Este superpeixe pouco valorizado é pobre em gordura, rico em iodo e quase não contém mercúrio.

Muita gente evita peixe por medo de mercúrio - mas justamente uma das opções mais saudáveis no freezer ainda é pouco conhecida.

Quando se fala em peixe branco e magro, a maioria pensa logo em bacalhau. Só que médicos e especialistas em nutrição têm destacado um parente próximo, com sabor parecido, ainda mais magro e com baixa tendência a acumular metais pesados. Para gestantes, crianças e pessoas com problemas cardíacos, ele pode virar presença constante no prato.

Por que o eglefino combina tão bem com uma alimentação saudável

O peixe em questão é o eglefino (conhecido internacionalmente como haddock). No Norte da Europa ele aparece com frequência nas refeições do dia a dia; já no Brasil, costuma passar despercebido. E isso é uma pena, porque entrega exatamente o que muita gente procura: poucas calorias, muita proteína, bons micronutrientes - e, em comparação com peixes predadores, níveis bem mais baixos de mercúrio.

O eglefino faz parte do grupo dos gadídeos (a mesma “família” do bacalhau) e é uma fonte de proteína de fácil digestão. Para quem quer recuperar a musculatura depois do treino ou perder peso com mais saciedade, sem exagerar nas calorias, é uma escolha muito eficiente.

"O eglefino está entre os peixes mais magros que existem - muitas vezes com menos de 1 grama de gordura a cada 100 gramas."

Esse perfil ajuda especialmente quem tem triglicerídeos e colesterol elevados, além de quem está cuidando do peso. Diferente de muitos ultraprocessados, o eglefino já é naturalmente pobre em gorduras saturadas, mas oferece proteínas de alta qualidade e nutrientes importantes.

Vitaminas, selênio e proteína: o que o eglefino oferece

Ao observar os nutrientes, dá para entender por que profissionais da área valorizam tanto o eglefino. Ele entrega ao organismo vários componentes relevantes:

• Proteína de alta qualidade: bem aproveitada pelo corpo, útil para manutenção muscular e formação de tecidos.
• Quase nada de gordura: geralmente menos de 1 g por 100 g de peixe.
• Vitaminas do complexo B: principalmente B12 e B3 (niacina), ligadas a nervos, energia e formação do sangue.
• Selênio: apoia o sistema imune e contribui para o funcionamento da tireoide.
• Fósforo: importante para ossos e dentes e para o metabolismo energético.
• Ômega-3: em menor quantidade que no salmão, mas ainda assim com contribuição útil para coração e vasos.

O teor de selênio chama atenção. Esse mineral atua na proteção contra radicais livres e participa do metabolismo hormonal da tireoide. Como muita gente consome menos selênio do que deveria, colocar peixe com regularidade no cardápio pode ajudar a reduzir essa deficiência.

E mesmo que espécies mais gordas, como o salmão, concentrem mais ômega-3, o eglefino ainda fornece uma quantidade relevante. Essas gorduras podem auxiliar na redução de triglicerídeos e têm ação anti-inflamatória no organismo. Para quem consome poucas fontes de ômega-3 (como nozes e certos óleos vegetais), o benefício tende a ser ainda mais perceptível.

Pouco mercúrio: por que o eglefino é visto como “peixe seguro”

A preocupação com mercúrio e outros metais pesados aparece sempre que o assunto é peixe. Espécies grandes e predadoras - como atum, peixe-espada e tubarão - ficam no topo da cadeia alimentar e, ao longo da vida, acumulam mais contaminantes.

"O eglefino aparece em avaliações internacionais entre as “Best Choices”, ou seja, entre as opções com níveis muito baixos de mercúrio."

Isso se explica pelo modo de vida do eglefino: ele tem ciclo de vida relativamente curto e se alimenta principalmente de pequenos invertebrados no fundo do mar. Assim, metais como o mercúrio tendem a se acumular bem menos do que em predadores grandes.

Por isso, órgãos de saúde (como a FDA nos Estados Unidos) e institutos de pesquisa costumam classificar o eglefino como uma escolha segura - inclusive para grupos mais sensíveis:

• Crianças
• Gestantes e lactantes
• Pessoas com doenças cardiovasculares
• Quem quer comer peixe com frequência

Em outras palavras: deixar de comer peixe por completo por receio de mercúrio pode significar abrir mão de vantagens importantes. Com espécies como o eglefino, dá para equilibrar segurança e alta densidade nutricional.

