Este grão antigo, antes consumido por camponeses, hoje é elogiado por nutricionistas como um dos alimentos mais equilibrados.

Numa manhã chuvosa de terça-feira, num vilarejo minúsculo do norte da Itália, vi uma senhora idosa mexer uma panela pesada com uma colher de madeira mais velha do que eu. O vapor subia em espirais, trazendo um cheiro amendoado, acolhedor, quase adocicado. Sobre a mesa não havia ingredientes sofisticados nem receita em doze etapas: apenas água, sal e uma tigela de grãos pequenos e dourados, com cara de comida de outro século.

“Antes chamavam isso de comida de pobre”, disse ela, dando de ombros enquanto servia um mingau espesso e cremoso em tigelas lascadas - daquelas refeições que enchem devagar e, sem alarde, sustentam o dia inteiro.

Hoje, esses mesmos grãos humildes aparecem em apresentações de nutricionistas, em vídeos de bem-estar nas redes sociais e em pratos de restaurantes com estrelas Michelin. O que era comida de sobrevivência camponesa, de repente, virou superalimento.

Do “grão de pobre” ao queridinho dos nutricionistas: o painço

O grão em questão é o painço. Pequeno, redondo, muitas vezes esquecido no fundo de sacos de ração para pássaros, ele é mais antigo do que o trigo, mais antigo do que o arroz e mais antigo do que boa parte dos nossos hábitos alimentares modernos. Durante séculos, o painço sustentou agricultores, pastores e famílias que não tinham o luxo de escolher. Ele cresce em solos secos, exige pouco e entrega uma colheita firme onde outras culturas fracassam.

Enquanto as cidades se apaixonavam por pão branco fofo e arroz polido, o painço foi sumindo discretamente dos pratos. Permaneceu nas lembranças de avós e nas roças de regiões da África, da Índia e de partes do Leste Europeu.

Agora, nutricionistas estão trazendo o painço de volta com um entusiasmo quase missionário.

Uma dietista em Paris me contou que passou a indicar painço para pacientes que estavam “cansados de viver cansados”. Sem promessa milagrosa, sem fantasia de “detox” - apenas uma troca simples: substituir, algumas vezes por semana, amidos refinados por esse grão antigo. Um mês depois, os clientes diziam sentir menos aquela sensação de “vazio” após comer, com energia mais constante e menos vontade de beliscar.

Na Índia, autoridades rebatizaram o painço como “Shree Anna”, algo como “o melhor dos grãos”, e recolocaram o alimento em merendas escolares e programas públicos. As vendas cresceram, receitas entraram em alta e chefs passaram a publicar tigelas brilhantes de painço nas redes.

O que antes simbolizava escassez agora sinaliza que você está por dentro.

Para entender o motivo, basta olhar “por dentro” de um grão tão pequeno. O painço acerta um equilíbrio raro: carboidratos complexos de digestão mais lenta, uma quantidade respeitável de proteína, fibras e uma dose surpreendente de magnésio, ferro, vitaminas do complexo B e antioxidantes. Ele é naturalmente sem glúten e tem impacto glicêmico de baixo a médio - ou seja, tende a evitar o sobe-e-desce brusco que muita gente sente com macarrão branco e outros refinados.

Nutricionistas gostam do painço porque ele se comporta como um grão integral, mas costuma “pesar” menos do que o arroz integral ou pães mais densos. O intestino ganha fibras, os músculos recebem matéria-prima, e o cérebro trabalha com combustível mais estável. Por isso, muitos especialistas o tratam, sem estardalhaço, como um dos alimentos mais equilibrados para manter na despensa.

Um detalhe prático que também ajuda na volta do painço: ele é fácil de comprar e armazenar. Em pote bem fechado, longe de calor e humidade, dura bastante tempo sem perder qualidade - e ter um grão versátil à mão faz diferença quando a semana aperta e a gente precisa de comida simples, rápida e nutritiva.

Outra dica que costuma ser ignorada: há painço mais “polido” (descascado) e versões mais integrais, dependendo da marca e do mercado. O primeiro cozinha mais rápido e fica mais delicado; o segundo tende a ter sabor mais marcante e textura mais firme. Os dois funcionam - a melhor escolha é a que você realmente vai usar.

Como trazer o painço para a cozinha sem complicar

O jeito mais simples de começar é tratar o painço como um “arroz mais interessante”. Enxágue 200 g de painço em água fria, escorra bem e toste numa panela seca por 3 a 4 minutos, até perfumar. Em seguida, junte 400 ml de água e uma pitada generosa de sal. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos.

