Perder peso na terceira idade: qual tipo de treino é mais eficaz?

A perda de peso na maturidade vai muito além de reduzir a circunferência abdominal. Se a estratégia for mal escolhida, ela pode, aos poucos, levar embora justamente os músculos que permitem caminhar com segurança, subir escadas e manter a autonomia. Um novo estudo australiano está colocando em xeque a recomendação tradicional de cardio “leve” e sugerindo uma alternativa mais intensa - e, de forma surpreendente, mais eficiente para proteger o corpo.

Por que emagrecer fica mais difícil com o passar dos anos

Carregar quilos a mais sobrecarrega as articulações, eleva a pressão arterial e alimenta o diabetes tipo 2. Porém, em pessoas mais velhas, a fórmula “comer menos e andar mais” pode ter um preço escondido: perder músculo junto com gordura.

O ponto central é a sarcopenia, a queda progressiva de massa e força muscular que pode começar já por volta dos 40 anos e tende a acelerar a cada década. Ao chegar aos 70, é possível ter perdido cerca de um quarto (ou mais) da musculatura que existia na juventude.

Para quem é idoso, a pergunta deixa de ser apenas “como perder gordura?” e passa a ser “como perder gordura sem abrir mão de músculo?”.

Quando a dieta reduz calorias sem um estímulo físico adequado, o corpo “queima” músculo além de gordura. A balança até baixa, mas frequentemente pioram a velocidade de caminhada, o equilíbrio e a força de preensão das mãos. Isso aumenta o risco de quedas, fraturas e, com o tempo, perda de independência.

O estudo australiano: comparação entre LIT, MIT e HIIT em idosos

Pesquisadores de ciências do esporte da Universidade da Costa do Sol, na Austrália, decidiram testar como diferentes formatos de treino aeróbico influenciam a composição corporal na velhice. O trabalho, publicado na revista Maturitas, acompanhou 123 adultos saudáveis de 65 a 85 anos durante seis meses.

Os participantes foram distribuídos aleatoriamente em três programas, todos supervisionados e padronizados:

• Treino de baixa intensidade (LIT): movimentos leves, treino de equilíbrio e alongamentos, 3 vezes por semana, por 45 minutos.
• Treino de intensidade moderada (MIT): caminhada contínua em esteira, 45 minutos, 3 vezes por semana, em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): intervalos em esteira totalizando 40 minutos, 3 vezes por semana, com quatro tiros curtos a 85% a 95% da frequência cardíaca máxima, intercalados com períodos de recuperação.

Para reduzir interferências, eles foram orientados a evitar exercício extenuante antes das avaliações, manter os medicamentos sem alterações e não fazer refeições pesadas nem consumir cafeína ou álcool por algumas horas antes dos testes.

A composição corporal foi avaliada por densitometria por DXA (um método por raio X que separa gordura, osso e tecido magro) em três momentos: no início, após três meses e após seis meses.

O resultado inesperado: MIT reduziu gordura, mas também reduziu massa magra

Os três grupos passaram a se movimentar mais do que antes - e isso, por si só, já trouxe mudanças. A gordura corporal caiu em todos, ainda que sem reduções espetaculares. O choque apareceu quando os cientistas observaram o que ocorreu com a massa magra.

Apenas o grupo de HIIT conseguiu reduzir gordura preservando a massa magra. Já o grupo de intensidade moderada perdeu os dois.

O grupo de baixa intensidade (LIT), focado em mobilidade e atividade suave, praticamente não mudou a composição corporal de forma relevante. Não houve grande perda de gordura nem ganho de músculo - embora as sessões possam ter contribuído com flexibilidade e mais confiança para se movimentar.

O grupo de intensidade moderada (MIT) - o clássico “andar mais rápido” na esteira, tão recomendado para pessoas mais velhas - de fato emagreceu. No entanto, ao longo dos seis meses, também apresentou perda de massa muscular. Para quem já está vulnerável à sarcopenia, isso vira um custo alto demais.

Já quem fez HIIT conseguiu manter o tecido magro enquanto diminuía gordura. Em termos simples: ficou mais enxuto sem ficar mais fraco.

Qualidade muscular (e não só peso): o que importa de verdade após os 65

Os autores defendem que, na população idosa, o foco deve sair da busca por um número específico na balança e migrar para a proteção da qualidade muscular - a combinação entre tamanho do músculo, força e capacidade funcional.

Um corpo mais leve, porém com músculos fracos, pode deixar a pessoa idosa em pior situação do que um corpo um pouco mais pesado, mas com pernas e quadris fortes.

Intervalos curtos e intensos parecem enviar aos músculos um sinal mais forte de “continue útil” do que sessões longas e suaves. Esforços mais altos recrutam mais fibras musculares, desafiam o sistema cardiovascular de forma breve e potente e podem estimular respostas hormonais associadas à preservação de massa magra.

Isso não significa que toda pessoa de 75 anos precise “disparar” ladeira acima. Significa, sim, que um nível de intensidade seguro, ajustado à pessoa e monitorado de perto no início, pode ter um papel maior do que muitas recomendações reconhecem.

O que “alta intensidade” significa para quem tem mais de 65 (HIIT e qualidade muscular)

A expressão “alta intensidade” costuma assustar, porque lembra treinos extremos e exaustivos. Só que, em pesquisas, ela descreve apenas trechos curtos em que a frequência cardíaca sobe perto do máximo individual.

Para alguém de 30 anos bem condicionado, isso pode ser corrida rápida. Para alguém de 78 anos com artrose, pode ser pedalar mais forte numa bicicleta ergométrica ou caminhar em subida na esteira segurando no apoio.

