Exercício, perda de peso e manutenção do peso: por que a balança nem sempre responde

A regra básica da perda de peso é simples de entender: quando você ingere menos calorias do que gasta, a tendência é emagrecer.

O desafio é que, na vida real, essa conta raramente é tão direta - e quase nunca é “automática”.

Ao tentar emagrecer, muita gente combina contagem de calorias ou porções menores com exercício para “virar o jogo” do déficit energético. Ainda assim, pesquisas indicam que o exercício, por si só, pode ter um efeito apenas moderado na quantidade de peso perdida.

Isso não significa que os treinos sejam dispensáveis. A atividade física continua sendo crucial para a saúde e, possivelmente, tem um papel ainda mais decisivo para manter a perda de peso depois que você chega ao objetivo.

Por que o exercício nem sempre gera grande perda de peso

Existem vários processos que ajudam a explicar por que aumentar o nível de exercício nem sempre se traduz em uma queda grande na balança.

Um deles é o apetite: treinar pode estimular a fome e, como consequência, elevar a ingestão de alimentos - o que reduz o déficit calórico do dia.

Outro ponto é comportamental e muitas vezes passa despercebido. Depois de um treino, algumas pessoas acabam se movendo menos no restante do dia sem notar (por exemplo, sentam mais tempo ou evitam pequenas tarefas), o que diminui o impacto do exercício no déficit calórico total.

Há também uma mudança fisiológica importante: com o tempo, o corpo pode ficar mais eficiente e gastar menos energia para realizar a mesma atividade. Esse fenómeno é frequentemente chamado de adaptação metabólica e reflete a tendência do organismo de “defender” o peso corporal quando ele está a diminuir.

Sob uma perspetiva evolutiva, poupar energia durante períodos de esforço físico intenso provavelmente ajudou os nossos ancestrais a evitar a fome. No mundo de hoje, porém, essa adaptação metabólica é um dos fatores que podem tornar a perda de peso mais difícil.

Um complemento importante: o papel da atividade não-exercício (NEAT)

Além dos treinos, o gasto energético diário também é muito influenciado pela chamada atividade física do dia a dia - caminhar até o mercado, subir escadas, fazer tarefas domésticas, manter-se de pé, gesticular. Esse componente é muitas vezes descrito como “atividade física não-exercício” (NEAT) e pode variar bastante entre pessoas, ajudando a explicar por que indivíduos com rotinas de treino parecidas obtêm resultados diferentes na balança.

A importância do exercício para a manutenção da perda de peso

Mesmo que o exercício não seja o principal motor do emagrecimento inicial, ele parece contribuir para a manutenção do peso após a perda de peso.

Um estudo com mais de 1.100 pessoas mostrou que a atividade física teve pouca influência sobre quanto peso cada pessoa perdeu no começo. Porém, níveis mais altos de atividade depois de emagreceram estiveram fortemente associados a manter o peso perdido ao longo do tempo.

Também vale destacar que o exercício foi ligado a melhorias de saúde mensuráveis - incluindo colesterol mais favorável, menor inflamação, melhor controlo da glicemia e maior sensibilidade à insulina. Esses efeitos estão associados a menor risco de problemas de saúde, como doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Esse conjunto de benefícios deixa claro por que o exercício é relevante tanto durante a perda de peso quanto na fase de manutenção da perda de peso.

Há evidências, inclusive, de que combinar exercício com medicamentos para perda de peso (como o Saxenda) pode ajudar as pessoas a manterem melhor o peso perdido do que usar o medicamento sozinho.

Por que o exercício ajuda a manter o peso (e o “paradoxo” faz sentido)

Pode parecer contraditório que o exercício não seja tão eficaz para emagrecer, mas ajude a evitar o reganho. As razões desse “paradoxo” ainda não são totalmente compreendidas, mas alguns mecanismos ajudam a explicar.

O primeiro envolve o gasto energético de repouso - isto é, a quantidade de calorias que o corpo queima quando você não está a fazer nada.

Quando perdemos peso, o gasto energético de repouso tende a cair mais do que seria esperado apenas pela redução do peso corporal. Acredita-se que isso favoreça o reganho. O exercício, por aumentar o gasto energético total do dia, pode ajudar a compensar parcialmente essa queda.

O segundo mecanismo está ligado à massa muscular.

A perda de peso normalmente envolve perda de gordura e também de músculo. Como menos músculo significa menor gasto energético de repouso, isso pode facilitar o reganho de peso.

Já o exercício - especialmente o treino de resistência (como Pilates ou musculação) - pode ajudar a preservar, ou até reconstruir, a massa muscular. Isso tende a sustentar um metabolismo mais elevado, favorecendo a manutenção do peso no longo prazo.

A atividade física também contribui para manter a capacidade do corpo de queimar gordura. Após emagrecer, o organismo muitas vezes fica menos eficiente em usar gordura como fonte de energia.

Treinos intensos podem melhorar a queima de gordura e a flexibilidade metabólica - a habilidade de alternar entre queimar hidratos de carbono e gordura conforme a disponibilidade. Isso ajuda o corpo a continuar a usar gordura como combustível mesmo quando a ingestão de calorias está reduzida ou quando o peso já diminuiu.

Outro efeito relevante é a melhoria da sensibilidade à insulina. Com maior sensibilidade, o corpo precisa de menos insulina para regular a glicemia, o que é positivo porque níveis mais altos de insulina podem favorecer o armazenamento de gordura e reduzir a sua quebra.

O exercício ainda atua de forma indireta na manutenção do peso. Por exemplo, pode melhorar o sono e o humor e reduzir o stress. Esses fatores tendem a diminuir o cortisol (hormona do stress), o que pode reduzir a quantidade de gordura que o corpo armazena.

A prática regular também pode ajudar a regular o apetite e a glicose no sangue, o que pode reduzir desejos súbitos por comida e limitar episódios de exagero alimentar.

Um lembrete útil: respostas individuais variam

É importante reconhecer que cada pessoa responde de um jeito. Isso significa que variamos na quantidade de calorias que queimamos com o mesmo treino e também em como o exercício influencia a fome ao longo do dia.

Além disso, diferentes tipos de treino oferecem benefícios distintos para a saúde e para a manutenção do peso.

• Exercício aeróbico (como caminhada acelerada, ciclismo ou corrida) aumenta o gasto calórico e, em intensidades mais altas, pode melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível.
• Treino de resistência ajuda a construir e preservar massa muscular, sustentando um gasto energético de repouso maior e favorecendo a manutenção de peso a longo prazo.

Mais um ponto prático: consistência, alimentação e acompanhamento

Para transformar o exercício num aliado real da manutenção do peso, a consistência costuma pesar mais do que “picos” de treino. Estratégias como distribuir a atividade ao longo da semana e combinar com hábitos alimentares que apoiem a preservação de massa muscular (por exemplo, ingestão adequada de proteínas) tendem a melhorar a sustentabilidade - especialmente quando há acompanhamento profissional e ajustes ao longo do tempo.

Conclusão

O exercício pode não ser a ferramenta mais poderosa para provocar grande perda de peso rapidamente, mas pode ser um dos pilares para sustentar a manutenção da perda de peso. E, talvez ainda mais importante, ele entrega benefícios físicos e mentais que vão muito além do número na balança.

Rachel Woods, professora sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença aberta de compartilhamento. Leia o artigo original.