Com este truque simples, você remove o arsênico do arroz ao cozinhar.

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do prato rápido depois do trabalho ao clássico de família no domingo. Quase ninguém se lembra de que esse carboidrato tão popular pode vir acompanhado de um “passageiro” indesejado do ambiente: o arsênio. Nos últimos anos, equipes de pesquisa e órgãos reguladores analisaram o tema com mais atenção e apontaram um jeito de cozinhar que reduz bastante o teor de arsênio sem “lavar embora” os nutrientes do grão.

Por que o arroz pode conter arsênio

Arsênio parece coisa de romance policial, mas, na prática, é um elemento que existe naturalmente no planeta. Ele está presente em rochas e pode chegar ao lençol freático e às águas superficiais por processos como erosão.

É aí que o arroz se diferencia de outros cereais: ele costuma ser cultivado em áreas alagadas por longos períodos. Com as raízes imersas, a planta acaba absorvendo arsênio com mais facilidade do que trigo, milho e outros grãos. Uma parte desse arsênio vai parar no grão colhido - e, no fim da cadeia, no prato.

A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) associa a ingestão cronicamente elevada de arsênio inorgânico a riscos aumentados à saúde, incluindo maior probabilidade de certos tipos de cancro, como o da pele.

Limites da União Europeia para arsênio no arroz

Para reduzir a exposição da população, a União Europeia estabeleceu limites máximos (em mg por kg de produto):

Produto	Limite máximo de arsênio
Arroz branco	0,15 mg/kg
Arroz integral (arroz castanho)	0,25 mg/kg

Esses valores funcionam como proteção ao consumidor - mas não dizem, por si só, qual é a melhor prática na cozinha. E é justamente aí que entra um detalhe que muita gente ignora: o modo de cozimento pode alterar significativamente o arsênio que sobra no arroz pronto.

O arroz pode absorver arsênio da água de irrigação - e, com a técnica certa, uma parte considerável desse composto volta a sair para a água do cozimento.

O que os conselhos mais comuns (internet) realmente fazem

Em TikTok, Instagram e blogs, não faltam “truques” para “desintoxicar” o arroz: lavar muitas vezes, deixar de molho durante a noite, adicionar ingredientes diferentes… Só que nem tudo tem efeito mensurável.

Lavar até a água ficar transparente: ajuda pouco com arsênio

Enxaguar bem o arroz em água corrente remove amido e partículas finas, o que costuma deixar os grãos mais soltos. No entanto, segundo dados da FDA (agência reguladora de alimentos e medicamentos dos EUA), o impacto desse hábito sobre o arsênio é limitado.

Além disso, quando a lavagem é agressiva, parte de vitaminas e minerais presentes mais perto da superfície do grão pode ir embora já nessa etapa.

Cozinhar em muita água e escorrer: reduz arsênio, mas leva nutrientes junto

Outra estratégia muito difundida é a “técnica do macarrão”: ferver o arroz em grande volume de água e depois escorrer. A FDA indica que esse método pode baixar o arsênio em torno de 40% a 60%.

O problema é o preço nutricional. Ao descartar a água, você também descarta uma parcela relevante de micronutrientes, como:

• Folato (importante para divisão celular e formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, essas perdas podem chegar a 50% a 70% quando o arroz é cozido repetidamente dessa forma (muita água + escorrer). Para quem escolhe arroz por questões de saúde, isso pode acabar sendo contraproducente.

Método da Universidade de Sheffield para reduzir arsênio no arroz (mantendo mais nutrientes)

Pesquisadores da Universidade de Sheffield investigaram se daria para diminuir bastante o arsênio sem “diluir” o arroz a ponto de perder tantos nutrientes. Os resultados foram publicados na revista Science of the Total Environment e repercutiram em diferentes meios.

A proposta combina duas ideias: uma pré-fervura curta para soltar arsênio e, em seguida, o cozimento normal por absorção para preservar melhor vitaminas e minerais.

Como fazer o método de pré-cozimento + absorção (passo a passo)

1. Coloque o arroz na panela com água e leve ao fogo até ferver.
2. Deixe ferver vigorosamente por 5 minutos.
3. Escorra totalmente essa água e descarte.
4. Adicione água fresca, agora na quantidade típica do método de absorção (isto é, suficiente para o arroz absorver tudo até o final do cozimento).
5. Cozinhe em fogo médio até a água secar e ser absorvida.

