerdo, permitindo expulsar mais sangue a cada batimento.

Depois do protocolo com calor, o volume dessa câmara cresceu ainda mais. É provável que o aumento de sangue total provocado pela exposição ao calor tenha ajudado a impulsionar essa expansão.

Somadas, essas mudanças refletiram-se na capacidade aeróbia. Em média, o VO₂máx dos corredores subiu cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais altas em testes máximos na esteira.

Embora medidas laboratoriais não sejam o mesmo que tempos de prova, ganhos dessa ordem são relevantes em atletas treinados - especialmente porque ocorreram sem aumentar intensidade do treino nem quilometragem.

Por que isso importa para o treinamento para maratona

Para corredores e treinadores, as implicações chamam a atenção.

Primeiro, a exposição ao calor pode funcionar como um estímulo de baixo impacto para gerar adaptações úteis sem adicionar mais carga de corrida. Aumentar volume ou intensidade quase sempre eleva o risco de lesão.

Já os banhos quentes sobrecarregam sobretudo o sistema cardiovascular, sem o mesmo desgaste mecânico repetitivo em músculos e articulações que vem com mais quilómetros.

Segundo, é uma estratégia relativamente acessível. Muita gente tem acesso a uma banheira e, quando comparada a “campos” em altitude, a diferença em custos financeiros e ambientais tende a ser grande.

Isso abre espaço para que estratégias de melhoria de desempenho (e totalmente legais) sejam mais democráticas, e não restritas a quem pode viajar e pagar por estruturas específicas.

Vale acrescentar um ponto prático: para quem pensa em testar a ideia, o encaixe na rotina é simples - as sessões foram feitas logo após o treino, quando a temperatura corporal já está elevada. Essa combinação pode favorecer o estímulo térmico sem exigir um segundo treino no dia.

Também é razoável integrar o protocolo em blocos do ciclo de treino em que o objetivo seja construir base aeróbia, evitando sobrepor com períodos de carga muito alta. Assim, o corredor reduz a probabilidade de acumular fadiga excessiva e melhora a consistência semanal, que é um fator crucial para maratonistas.

Limitações e cuidados de segurança

Como em qualquer estudo, existem limitações. Utilizámos um protocolo específico: água a 40 °C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - gerariam o mesmo efeito.

Há, além disso, questões de segurança. Exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tontura e doenças relacionadas ao calor.

Quem tentar algo semelhante deve garantir boa hidratação, evitar sinais de superaquecimento e realizar as sessões com supervisão adequada.

Pessoas com condições de saúde pré-existentes devem procurar orientação médica antes de seguir um protocolo desse tipo.

Por fim, avaliámos marcadores fisiológicos e desempenho na esteira, e não tempos reais em maratonas. Apesar de melhorias em VO₂máx estarem fortemente associadas ao desempenho de resistência, estudos futuros precisam confirmar como essas mudanças se traduzem em competição no mundo real.

Mesmo assim, os resultados indicam que avanços de performance nem sempre exigem mais quilometragem ou viagens internacionais. Em alguns casos, o corpo pode adaptar-se com estímulos surpreendentemente simples.

Para maratonistas que buscam uma ferramenta prática para apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma opção direta e promissora a explorar.

Mike Stembridge, professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Escola de Esporte e Ciências da Saúde de Cardiff, Universidade Metropolitana de Cardiff, e Elliott Jenkins, doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de um texto do portal acadêmico sob licença CC. Leia o artigo original.