Para um resultado bem soltinho, desligue o fogo e deixe descansar tampado por 5 a 10 minutos; depois, solte com um garfo. Se a ideia for um bowl cremoso, tipo polenta/mingau, use mais água e mexa com mais frequência durante o cozimento.

Uma panela, um grão, vinte possibilidades de refeição.

Muita gente prova painço uma vez, obtém um resultado sem graça e empapado e desiste. É aquele momento em que o “superalimento” vira uma pasta bege triste no fundo da panela - e quase todo mundo já passou por isso. Os dois erros mais comuns são: água demais e tempero de menos. O painço tem sabor delicado; ele precisa de apoio para brilhar.

Troque água por caldo, ou cozinhe com alho, folha de louro ou um pedaço de cebola. Salgue desde o começo, não só no final. Ao terminar, finalize com azeite ou manteiga para dar textura mais aveludada.

E, sejamos honestos: quase ninguém mede grão por grão e mililitro por mililitro, mas respeitar aproximadamente a proporção entre painço e líquido muda tudo.

“O painço é o que eu indico quando alguém quer os benefícios dos grãos integrais sem sentir que está mastigando papelão”, diz a nutricionista Laura P., que atende pessoas com controlo de glicemia e fadiga crônica. “É comida com os pés no chão. Não grita; sustenta.”

• Quer um café da manhã reconfortante? Cozinhe painço em leite ou bebida vegetal com canela e finalize com fruta e castanhas.
• Quer um almoço rápido? Misture painço cozido com ervas picadas, sumo de limão, grão-de-bico e legumes que sobraram.
• Bateu vontade de algo acolhedor à noite? Asse o painço num gratinado com legumes da estação e um punhado de queijo.
• Precisa de um lanche? Modele o painço já frio em bolinhos com um ovo e especiarias e doure na frigideira.
• Está curioso, mas com cautela? Comece substituindo apenas metade do seu arroz ou cuscuz habitual por painço numa receita que você já conhece.

Um grão esquecido, com futuro

Por trás desse retorno silencioso existe uma história maior. O painço não é só interessante para o corpo: ele também é resistente a secas e variações do clima, costuma precisar de menos água do que o arroz e exige menos insumos do que muitas culturas modernas. Agricultores em partes da África e da Ásia nunca deixaram de depender dele quando o tempo fica imprevisível.

Quando a gente volta a colocar painço no prato, também se reconecta a uma cadeia de saber que passa por cozinhas rurais e pequenos campos - não apenas por laboratórios e equipas de marketing. É um jeito de comer que valoriza a calma, o reaproveitamento e ingredientes simples feitos com atenção.

Tendências alimentares vão e vêm; hábitos diários ficam. E é aí que o painço ganha, discretamente.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para quem lê
Nutrição equilibrada	Carboidratos complexos, proteína, fibras, minerais, naturalmente sem glúten	Energia mais estável e maior saciedade com um único ingrediente acessível
Fácil de preparar	Cozinha como arroz, funciona no doce e no salgado, combina com sobras	Forma prática de diversificar as refeições sem aprender receitas complicadas
Cultura amigável ao futuro	Vai bem em solos pobres e climas secos, tradição longa em cozinhas camponesas	Consumir painço favorece uma agricultura mais resiliente e a segurança alimentar

Perguntas frequentes

• Painço é melhor do que quinoa? Os dois são ótimos grãos integrais. A quinoa tende a ter um pouco mais de proteína por grama; o painço costuma ser mais barato e mais fácil de encontrar. Para a maioria das pessoas, alternar os dois é a melhor estratégia.
• Quem tem intolerância ao glúten pode comer painço? Sim. O painço é naturalmente sem glúten. Se a intolerância for intensa ou se houver doença celíaca, prefira marcas com indicação “sem glúten” para reduzir risco de contaminação cruzada.
• Painço engorda? Não por si só. O painço tem calorias moderadas para o conjunto de nutrientes que entrega e ajuda a manter a saciedade. O tamanho da porção e o que você come junto com ele influenciam mais do que o grão em si.
• Qual é o sabor do painço? É suave, levemente amendoado e discretamente adocicado. Lembra um encontro entre cuscuz e milho, só que com personalidade mais delicada. Ele absorve bem molhos, ervas e caldos.
• Com que frequência devo comer painço? Não precisa ser todo dia. Trocar por painço algumas vezes por semana no lugar de arroz branco, massa ou pão já é uma mudança relevante para a sua nutrição e para a sua rotina.