O segredo para uma alimentação saudável pode não ser o que você come, mas outra coisa.

Quando muita gente pensa em alimentação saudável, a atenção costuma ficar quase toda no o que se come.

Isso pode significar tentar incluir mais frutas e hortaliças no dia a dia, reduzir comidas rápidas, ou até contar calorias.

Só que a alimentação saudável vai além da ingestão de nutrientes. Comportamentos e atitudes em relação à comida também fazem parte da saúde.

Um exemplo é a ortorexia nervosa, um transtorno marcado por uma preocupação obsessiva em consumir apenas alimentos considerados “saudáveis”.

Se alimentação saudável fosse apenas sinónimo de ingerir alimentos “certos”, então pessoas com ortorexia nervosa seriam o retrato da saúde. Na prática, porém, quem vive com esse transtorno frequentemente enfrenta dificuldades nos relacionamentos e relata pior qualidade de vida, entre outros impactos.

Por isso, diferentes estudos indicam que vale a pena deslocar o foco do alimento em si para a experiência de comer - e essa mudança pode trazer benefícios relevantes para a saúde. A seguir, veja como.

Por que ficámos tão obcecados por dieta e peso?

A ideia de igualar “alimentação saudável” a “dieta saudável” ganhou força a partir do começo da década de 1980, com o pânico em torno da chamada “epidemia de obesidade” em países ocidentais - definida como o aumento rápido da proporção de pessoas com índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais.

O problema é que as causas da obesidade são complexas e ainda pouco compreendidas, com inúmeras explicações possíveis que vão muito além de “o que a pessoa come”. E culpar pessoas com excesso de peso, dizendo apenas para comerem “mais saudável”, não reduziu as taxas de obesidade na população.

Há indícios de que essa fixação no peso tenha contribuído para o aumento de comportamentos alimentares desordenados e de transtornos alimentares - situações em que aparecem padrões problemáticos de alimentação e atitudes distorcidas sobre comida, peso, forma corporal e aparência.

Fica claro, portanto, que precisamos rever o modo como pensamos alimentação saudável.

Ouvir o corpo: comer intuitivo e alimentação saudável

Um conjunto crescente de pesquisas sobre comer intuitivo (também chamado de alimentação intuitiva) mostra que essa abordagem pode trazer diversos ganhos à saúde.

Na prática, comer intuitivo significa confiar nos sinais internos do corpo para perceber quando, o quê e quanto comer. Isso pode incluir notar o estômago a roncar indicando que é hora de se alimentar, perceber quando surge sensação de saciedade ou satisfação, ou entender certos desejos como pistas de que o corpo pode estar a pedir nutrientes específicos (por exemplo, vontade de proteína após exercício físico).

Estudos indicam que essa forma de se relacionar com a comida pode estar associada a melhor saúde física e mental, melhor qualidade da dieta e IMC mais baixo.

Pesquisas também sugerem que fazer refeições em horários mais regulares e comer com outras pessoas se relaciona com melhor saúde geral e melhor padrão alimentar.

Além disso, uma estratégia complementar que muita gente acha útil é a atenção plena ao comer: reduzir distrações, observar textura, sabor e sinais de saciedade, e encarar a refeição como um momento de cuidado - sem transformar isso numa nova regra rígida. Para algumas pessoas, esse treino de presença ajuda a reconectar o corpo às escolhas alimentares e a diminuir culpa e urgência.

Se isso parece difícil, saiba que não é só consigo

A maioria de nós vive em ambientes que tornam a alimentação saudável mais complicada.

Ambientes alimentares pouco saudáveis favorecem o excesso de consumo e incentivam a ignorar sinais naturais de fome e saciedade.

Quando estamos cercados por lanches açucarados baratos e fáceis de encontrar, comidas rápidas, porções grandes e muita propaganda, pode ser difícil construir uma relação positiva com a comida.

Esse desafio tende a ser ainda mais intenso em comunidades em situação de maior vulnerabilidade.

Por exemplo, em uma pesquisa com australianos de áreas rurais sobre alimentação e hábitos de comer, a maior parte das pessoas disse querer se alimentar melhor, mas relatou obstáculos variados - como rotina corrida e o custo mais alto de opções consideradas mais saudáveis.

Além disso, hábitos automáticos e o comer emocional (usar a comida para lidar com stress, ansiedade ou tristeza) também podem atrapalhar.

Vale lembrar que, além das escolhas individuais, mudanças no ambiente facilitam muito: acesso a água, frutas e refeições caseiras no trabalho e na escola, mais tempo real para pausa de almoço, e políticas locais que aumentem a disponibilidade de alimentos in natura podem tornar a alimentação saudável mais viável no dia a dia.

Então, o que realmente funciona?

Para a maioria das pessoas, comportamentos e atitudes saudáveis ao comer envolvem um caminho equilibrado, flexível e sem julgamentos - sem medo de alimentos “maus”. Também envolve prestar atenção aos sinais de fome e saciedade.

Mas envolve, igualmente, reconhecer que a comida é fonte de conexão social e cultural. Uma atitude saudável não ignora informação nutricional: ela usa esse conhecimento dentro de uma relação mais ampla, leve e prazerosa com o ato de comer.

A seguir, três sugestões práticas para começar.

1) Reconhecer sinais de fome e saciedade

Esses sinais variam de pessoa para pessoa. Consegue perceber o estômago a roncar, a energia a cair ou a irritação a aumentar? Faz muito tempo desde a última refeição?

E, enquanto come, existe um momento em que a fome passa e a vontade de continuar diminui de forma clara? Algumas pessoas acham útil usar escalas de fome e saciedade para treinar essa perceção.

2) Reinterpretar alimentos “proibidos”

Existe algum alimento de que você gosta muito, mas evita por considerá-lo “ruim” ou “proibido”?

Uma alternativa é incluir uma pequena porção na próxima refeição ou lanche. Para algumas pessoas, isso aumenta o prazer de comer e, ao mesmo tempo, reduz o “poder” daquele alimento sobre a mente - justamente por deixar de ser um tabu.

3) Comer com outras pessoas sempre que possível

Se você costuma comer sozinho ou “comer correndo”, tente organizar mais tempo para as refeições e incluir outras pessoas - seja com mais refeições em família, seja com almoços em grupo com colegas de trabalho.

E quando é necessário seguir uma dieta específica?

Pessoas com condições de saúde que exigem um padrão alimentar particular - como diabetes ou doença celíaca - precisam seguir as orientações clínicas adequadas. Mesmo assim, muitas ainda conseguem desenvolver comportamentos e atitudes saudáveis em relação à comida dentro dessas restrições.

Um estudo de 2020 com pessoas com diabetes tipo 2, por exemplo, observou que quem apresentava um padrão mais alinhado ao comer intuitivo tinha melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Conclusão

Se você não tem uma condição médica que impeça, permita-se comer um pedaço de bolo de aniversário - e, em seguida, escute o seu corpo quando ele sinalizar que já foi o suficiente.

Se você sente que a sua relação com a comida está prejudicando a sua vida, procure um médico clínico geral (ou médico de família) para conversar sobre opções de cuidado. Também pode ser importante buscar apoio especializado com psicólogo e/ou psiquiatra e, se necessário, procurar atendimento na UBS ou em serviços de saúde mental da sua cidade.

Nina Van Dyke, Professora Associada e Diretora Associada, Instituto Mitchell, Universidade Victoria, e Rosemary V. Calder, Professora, Políticas de Saúde, Universidade Victoria

Este texto foi republicado sob uma licença de uso aberto.