Com essa rotina, o estudo relatou reduções expressivas:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsênio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsênio

Ao mesmo tempo, nutrientes importantes ficam mais preservados do que na versão “muita água e escorrer” do começo ao fim. O zinco, por exemplo - essencial para o sistema imunitário - permaneceu em grande parte no grão.

Ferver 5 minutos, trocar a água e terminar por absorção: uma mudança simples que derruba o arsênio no arroz de forma significativa.

Dicas práticas para aplicar em casa

Não é preciso reinventar toda a rotina da cozinha para aproveitar o método. Alguns ajustes facilitam:

• Quantidade de água na segunda etapa: use a proporção que você já conhece no cozimento por absorção (em muitas variedades, algo como 1,5 a 2 partes de água para 1 parte de arroz, em volume).
• Tempo total: tende a aumentar pouco, porque o arroz já passou por 5 minutos de pré-cozimento.
• Panela elétrica de arroz: dá para fazer os 5 minutos na panela comum e finalizar na panela elétrica; muitos aparelhos lidam bem com essa transferência.
• Variedade do grão: agulhinha/long grain, basmati, jasmim e versões integrais costumam beneficiar-se de forma semelhante - a diferença fica sobretudo no tempo final de cozimento, como já acontece normalmente.

Se textura é prioridade para você, vale testar a quantidade de água da segunda etapa uma ou duas vezes até encontrar o ponto ideal para a sua marca e variedade. Depois, vira procedimento automático.

No dia a dia, qual é o tamanho do risco?

Em doses altas, o arsênio é toxicidade aguda; em doses menores, a preocupação principal é o efeito ao longo do tempo, dependendo de quanto e por quanto tempo a pessoa consome. Para adultos saudáveis, com consumo habitual e produtos dentro dos limites legais, o risco tende a ficar em patamar moderado.

Alguns grupos, porém, merecem atenção extra:

• Bebés e crianças pequenas
• Gestantes e lactantes
• Pessoas que consomem grandes quantidades de arroz por motivos culturais, económicos ou de saúde

Na União Europeia, por exemplo, há regras mais rígidas para alguns produtos à base de arroz voltados a bebés (como bolachas de arroz e papinhas). Ainda assim, em casas onde o arroz aparece com muita frequência, faz sentido usar técnicas de cozimento que diminuam a exposição.

O que mais o consumidor pode fazer para reduzir arsênio na alimentação

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Para manter o arsênio mais baixo no conjunto da dieta, ajuda:

• Variar tipos de arroz: estudos sugerem que algumas variedades (incluindo certos basmati e jasmim) podem ter, em média, teores menores.
• Prestar atenção à origem: regiões de cultivo diferem; alguns solos têm arsênio natural mais elevado ou histórico de contaminação industrial.
• Diversificar o prato: alternar arroz com batata, milho, quinoa, massa integral, entre outros, reduz a exposição total vinda de uma única fonte.

Um ponto relevante para quem prefere arroz integral: por manter as camadas externas, ele oferece mais fibras e minerais, mas muitas vezes também carrega um pouco mais arsênio. Nesse cenário, o método da Universidade de Sheffield pode ser um bom “equilíbrio”, porque baixa o contaminante e conserva melhor parte dos nutrientes em comparação com o cozimento em excesso de água.

Um detalhe que também conta: a água usada no preparo

Como o arsênio pode estar presente no ambiente, a qualidade da água de cozimento merece atenção, sobretudo em locais com histórico de contaminação em poços ou aquíferos. Quando houver dúvida, usar água tratada da rede ou filtrada (conforme a realidade da casa) é uma medida adicional sensata - não substitui a técnica, mas ajuda a não reintroduzir o problema pela água.

O que significa “arsênio inorgânico”

Em estudos e relatórios de autoridades, aparece com frequência a expressão arsênio inorgânico. Ela descreve compostos em que o arsênio não está ligado ao carbono. Essa é a forma considerada mais tóxica e mais associada a cancro e outras doenças crónicas.

Já compostos de arsênio orgânico (presentes, por exemplo, em alguns frutos do mar) tendem a ser menos preocupantes em comparação. No caso do arroz, o foco é justamente o arsênio inorgânico - e é aí que o método descrito funciona bem, porque uma parte relevante desses compostos se dissolve na água do cozimento.

Para guardar como regra prática: quanto mais o grão tiver contato com água fresca que é descartada ou trocada antes de finalizar o cozimento, menor tende a ser o arsênio no prato - e, ao terminar pela absorção, você evita perder tantos nutrientes junto com a água.