Tipo de sessão	Como costuma parecer	Efeito principal
Baixa intensidade (LIT)	Confortável, dá para conversar sem esforço	Mobilidade, atividade leve
Intensidade moderada (MIT)	Respiração acelera; dá para falar, mas não dá para cantar	Perda de gordura, algum ganho de condicionamento, risco de perda muscular se for a única estratégia
Intervalos de alta intensidade (HIIT)	Esforço alto em tiros curtos; falar fica difícil	Perda de gordura com preservação de massa magra

Um modelo inicial comum para idosos é:

• 5 a 10 minutos de aquecimento bem leve.
• 30 segundos de esforço “forte, mas seguro” (por exemplo, pedalar rápido) seguidos de 90 segundos de movimento leve.
• Repetir esse ciclo por 10 a 20 minutos e, ao final, desacelerar gradualmente para “desaquecer”.

Antes de iniciar, é essencial passar por avaliação e liberação médica - especialmente para quem tem doença cardíaca, problemas pulmonares ou dificuldades importantes de equilíbrio. Nas primeiras semanas, o ideal é contar com supervisão de fisioterapeuta ou profissional de educação física habituado ao cuidado com corpos em envelhecimento.

Dois pilares que aumentam a chance de sucesso: proteína e recuperação (além do treino)

Além do treino em si, dois fatores costumam definir se a perda de peso preservará músculo. O primeiro é a ingestão de proteína ao longo do dia. Em idosos, distribuir proteína nas refeições (em vez de concentrar tudo num único horário) costuma ajudar a sustentar a síntese muscular, principalmente quando há treino regular.

O segundo é a recuperação: sono adequado, dias de descanso e progressão gradual. Sem isso, o corpo tende a acumular fadiga, piorar dor articular e reduzir a qualidade do esforço. Na prática, consistência com recuperação quase sempre supera “heroísmos” de curto prazo.

Quando o HIIT não é indicado: por que o treino de força muda o jogo

Nem todo idoso será candidato a intervalos intensos - seja por questões cardíacas, doença articular avançada ou fragilidade importante. Ainda assim, dá para melhorar a composição corporal e reduzir o risco de sarcopenia com outra estratégia.

Combinar cardio contínuo com treino de força para o corpo todo pode reduzir a perda de músculo, mesmo sem intervalos.

Um formato bastante usado em clínicas e reabilitação é:

• Duas vezes por semana: 30 a 40 minutos de treino de força, trabalhando grandes grupos musculares - pernas, quadris, costas, peito, ombros e braços.
• Em seguida, cerca de 30 minutos de caminhada moderada ou bicicleta.

Exercícios de força podem ser feitos em aparelhos, com faixas elásticas ou com o próprio peso corporal, como sentar e levantar da cadeira, flexões na parede e subir degraus. A meta é chegar a um ponto em que as últimas repetições fiquem desafiadoras, sem provocar dor.

Essa combinação pode não ser tão “eficiente” quanto o HIIT para reduzir gordura, mas cria uma base robusta: declínio mais lento da massa muscular, melhora do equilíbrio, articulações mais estáveis e melhor controlo do açúcar no sangue.

“Qualidade muscular” no dia a dia: como isso aparece fora da academia

O conceito pode soar abstrato, então vale traduzir em tarefas comuns. Maior qualidade muscular significa conseguir carregar sacolas do mercado sem parar toda hora, levantar de uma cadeira baixa sem se apoiar nos braços e subir escadas sem medo de as pernas falharem.

Já a queda de qualidade muscular costuma aparecer como caminhada mais lenta, dificuldade para levantar do chão, incapacidade de se recuperar após um tropeço e dependência crescente de corrimãos ou de outras pessoas. Não é apenas incômodo: essas alterações predizem internações, ida para instituições de cuidados e perda de autonomia.

Para muita gente acima dos 70, o objetivo do treino não é “corpo de praia”, e sim conseguir viver em casa, sem ajuda, pelo maior tempo possível.

Vendo por esse ângulo, os achados australianos oferecem um guia mais preciso para médicos e pacientes. Em vez de recomendar “uma caminhadinha leve” para todos, o caminho passa por planos mais direcionados: intervalos quando possível ou, no mínimo, força combinada com cardio.

Três cenários práticos: como adaptar a ideia à vida real

Imagine três leitores fictícios.

Margaret tem 82 anos, osteoporose e medo de cair. Para ela, intervalos supervisionados numa bicicleta reclinada, com suporte lombar e cinto, podem fornecer um estímulo mais intenso sem o risco de tropeço.

James tem 70 anos, está acima do peso, tem articulações preservadas e já caminha diariamente. Ele poderia transformar duas caminhadas em trechos de subida: 1 minuto subindo com esforço, 2 minutos descendo em ritmo confortável, repetindo 6 a 8 vezes.

Samir tem 76 anos, insuficiência cardíaca e não consegue elevar a frequência cardíaca com segurança. O melhor plano pode ser treino de força leve e constante duas vezes por semana, associado a caminhadas planas e moderadas, priorizando regularidade e confiança no movimento.

Nenhum deles precisa buscar perfeição. Melhoras pequenas em força de pernas e condicionamento já se associam a maior sobrevida e menos incapacidade. A mensagem central do estudo é que a forma de treinar na velhice influencia não só a gordura corporal, mas o futuro da independência - e que um pouco de intensidade, bem controlada, pode valer o esforço.