Eglefino ou bacalhau: qual é mais saudável?

Os dois são bem próximos: eglefino e bacalhau pertencem aos gadídeos, e os valores nutricionais são bastante parecidos. Ambos são magros, ricos em proteína e com poucas calorias.

Nutriente (por 100 g)	Eglefino	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	ca. 75–85 kcal	ca. 75–85 kcal
Gordura	muitas vezes um pouco menor	baixa, ligeiramente maior
Selênio	geralmente um pouco mais alto	alto, mas tende a ser menor
Nível de potássio	tende a ser mais alto	um pouco mais baixo

Alguns nutricionistas chegam a chamá-los de “primos” do ponto de vista nutricional. Na prática, isso quer dizer que quem gosta de bacalhau tem grande chance de gostar de eglefino também. As diferenças aparecem nos detalhes:

• O eglefino costuma ser ainda mais magro.
• Em geral, entrega um pouco mais selênio e potássio.
• Os filés tendem a ser mais delicados e macios, com leve doçura.
• O cheiro típico de peixe costuma ser menos marcante.

Por isso, ele pode ser uma boa porta de entrada para quem não curte sabores muito intensos. Muitas crianças aceitam melhor, já que a carne é clara, suave e menos dominante.

Sabor do eglefino e como acertar no preparo

A carne do eglefino é branca, úmida e levemente adocicada - um conjunto que favorece receitas variadas. Ele funciona muito bem em preparos suaves, mas também segura uma cobertura crocante sem perder a textura. Para quem quer opções fáceis, estas ideias são um bom começo:

• No vapor com legumes e um fio de azeite
• Assado no forno com limão, ervas e alho
• Filé empanado e crocante - uma alternativa mais leve ao peixe frito tradicional
• Em ensopados com batata e legumes de raiz

Um ponto importante: se a meta é controlar gordura na dieta, vale evitar fritura por imersão e preferir forno, vapor ou frigideira com pouco óleo. Assim o prato continua leve, mais fácil de digerir e o sabor delicado aparece melhor.

Por que o eglefino pode substituir a carne vermelha com vantagem

Muita gente consome mais carne vermelha do que entidades de saúde costumam sugerir. Ela fornece proteína, mas também traz gorduras saturadas, que podem elevar o LDL (“colesterol ruim”). Trocar algumas refeições de carne por eglefino, no lugar de bife ou embutidos, é uma escolha favorável para coração e circulação.

"Trocar carne vermelha por peixes magros com regularidade é considerada uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil de gorduras no sangue."

Com essa mudança, o corpo recebe menos gorduras desfavoráveis e ganha mais ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais. Mesmo uma a duas refeições com peixe por semana podem melhorar triglicerídeos e pressão arterial - especialmente em quem vinha seguindo uma alimentação muito centrada em carnes.

O que observar na hora de comprar

No comércio, o eglefino pode aparecer fresco em peixarias/mercados ou congelado em filés. Quem quer cuidar da própria saúde e também considerar o impacto ambiental deve observar origem e método de pesca. Selos como o MSC (azul) costumam indicar práticas mais sustentáveis.

No caso do peixe fresco, procure carne firme, com brilho e sem cheiro forte. Já os filés congelados são práticos no cotidiano: dá para retirar porções aos poucos e o risco de estragar é menor. O ideal é descongelar lentamente na geladeira para preservar a textura.

Mercúrio, selênio e ômega-3: como esses fatores se relacionam

Ao ouvir falar de mercúrio, é comum o consumidor ficar inseguro. O metal se concentra principalmente em peixes grandes, predadores e de vida longa. Em espécies como o eglefino, a carga costuma ser bem menor - por isso ele aparece como recomendação explícita em diversos guias.

O ponto mais interessante é a interação entre selênio e mercúrio. O selênio pode se ligar a metais pesados no organismo e ajudar a reduzir efeitos negativos. O fato de o eglefino reunir baixo mercúrio com alto selênio o torna especialmente atrativo do ponto de vista toxicológico.

Somando isso ao ômega-3, o resultado é um conjunto que dá suporte a coração, vasos, sistema nervoso e imunidade. Quem só diferencia “salmão” e “atum” acaba ignorando um peixe que, de forma discreta, entrega benefícios muito consistentes.