Treinos em jejum queimam mais gordura? Veja o que a ciência diz.

A cada poucos anos, a ideia de treinar em jejum volta a dominar as redes sociais.

Em termos práticos, treino em jejum significa fazer exercício de manhã antes de tomar o pequeno-almoço.

Há quem garanta que essa é a forma mais eficiente de perder gordura corporal. Outros afirmam que é uma péssima estratégia e que até pode levar ao aumento de peso.

Então, quem está certo - e o que é que as evidências científicas mostram?

Treino em jejum: de onde veio a ideia?

Defensores do treino em jejum argumentam que ele promove melhorias superiores na composição corporal - ou seja, na proporção entre massa magra (músculo), osso e gordura. O principal argumento é que o treino em jejum favoreceria a perda de gordura.

Vale lembrar que mudanças positivas na composição corporal podem acontecer de várias formas: diminuindo a massa gorda e mantendo (ou aumentando) a massa magra; ou até aumentando a massa magra mesmo sem reduzir a gordura corporal. Em todos esses cenários, ainda assim se pode considerar uma evolução.

A origem dessa crença vem de estudos que mostram que treinar depois de comer versus treinar antes de comer afeta o metabolismo de maneiras diferentes.

Quando se faz exercício aeróbico em jejum, o corpo tende a usar mais gordura como combustível - algo que investigadores chamam de oxidação de gordura - quando isso é medido num único momento.

Não foi um grande salto, portanto, supor que essa maior oxidação de gordura durante o treino acabaria por se traduzir em mais perda de gordura no longo prazo.

Oxidar mais gordura durante o exercício não é o mesmo que perder mais gordura no corpo

Aqui entra um ponto essencial: uma revisão sistemática de 2017 conduzida pela minha equipa indicou que um programa de treino em jejum não parece resultar em diferenças duradouras na perda de gordura corporal quando comparado a treinar após comer.

Essa confusão - entre gordura usada como combustível durante o exercício e mudanças reais na gordura corporal ao longo do tempo - é comum.

Uma explicação provável é que o organismo encontra formas de compensar. Depois que a pessoa come, a “queima de gordura” pode diminuir; além disso, quem treinou intensamente pode acabar gastando menos energia no total ao longo do resto do dia (por exemplo, movendo-se menos sem perceber).

Na ciência do exercício, não é raro que efeitos imediatos não se convertam em efeitos de longo prazo.

Um exemplo: uma sessão curta e muito intensa pode prejudicar momentaneamente o sistema imunitário; porém, praticar exercício regularmente tende a melhorar esse sistema ao longo do tempo.

Comer pouco antes ou logo depois do treino muda alguma coisa?

Uma refeição com hidratos de carbono e proteína perto do horário do treino costuma ajudar o desempenho na próxima sessão de exercício.

Ainda assim, o facto de essa refeição acontecer antes ou depois do treino parece ter impacto limitado para a maioria dos resultados.

Curiosamente, estudos sugerem que aumentar a proporção do que se come de manhã - e, em particular, consumir mais proteína - pode contribuir para melhorar a composição corporal e potenciar a perda de peso.

Mas esse efeito está mais ligado ao horário das refeições ao longo do dia do que a uma relação direta com o exercício em si.

E quanto ao desempenho desportivo?

É bastante consistente que comer antes de treinar melhora o rendimento em atividades com duração superior a 60 minutos, mas tende a fazer pouca diferença em esforços mais curtos.

Isso também aparece no comportamento de atletas de alto nível: há pouca adesão ao treino em jejum entre a elite. Um inquérito com quase 2.000 atletas de endurance mostrou que atletas não profissionais têm mais probabilidade de treinar em jejum do que atletas profissionais.

E no treino de força (musculação)?

A dúvida aqui é direta: fazer treino de resistência (como musculação) em jejum, em comparação com treinar após comer, muda força, tamanho muscular e composição corporal?

O problema é que a investigação disponível é escassa e, em geral, de baixa qualidade. Até agora, esse conjunto limitado de dados indica que, no fim das contas, não parece haver diferença relevante.

Um ensaio clínico randomizado mais recente também não encontrou diferenças em força, potência ou massa magra quando o treino de resistência foi realizado duas vezes por semana durante 12 semanas, quer após jejum, quer após alimentação.

Possíveis desvantagens do treino em jejum

Treinar em jejum pode aumentar muito a fome após o exercício, o que pode levar algumas pessoas a fazerem escolhas alimentares piores ao longo do dia.

Algumas pessoas também relatam dor de cabeça e náuseas ao tentar exercitar-se sem comer. Isso não acontece com toda a gente; inclusive, as redes sociais estão cheias de relatos de quem diz sentir-se muito bem ao treinar em jejum.

Além disso, existe um aspeto prático muitas vezes ignorado: a forma como você reage ao jejum pode variar consoante sono, stress, hidratação e até a dose de cafeína. Em dias de pouco descanso, por exemplo, treinar sem comer pode parecer mais difícil - e isso pode influenciar a consistência do treino ao longo das semanas.

Também é sensato ter cautela em situações específicas de saúde. Pessoas com diabetes, histórico de hipoglicemia, uso de certos medicamentos, gravidez ou condições clínicas particulares devem conversar com um profissional de saúde antes de testar rotinas de treino em jejum, porque a segurança pode depender do caso.

Conclusão: não há um vencedor claro

Em resumo, não existe um campeão indiscutível.

As evidências não sustentam que o treino em jejum seja superior para perda de peso, nem para desempenho desportivo.

Por outro lado, os estudos também não indicam que ele cause problemas na maioria dos cenários (com possível exceção para exigências de desempenho na elite).

Então, se você tem pouco tempo e pular o pequeno-almoço é o que permite sair de casa e fazer a sua corrida ou o seu treino, tudo bem - não precisa ficar obcecado com possíveis consequências.

Mas se a ideia de treinar “de estômago vazio” faz você adiar ou evitar o ginásio, coma algo antes de ir. Isso não vai atrapalhar os seus objetivos.

Modas de exercício e “atalhos” de bem-estar aparecem e desaparecem; o que permanece apoiado por evidências sólidas e consistentes é o próprio exercício.

O que mais importa é fazer.

Não é o horário do dia, não é a escolha exata do exercício, nem mesmo a quantidade exata - e, certamente, não é se você comeu ou não antes de treinar.

Autoria: Mandy Hagstrom, docente sénior de Fisiologia do Exercício, Escola de Ciências da Saúde, Universidade de Nova Gales do Sul (UNSW), em Sydney.

Este artigo foi republicado de uma plataforma jornalística sob uma licença de “Comuns Criativos”.