Treinar com pesos apenas duas ou três vezes por semana pode mexer de forma relevante com os trilhões de microrganismos que vivem no intestino - e essas mudanças podem surgir em um período tão curto quanto oito semanas.
Essa é a conclusão de um estudo recente (ainda não revisado por pares) que observou que pessoas antes sedentárias, ao iniciar treinamento de resistência (treino de força), passaram a apresentar alterações mensuráveis no microbioma intestinal - o conjunto de microrganismos que habita o sistema digestivo.
O que é o microbioma intestinal e por que ele importa
O intestino abriga bactérias, fungos, vírus e outros organismos microscópicos, com maior concentração no intestino grosso. Em conjunto, eles ajudam a quebrar componentes dos alimentos que o corpo não consegue digerir sozinho. Com isso, o organismo consegue aproveitar melhor nutrientes e vitaminas.
Algumas bactérias são frequentemente associadas a pessoas com boa saúde física e mental. Elas produzem substâncias que parecem contribuir para o bem-estar.
E um ponto-chave: o microbioma intestinal não é imutável. Ele pode variar conforme a alimentação, a idade, a qualidade do sono - e, como este estudo sugere, também conforme a prática de exercícios.
Microbioma intestinal e treinamento de resistência: como foi o estudo
Pesquisadores da Universidade de Tübingen, na Alemanha, recrutaram 150 pessoas que não tinham o hábito de se exercitar. A orientação foi realizar treinamento de resistência duas a três vezes por semana, durante oito semanas.
Os participantes seguiram um de dois modelos:
- Cargas mais leves, com mais repetições (de 15 a 20)
- Cargas mais altas, com menos repetições (de 8 a 10)
Os exercícios incluíam supino, exercícios abdominais, flexão de pernas, leg press e movimentos para as costas, sempre com duas séries de cada.
No geral, os dois formatos de treino levaram a ganhos parecidos em força e em composição corporal.
Como os pesquisadores mediram as mudanças no intestino
Para acompanhar as alterações nas bactérias intestinais, a equipa coletou amostras de fezes em três momentos:
- No início do programa
- Após quatro semanas
- Após oito semanas
Durante esse período, ficou claro que algumas pessoas aumentaram a força bem mais rápido do que outras. Os pesquisadores então separaram os participantes em dois grupos extremos:
- Alta resposta: os 20% com maior evolução - aumento médio de força acima de 33%
- Baixa resposta: os 20% com menor evolução - ganhos abaixo de 12,2%
O fator que mais pareceu influenciar quem ficaria no grupo de alta ou baixa resposta foi o nível de força inicial.
O que mudou nas bactérias de quem ganhou mais força
Além do ponto sobre força inicial, surgiu um achado curioso: quem teve os maiores ganhos mostrou mudanças discretas, porém significativas, no conjunto de bactérias intestinais - alterações que não apareceram da mesma forma em quem evoluiu menos.
No grupo de alta resposta, houve:
- aumento em 16 tipos de bactérias
- redução em 11 tipos
Duas bactérias chamaram mais atenção: Faecalibacterium e Roseburia hominis.
Ambas produzem butirato, um tipo de substância classificada como ácido graxo de cadeia curta. Esses compostos surgem quando bactérias intestinais fermentam fibras e cumprem várias funções, como:
- fornecer energia ao corpo
- ajudar a manter uma barreira intestinal saudável, reduzindo a passagem de bactérias potencialmente nocivas para a corrente sanguínea
Outros estudos que investigam a relação entre exercício e intestino também já observaram aumentos semelhantes dessas bactérias. Porém, neste trabalho específico, não foi detectado um aumento direto de ácidos graxos de cadeia curta nas amostras de fezes - o que apareceu foi principalmente o aumento de bactérias capazes de produzi-los.
Não é tão simples classificar bactérias como “boas” ou “más”
Pode parecer natural dividir microrganismos em “bons” e “maus”, mas o intestino humano raramente funciona com essa lógica tão direta. Ao longo do estudo, algumas bactérias frequentemente ligadas a boa saúde diminuíram, enquanto outras associadas a desfechos menos positivos aumentaram.
Isso reforça um ponto essencial: cada microbioma é único. A mesma bactéria pode ter funções diferentes de pessoa para pessoa, dependendo do contexto e do estado geral de saúde.
Também não dá para afirmar com segurança se a mudança nas bactérias causou o ganho de força, ou se ficar mais forte provocou as alterações no microbioma intestinal. Estudos desse tipo identificam associações, mas não comprovam causa e efeito - especialmente porque o microbioma é influenciado por muitos fatores ao mesmo tempo.
Alimentação é uma variável difícil de controlar
A dieta tem um impacto enorme sobre as bactérias intestinais. Os participantes foram orientados a não alterar os hábitos alimentares durante a pesquisa, mas acompanhar com precisão o que as pessoas comem no dia a dia é, na prática, muito difícil.
É plausível que parte do grupo de alta resposta tenha ajustado a alimentação ao ficar mais focada em condicionamento físico. Se isso ocorreu, a mudança na dieta poderia ter contribuído tanto para o ganho de força quanto para as alterações no microbioma intestinal.
O que dá para levar para a vida real
Com mais segurança, é possível dizer que a prática de exercícios tende a favorecer a saúde física e mental e deve fazer parte de um estilo de vida saudável - independentemente de qualquer efeito específico sobre microrganismos intestinais.
Vale lembrar que se trata de um estudo relativamente pequeno e que ainda precisa passar por revisão por pares. Mesmo assim, ele tem potencial para fortalecer um conjunto crescente de evidências de que escolhas de estilo de vida - incluindo o quanto nos movimentamos - podem influenciar o “mundo microscópico” dentro de nós.
Como alinhar treino de força e saúde intestinal (além do estudo)
Se a ideia é apoiar o microbioma intestinal enquanto melhora a força, um ponto prático é olhar para o combo “treino + fibras”. Bactérias produtoras de butirato tendem a usar fibras como substrato; por isso, manter uma ingestão consistente de alimentos ricos em fibra (como feijões, frutas, verduras e cereais integrais) pode fazer sentido dentro de uma rotina voltada à saúde intestinal.
Outro fator que costuma ser subestimado é a regularidade. No estudo, a frequência foi de duas a três sessões semanais, por oito semanas. Para muita gente, esse patamar é realista e sustentável - e a consistência costuma contar mais do que estratégias extremas. Para segurança e melhor progressão de carga, orientação de um profissional de Educação Física pode ajudar, sobretudo para iniciantes.
Rosie Young, doutoranda, Micróbios Intestinais na Saúde e na Doença, Instituto Quadram.
Este artigo foi republicado da plataforma A Conversa sob uma licença CC. Leia o artigo original.
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